Il magnesio aiuta contro i crampi alle gambe? Cosa dicono gli studi

Sono le tre di notte e il polpaccio si è chiuso in un nodo duro. Fletti il piede, impreco a bassa voce e aspetti che molli. Al mattino qualcuno ti ha già consigliato il magnesio, e lo scaffale della farmacia è d'accordo: metà delle confezioni di magnesio parla di crampi.

Il magnesio ha davvero un ruolo nel modo in cui i muscoli si contraggono e si rilassano, quindi l'idea non è assurda. La domanda è se prenderne di più, oltre a una dieta normale, riduca davvero i crampi. Per il tipo più comune, i crampi notturni alle gambe negli anziani, le prove migliori dicono di probabilmente no. In gravidanza il quadro è meno chiaro, e cambia ancora se il magnesio ti manca davvero.

Cosa ha trovato la ricerca

La sintesi più completa è una revisione Cochrane di Garrison e colleghi, aggiornata nel 2020. Ha raccolto 11 studi randomizzati con 735 partecipanti.

Crampi senza causa evidente, soprattutto notturni negli anziani. In cinque studi su persone con crampi senza una causa chiara, per lo più adulti sulla sessantina, il magnesio non ha cambiato in modo rilevante la frequenza dei crampi rispetto al placebo. Dopo quattro settimane la differenza era di circa 0,18 crampi in meno a settimana, un risultato così piccolo da poter dipendere dal caso. La quota di persone i cui crampi si sono ridotti di almeno un quarto era la stessa nei due gruppi (evidenza di certezza alta). Nemmeno intensità e durata differivano. Gli autori hanno concluso che è improbabile che il magnesio offra una prevenzione dei crampi clinicamente significativa negli adulti più anziani.

Crampi in gravidanza. Cinque studi hanno incluso donne in gravidanza, ma tutti sono stati giudicati ad alto rischio di distorsione e non è stato possibile combinarli. Uno non ha trovato benefici, uno sì, e un terzo ha dato risultati incoerenti. La risposta onesta: non si sa. Qualsiasi integratore in gravidanza va concordato con il medico o l'ostetrica che ti segue.

Crampi da esercizio e crampi legati a malattie. La revisione non ha trovato studi randomizzati sul magnesio per i crampi durante o dopo l'attività fisica, e solo uno studio piccolo e non conclusivo nella malattia epatica.

Effetti collaterali. Il magnesio per bocca ha causato soprattutto disturbi digestivi come la diarrea. Negli studi in cui si potevano misurare, gli effetti collaterali lievi erano un po' più frequenti con il magnesio che con il placebo.

Perché il magnesio viene comunque consigliato

Tre motivi tengono in vita il consiglio:

• La biologia sembra plausibile. Il magnesio partecipa alla funzione di muscoli e nervi, e un livello di magnesio nel sangue molto basso può causare crampi e spasmi. Ma questo non significa che il magnesio in più aiuti chi ha già livelli normali.
• I crampi notturni vanno e vengono. Spesso si concentrano per qualche settimana e poi si attenuano da soli. Se inizi un integratore in un brutto periodo, il miglioramento naturale sembra un effetto.
• La carenza è reale per alcune persone. Un forte consumo di alcol, alcune malattie digestive, il diabete mal controllato e farmaci come gli inibitori di pompa protonica usati a lungo o alcuni diuretici possono abbassare il magnesio. Per queste persone, correggere una carenza misurata è una questione diversa dal prevenire crampi comuni. La nostra guida sulla carenza di magnesio spiega chi è a rischio e come si fa l'esame.

Cosa aiuta di più contro i crampi

La pagina del NHS britannico sui crampi alle gambe elenca misure semplici e gratuite:

• Durante il crampo: allunga e massaggia il muscolo. Alzarsi e caricare il peso sulla gamba può aiutare un crampo al polpaccio a sciogliersi.
• Dopo: paracetamolo o ibuprofene possono alleviare l'indolenzimento, ma non aiutano durante il crampo.
• Per averli meno spesso: allungare regolarmente i polpacci, ad esempio prima di andare a letto. Potrebbe non eliminarli del tutto.

Vale anche la pena cercare una causa. Il NHS cita l'invecchiamento, lo sforzo durante l'esercizio (peggio con il caldo), la fase avanzata della gravidanza, il bere poco, le malattie del fegato legate all'alcol e alcuni farmaci, tra cui statine e diuretici. Se i crampi sono iniziati insieme a un farmaco nuovo, parlane con chi lo ha prescritto invece di sospenderlo da solo.

Se vuoi comunque provare il magnesio

Alcune persone scelgono una breve prova personale. In questo caso, rendila sicura e misurabile:

1. Senti prima un medico se hai una malattia renale, sei in gravidanza o prendi antibiotici, bifosfonati o altri farmaci abituali. Reni indeboliti possono non eliminare bene il magnesio in eccesso.
2. Rispetta l'etichetta e il limite. Negli Stati Uniti il limite superiore per gli adulti è di 350 mg al giorno di magnesio da integratori e farmaci, secondo l'Office of Dietary Supplements dei NIH. Il magnesio degli alimenti non conta.
3. Conta i crampi per due settimane prima di iniziare, poi per quattro settimane con l'integratore. I crampi notturni variano così tanto che la memoria è un pessimo giudice.
4. Cambia una cosa alla volta. Se inizi stretching e magnesio lo stesso giorno, non saprai cosa ha aiutato.

Supplement Tracker può tenere traccia della dose, dell'orario di assunzione e di una breve nota ogni mattina su un eventuale crampo notturno. Dopo un mese, quel registro dà una risposta più chiara della vaga sensazione che «sembra andare meglio».

Le forme differiscono soprattutto per come le tollera l'intestino. Citrato e ossido tendono di più ad ammorbidire le feci; il glicinato di solito è più delicato. Il nostro confronto tra glicinato e citrato spiega le differenze, e quando prendere il magnesio riguarda gli orari.

Quando andare dal medico

I crampi alle gambe sono comuni e di solito innocui, ma chiedi un parere se:

• i crampi disturbano regolarmente il sonno
• un crampo dura più di circa 10 minuti
• hai anche intorpidimento, debolezza o gonfiore alla gamba
• i crampi sono iniziati dopo un farmaco nuovo
• un polpaccio è gonfio, caldo, arrossato o dolente anche tra un crampo e l'altro, cosa che richiede una valutazione rapida

Un medico può cercare cause come effetti dei farmaci, alterazioni degli elettroliti o problemi di circolazione e nervi, e proporre esercizi di allungamento o, in alcuni casi, altri trattamenti.

La risposta pratica

Per i tipici crampi notturni degli anziani, è improbabile che gli integratori di magnesio aiutino molto, secondo i migliori studi disponibili. Comincia con lo stretching, un controllo dei farmaci e liquidi a sufficienza. In gravidanza le prove sono contrastanti, quindi decidi con l'ostetrica o il medico. Se hai una carenza confermata, trattarla vale la pena di per sé, con o senza crampi.

Questo articolo ha scopo informativo e non sostituisce il parere medico. Crampi persistenti, intensi o insoliti, e qualsiasi gonfiore o dolore alla gamba tra un crampo e l'altro, richiedono una valutazione professionale.

Fonti

1. Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR, et al. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020.
2. NHS. Leg cramps.
3. NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals.