Il magnesio è necessario per attivare la vitamina D nell'organismo: gli enzimi del fegato e dei reni che trasformano la vitamina D nella sua forma attiva 1,25-diidrossi dipendono dal magnesio come cofattore. Se assumi vitamina D ma sei carente di magnesio (circa il 50% degli adulti lo è), il tuo integratore di D è notevolmente meno efficace. Prendi 300-400 mg di glicinato di magnesio al giorno insieme alla vitamina D. Questo spiega perché alcune persone mostrano bassi livelli di 25(OH)D nonostante un'integrazione di D ad alte dosi: devono prima correggere il magnesio.
Questi contenuti hanno solo scopo informativo e non sostituiscono il parere, la diagnosi o il trattamento di un medico professionista. Consulta sempre il tuo medico o un professionista sanitario qualificato prima di iniziare qualsiasi regime di integratori.
Milioni di persone assumono integratori di vitamina D, e per una buona ragione: la carenza è diffusa e le conseguenze per la salute delle ossa, la funzione immunitaria e il benessere generale sono ben documentate. Ma ecco una cosa che la maggior parte delle persone non sa: la vitamina D non può svolgere il suo compito senza il magnesio.
Il magnesio è necessario in ogni fase del metabolismo della vitamina D, dalla conversione iniziale nel fegato fino all'attivazione finale nei reni. Se sei carente di magnesio, e si stima che lo sia circa il 50 percento delle persone, il tuo integratore di vitamina D potrebbe restare nel flusso sanguigno nella sua forma inattiva, incapace di offrire i benefici su cui conti.
Come funziona l'interazione
Quando assumi un integratore di vitamina D (o produci vitamina D grazie alla luce solare), questa entra nel corpo come precursore inattivo. Per diventare utile, deve attraversare due fasi di idrossilazione: conversioni chimiche catalizzate da enzimi che richiedono il magnesio come cofattore.
La prima conversione avviene nel fegato, dove la vitamina D viene trasformata in 25-idrossivitamina D (calcidiolo), la forma misurata negli esami del sangue standard. La seconda conversione si verifica nei reni (e in altri tessuti), dove il calcidiolo diventa 1,25-diidrossivitamina D (calcitriolo), la forma ormonale biologicamente attiva.
Entrambe queste reazioni enzimatiche dipendono dal magnesio. Senza magnesio a sufficienza, gli enzimi lavorano in modo inefficiente e la vitamina D resta intrappolata nelle sue forme inattive. Questo significa che puoi assumere vitamina D, vedere i tuoi livelli ematici salire in un esame e comunque non ottenere il pieno beneficio biologico, perché la conversione in calcitriolo attivo è compromessa.
Inoltre, la proteina legante la vitamina D che la trasporta attraverso il flusso sanguigno richiede anch'essa il magnesio per funzionare correttamente. E il recettore della vitamina D, la proteina che permette alle cellule di rispondere al calcitriolo, dipende a sua volta dal magnesio.
Cosa dice la ricerca
Uno studio importante pubblicato su The Journal of the American Osteopathic Association ha concluso che la vitamina D non può essere metabolizzata senza livelli sufficienti di magnesio, e che assumere integratori di vitamina D in condizioni di carenza di magnesio può addirittura aggravare una carenza di entrambi i nutrienti. I ricercatori hanno osservato che l'integrazione di vitamina D può aumentare il fabbisogno di magnesio dell'organismo, peggiorando potenzialmente una carenza di magnesio già esistente.
Uno studio clinico del 2018 pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha rilevato che l'integrazione di magnesio ottimizzava lo stato della vitamina D: ne aumentava i livelli nelle persone carenti e, cosa interessante, li riduceva nelle persone che ne avevano in eccesso, suggerendo che il magnesio aiuti a regolare l'omeostasi della vitamina D.
I dati di popolazione del NHANES hanno mostrato che gli individui con un elevato apporto di magnesio avevano un rischio significativamente più basso di carenza e insufficienza di vitamina D, anche dopo aver tenuto conto dell'apporto di vitamina D. Questo suggerisce che lo stato del magnesio sia un predittore indipendente dello stato della vitamina D.
Raccomandazioni pratiche
Per assicurarti che la vitamina D e il magnesio lavorino insieme in modo efficace:
- Assumi magnesio e vitamina D insieme o in qualsiasi momento: essendo sinergici, il momento dell'uno rispetto all'altro non ha importanza. Ciò che conta è assumerli entrambi con costanza.
- Dai la priorità al magnesio se assumi vitamina D: se aggiungi un solo integratore alla tua routine di vitamina D, scegli il magnesio
- Scegli una forma di magnesio ben assorbita: il glicinato di magnesio, il citrato di magnesio e il malato di magnesio hanno una biodisponibilità migliore rispetto all'ossido di magnesio
- Assumi la vitamina D con un pasto contenente grassi: la vitamina D è liposolubile e si assorbe molto meglio con i grassi alimentari
- Se i tuoi livelli di vitamina D non migliorano nonostante l'integrazione, controlla il tuo stato del magnesio: una carenza di magnesio potrebbe essere il pezzo mancante
- Mangia alimenti ricchi di magnesio per integrare il tuo supplemento: verdure a foglia verde scura, frutta secca, semi, cioccolato fondente, avocado e cereali integrali
Considerazioni sul dosaggio
È importante assumere le giuste quantità di entrambi i nutrienti:
- Magnesio: da 300 a 400 mg al giorno per la maggior parte degli adulti (da integratori). La RDA è di 310-420 mg a seconda dell'età e del sesso, ma molte persone non la raggiungono con la sola alimentazione.
- Vitamina D: da 1000 a 2000 UI al giorno per la maggior parte degli adulti. Dosi più alte (fino a 4000 UI) possono essere necessarie per chi ha una carenza accertata.
- Dosi più alte di vitamina D aumentano il fabbisogno di magnesio: se assumi 4000 UI o più di vitamina D, garantire un adeguato apporto di magnesio diventa ancora più importante, perché il carico metabolico sul magnesio aumenta.
- Inizia prima con il magnesio: se introduci entrambi per la prima volta, alcuni professionisti consigliano di iniziare con il magnesio per una o due settimane prima di aggiungere la vitamina D, così da assicurarsi che il meccanismo metabolico sia pronto.
Il magnesio è inoltre utilizzato da oltre 300 altri enzimi nell'organismo, quindi i benefici di un adeguato apporto di magnesio vanno ben oltre l'attivazione della vitamina D. La maggior parte delle persone trae vantaggio dall'integrazione indipendentemente dal proprio stato della vitamina D.
Il punto chiave
Il magnesio è il partner silenzioso della vitamina D. Senza un adeguato apporto di magnesio, il tuo corpo non può attivare pienamente la vitamina D, per quanta tu ne assuma. Se i tuoi livelli di vitamina D restano ostinatamente bassi o non percepisci i benefici del tuo integratore, controllare e correggere lo stato del magnesio può essere la chiave.
Tieni traccia dei tempi
Supplement Tracker ti aiuta a mantenere magnesio e vitamina D tra gli elementi essenziali quotidiani della tua routine. Registra entrambi gli integratori, imposta promemoria e monitora la tua costanza per assicurarti che questi due nutrienti fondamentali lavorino sempre insieme nel tuo corpo.
