Citrato di magnesio per la stitichezza: dose, tempi di azione e quando smettere

Il citrato di magnesio è l'integratore che si compra per dormire e che si tiene in casa per la stitichezza. È anche il flaconcino che in una farmacia statunitense ti consegnano la sera prima di una colonscopia. Stesso nome, stessa molecola, dosi enormemente diverse: gran parte della confusione che si legge online nasce da consigli scritti per un prodotto e applicati all'altro.

Questa guida separa i due casi. Spiega come il citrato di magnesio muove l'intestino, quanto assumerne in capsule rispetto al flacone liquido, quanto tempo impiega ciascuna forma, quando l'uso diventa troppo frequente e il breve elenco di persone che non dovrebbero usarlo affatto.

Come agisce il citrato di magnesio come lassativo

Il citrato di magnesio è un lassativo osmotico. I sali di magnesio vengono assorbiti solo in parte nell'intestino tenue, e la quota che resta nel lume richiama acqua per osmosi. Più acqua nell'intestino significa feci più morbide e voluminose e una maggiore distensione della parete intestinale, che è il segnale capace di innescare l'evacuazione. Il magnesio sembra inoltre stimolare il rilascio di colecistochinina, un ormone che aumenta la secrezione di liquidi e la motilità.

Da questo meccanismo derivano due conseguenze. Primo, il citrato di magnesio non frusta la muscolatura intestinale come fanno i lassativi stimolanti tipo senna o bisacodile, quindi non porta con sé la stessa preoccupazione di una dipendenza dell'intestino. Secondo, l'effetto cresce con la dose in modo abbastanza lineare: un po' di magnesio non assorbito ammorbidisce le feci, molto magnesio produce diarrea acquosa. L'effetto lassativo e l'effetto collaterale da "troppo magnesio" sono la stessa cosa.

Il citrato in particolare è utile perché si scioglie bene e viene assorbito meglio dell'ossido di magnesio, quindi alle dosi da integratore una parte di magnesio entra davvero nell'organismo insieme all'effetto intestinale. Alle dosi lassative l'assorbimento passa in secondo piano. La nostra pagina dedicata al citrato di magnesio tratta l'aspetto nutrizionale quotidiano; questo articolo riguarda l'intestino.

Due prodotti con lo stesso nome

Capsule, compresse e polveri. Sono venduti come integratori alimentari. Una porzione tipica fornisce 100-200 mg di magnesio elementare, e l'etichetta riporta la quantità di elemento, non il peso del composto citrato. Il citrato di magnesio è magnesio per circa il 16 per cento del peso, quindi una capsula da 1.000 mg di citrato di magnesio contiene all'incirca 160 mg di magnesio. Leggi la riga "magnesio (come citrato di magnesio)", non il numero grande sulla parte anteriore della confezione.

Il flacone liquido. Venduto come lassativo salino, di solito da 296 ml (10 once liquide), al gusto di limone o ciliegia e gassato. Ogni 30 ml contiene circa 1,75 g di citrato di magnesio, quindi il flacone intero ne contiene all'incirca 17 g. La dose per adulti indicata in etichetta è di 195-300 ml, cioè da due terzi al flacone intero, assunta in un'unica volta. È una quantità di magnesio da 10 a 20 volte superiore a quella di una capsula da integratore: per questo si usa per svuotare il colon prima delle procedure e per questo non è qualcosa da prendere con leggerezza.

Se hai cercato "citrato di magnesio per la stitichezza" e hai trovato una discussione in un forum su come bere l'intero flacone, quel consiglio non vale per le tue capsule, e viceversa.

Quanto assumerne per la stitichezza

Da capsule o polvere

• Parti da 200 mg di magnesio elementare con un bicchiere d'acqua pieno, la sera.
• Se al mattino successivo non è successo nulla, passa a 300-400 mg la notte seguente.
• La maggior parte degli adulti trova la propria soglia tra 200 e 400 mg. Oltre, l'effetto passa da feci morbide a diarrea.

Per avere un riferimento, il NIH Office of Dietary Supplements fissa il livello massimo tollerabile di assunzione di magnesio da integratori a 350 mg al giorno. Quel limite è definito proprio dall'effetto lassativo, non da una tossicità in persone con reni sani: è per questo che una dose a breve termine contro la stitichezza può collocarsi a quel livello o poco sopra. Non è un valore su cui vivere tutti i giorni.

Dal liquido

• Segui l'etichetta: adulti e ragazzi dai 12 anni in su, 195-300 ml in dose singola, seguiti da un bicchiere d'acqua pieno. Alcune etichette consentono di suddividere la dose nell'arco della giornata.
• Bambini dai 6 agli 11 anni: 90-210 ml, e solo sotto indicazione del pediatra.
• Sotto i 6 anni: chiedi al medico prima di somministrarne.
• Non ripetere la dose per almeno 24 ore, e non usarlo più di qualche volta all'anno senza un parere medico.

Raffreddare il liquido e berlo velocemente lo rende più facile da mandare giù. Alla maggior parte delle persone ricorda una bibita agli agrumi sgasata e salata.

Quanto tempo ci mette il citrato di magnesio a fare effetto?

Forma	Insorgenza tipica	Tempistica pratica
Capsule o polvere, 200-400 mg	6-12 ore	Assumere a cena o prima di coricarsi, evacuazione attesa il mattino successivo
Liquido, 195-300 ml	Da 30 minuti a 6 ore, spesso 1-3	Assumere in un giorno in cui puoi restare vicino a un bagno

Diversi fattori accelerano o rallentano l'effetto. Lo stomaco vuoto accorcia i tempi. Bere più acqua velocizza l'azione e riduce i crampi; bere troppo poco è il motivo più comune per cui una dose delude. Un pasto abbondante, gli oppioidi o un transito intestinale di base molto lento ritardano tutti l'effetto. Se il liquido non produce nulla entro 6 ore, non assumere un secondo flacone: è il momento di chiamare un medico, perché potrebbe trattarsi di un'occlusione intestinale e non di una semplice stitichezza.

Sollievo occasionale contro uso ogni sera

Usare il citrato di magnesio per un periodo difficile occasionale, una settimana di viaggio o l'effetto costipante di un nuovo farmaco è ragionevole. I problemi iniziano quando una capsula ogni sera diventa l'unica cosa che ti tiene regolare.

Un'assunzione quotidiana di magnesio tra 200 e 400 mg è sicura per la maggior parte delle persone con funzione renale normale, e molti prendono citrato tutte le sere per il sonno o per i crampi muscolari e apprezzano le feci più morbide come effetto in più. Ma se ti serve ogni sera per riuscire a evacuare, quello è un sintomo da approfondire, non un piano di mantenimento. La stitichezza cronica ha di solito una causa a monte: fibre, liquidi, movimento, funzione tiroidea, un farmaco o la meccanica del pavimento pelvico. Il magnesio tratta il sintomo senza toccare la causa.

Una regola ragionevole: uso occasionale al bisogno, e un confronto con il medico se ti sei appoggiato al magnesio quasi tutte le sere per più di due settimane.

Effetti collaterali e chi non deve assumerlo

Gli effetti collaterali attesi sono il meccanismo all'opera: crampi, gonfiore, aria, feci molli e urgenza. Assumerlo con molta acqua li riduce tutti. Bere troppo poco e poi perdere liquidi con la diarrea può lasciarti disidratato e con la testa leggera, un rischio più concreto con la dose liquida.

Alcune persone non dovrebbero usare il citrato di magnesio come lassativo senza controllo medico:

• Malattia renale. Sono i reni a eliminare il magnesio in eccesso. Con una funzione ridotta, una dose lassativa può portare il magnesio nel sangue a livelli pericolosi (ipermagnesiemia), con pressione bassa, debolezza muscolare, confusione e disturbi del ritmo cardiaco.
• Disturbi del ritmo cardiaco o blocco cardiaco. Un magnesio elevato rallenta la conduzione cardiaca.
• Dieta iposodica. Il prodotto liquido contiene sodio: controlla l'etichetta.
• Nausea, vomito o dolore addominale intenso già presenti. Possono segnalare un'occlusione intestinale, e forzare l'intestino con un lassativo è la mossa sbagliata.
• Gravidanza. Il magnesio a dose da integratore è di uso comune, ma chiedi al tuo medico prima di ricorrere alla dose lassativa liquida.

Conta anche la distanza dai farmaci. Il magnesio lega nell'intestino gli antibiotici tetracicline e fluorochinoloni, i bifosfonati e la levotiroxina, quindi distanziali di almeno 2 ore (4 ore per la levotiroxina). La nostra guida agli integratori da non assumere insieme approfondisce le interazioni con i minerali. Se assumi un diuretico, un inibitore di pompa protonica o qualsiasi farmaco che già incide sui livelli di magnesio, parlane con il farmacista prima di aggiungere il citrato.

Quando la stitichezza richiede un medico e non un lassativo

Smetti di curarti da solo e fatti visitare se ricorre una di queste situazioni:

• Nessuna evacuazione dopo una dose completa di liquido, o dopo diverse sere di dose da integratore assunta con acqua a sufficienza
• Stitichezza che dura più di due settimane, o un cambiamento improvviso delle abitudini intestinali senza una causa evidente
• Dolore addominale intenso o in peggioramento, vomito o addome gonfio
• Sangue nelle feci o feci nere e catramose
• Perdita di peso inspiegabile insieme alla stitichezza
• Stitichezza che si alterna a diarrea nell'arco di settimane

Nessuna di queste situazioni si risolve con una dose più alta.

Citrato contro altre forme di magnesio per la stitichezza

Ogni sale di magnesio ha un certo effetto osmotico; la differenza sta in quanto ne resta nell'intestino.

• L'ossido di magnesio è poco assorbito, quindi ne rimane di più nel lume ed è il lassativo più potente per milligrammo. Buono se l'obiettivo è solo l'intestino, scarso se vuoi anche alzare i tuoi livelli di magnesio. Il nostro confronto tra glicinato e ossido analizza la differenza di assorbimento.
• Il citrato di magnesio è la via di mezzo: ben assorbito, lassativo in modo affidabile da 200 mg in su, economico.
• L'idrossido di magnesio (magnesia) è un lassativo dedicato con tempi di insorgenza simili a quelli del citrato liquido.
• Il solfato di magnesio (sale di Epsom) funziona, ma ha un sapore peggiore ed è più facile eccedere con la dose; raramente è la scelta migliore.
• Il glicinato di magnesio è la forma che meno probabilmente ammorbidisce le feci, ed è esattamente per questo che viene consigliata per il sonno e l'ansia. Se vuoi il magnesio senza le corse in bagno, è quella giusta; se vuoi le corse in bagno, è quella sbagliata. Vedi il confronto tra glicinato e citrato.

Un protocollo pratico

1. Controlla l'elenco qui sopra. Se hai una malattia renale, un disturbo del ritmo cardiaco o sintomi di allarme, lascia perdere l'autocura e chiama un medico.
2. Sistema prima i liquidi. Buona parte dei "il magnesio non ha fatto niente" è un intestino disidratato. Punta a mezzo litro di liquidi in più nel giorno in cui lo assumi.
3. Prima sera: 200 mg di magnesio elementare come citrato a cena, con un bicchiere d'acqua pieno.
4. Seconda sera, se serve: 300-400 mg.
5. Ancora nulla dopo tre sere? Passa al liquido alla dose indicata in etichetta, in un giorno in cui puoi restare a casa, oppure rivolgiti a un medico se qualcosa nel quadro non ti convince.
6. Una volta ripreso il transito, torna alla dose minima che mantiene le feci morbide, oppure sospendi e lavora su fibre, liquidi e movimento.
7. Annota tutto. Segna la dose, l'orario e che cosa è successo il mattino dopo. Le soglie del magnesio sono personali, e due o tre sere annotate ti dicono qual è il tuo numero molto meglio di quanto farà mai un forum. Se già tieni traccia dei tuoi integratori quotidiani, come descritto nella nostra guida su come tracciare gli integratori con costanza, aggiungi allo stesso registro anche le dosi lassative, così il medico potrà vedere il quadro completo.

Checklist riassuntiva

• Meccanismo: osmotico. Il magnesio non assorbito trattiene acqua nell'intestino e ammorbidisce le feci. L'effetto lassativo coincide con l'effetto collaterale da "troppo magnesio".
• Dose in capsule: 200-400 mg di magnesio elementare con un bicchiere d'acqua pieno la sera. Agisce in 6-12 ore.
• Dose liquida: 195-300 ml una volta sola, secondo l'etichetta. Agisce in un intervallo da 30 minuti a 6 ore. Concentrazione da preparazione intestinale, solo per uso occasionale.
• Da non usare senza un medico: malattia renale, disturbi del ritmo cardiaco, dieta iposodica o qualsiasi dolore, vomito o sanguinamento.
• Distanzia di 2-4 ore da antibiotici, bifosfonati e levotiroxina.
• Più di due settimane in cui ci si appoggia al magnesio significa che la stitichezza ha bisogno di una diagnosi, non di una dose più alta.

Questo articolo ha uno scopo educativo e non costituisce un parere medico. Parla con un professionista sanitario qualificato prima di iniziare qualsiasi nuovo integratore o lassativo, soprattutto se sei in gravidanza o in allattamento, hai una malattia renale o cardiaca o assumi farmaci da prescrizione.