Assumi la vitamina D con un pasto che contiene un po' di grassi: il momento della giornata conta molto meno del pasto. I grassi nell'intestino favoriscono l'assorbimento: in uno studio su 50 adulti anziani, il picco di vitamina D3 è risultato del 32% più alto dopo una colazione con grassi rispetto a una senza grassi, e in un piccolo studio clinico su 17 pazienti, spostare la dose al pasto più abbondante della giornata ha fatto aumentare la 25(OH)D nel sangue di circa il 50% nell'arco di due o tre mesi. Non abbiamo trovato alcuno studio che confronti l'assunzione al mattino con quella alla sera, e lo studio solitamente citato per l'assunzione serale che abbasserebbe la melatonina non ha testato il momento della giornata. Scegli il pasto che non salti mai, assumila ogni giorno, e preferisci la D3, che nella maggior parte delle ricerche aumenta i livelli ematici più della D2.
La vitamina D è uno degli integratori più diffusi, e "quando devo assumerla?" è una delle domande più comuni al riguardo. La risposta breve: con un pasto che contiene un po' di grassi. L'orario conta molto meno di quanto si pensi.
Perché il pasto conta
La vitamina D è liposolubile. La scheda informativa dell'NIH Office of Dietary Supplements (ODS) lo spiega così: i grassi nell'intestino migliorano l'assorbimento della vitamina D, ma una parte di vitamina D viene assorbita anche senza grassi alimentari. Quindi una dose a stomaco vuoto non va sprecata, semplicemente non è la versione migliore della dose.
Due studi hanno messo dei numeri su questo:
- Grassi contro nessun grasso. In uno studio del 2015 di Dawson-Hughes e colleghi, 50 adulti anziani hanno assunto una singola dose da 50.000 UI di vitamina D3 a colazione. Il picco di vitamina D3 nel sangue è risultato del 32% più alto quando la colazione conteneva grassi rispetto a quando era priva di grassi, e il tipo di grasso non ha fatto differenza.
- Il pasto più abbondante. In uno studio della Cleveland Clinic del 2010, a 17 pazienti i cui livelli di vitamina D non stavano salendo è stato chiesto di assumere la loro dose abituale con il pasto più abbondante della giornata. Dopo due o tre mesi, la loro 25(OH)D nel sangue era in media circa il 50% più alta. Lo studio non aveva un gruppo di controllo, quindi va considerato un indizio forte, non una prova.
Se hai letto che i grassi aumentano l'assorbimento della vitamina D "del 50%", è da questo secondo studio che arriva il numero, e riguardava il pasto più abbondante, non la colazione.
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Mattina, pomeriggio o sera?
Non abbiamo trovato alcuno studio che confronti l'assunzione mattutina con quella serale della vitamina D. Ciò che le evidenze sostengono è il pasto, non l'ora.
Capita spesso di leggere che la vitamina D assunta alla sera sopprime la melatonina e danneggia il sonno. Lo studio solitamente alla base di questa affermazione ha seguito per un anno 40 persone con sclerosi multipla sottoposte a dosi giornaliere alte o basse, riscontrando che la melatonina notturna diminuiva all'aumentare della vitamina D nel sangue (Golan e colleghi, 2013). Lo studio non ha confrontato l'assunzione al mattino con quella alla sera, quindi non dice nulla su quando prendere la tua dose. Se una dose serale sembra influire sul tuo sonno, spostala: è un buon motivo personale per farlo.
Un modo pratico per scegliere:
- La colazione funziona se contiene un po' di grassi (uova, yogurt, noci) e non la salti mai.
- Il pasto più abbondante della giornata, spesso la cena, è quello usato nello studio del 2010 ed è il pasto più probabile che contenga grassi.
- Lo stesso pasto ogni giorno conta più di quale pasto sia. La vitamina D fa salire i livelli ematici nell'arco di settimane, quindi le dosi saltate costano più di un orario imperfetto.
Consigli per un assorbimento migliore
- Assumi la vitamina D con un pasto che contiene un po' di grassi: uova, yogurt intero, noci, avocado o un condimento a base di olio
- Preferisci la D3 (colecalciferolo): l'ODS segnala che la D3 aumenta la 25(OH)D nel sangue più della D2 e la mantiene alta più a lungo
- Calcio e vitamina D possono essere assunti insieme; se prendi anche ferro, tieni il calcio lontano da esso (vedi la nostra pagina su ferro e calcio)
- Una dose a stomaco vuoto viene comunque in parte assorbita, quindi se è l'unico modo in cui te ne ricorderai, è meglio che saltarla
Tieni traccia della tua costanza
La cosa più importante non è l'orario esatto, ma assumere la vitamina D con lo stesso pasto ogni giorno. Supplement Tracker ti permette di inserirla in una fascia oraria con un promemoria dedicato e di spuntare ogni dose, così l'abitudine si consolida e puoi vedere quanto sei stato costante prima del tuo prossimo esame del sangue.
