Omega-3 e vitamina D: si possono prendere insieme?

Il tuo olio di pesce sta da anni accanto alla macchina del caffè. Poi un esame del sangue rivela una vitamina D bassa, il medico suggerisce un integratore quotidiano, e un secondo flacone si aggiunge al primo. Si possono prendere olio di pesce e vitamina D insieme, oppure serve un intervallo tra i due, come per ferro e calcio?

Sì. Prendili insieme, con un pasto che contenga un po' di grassi. I grassi aiutano il corpo ad assorbire la vitamina D, e l'olio di pesce si prende comunque normalmente a un pasto, quindi un solo pasto serve per entrambi. VITAL, uno studio che ha assegnato 25.871 adulti a vitamina D, omega-3, entrambi o nessuno dei due, non ha trovato un eccesso di effetti collaterali gravi con nessuno dei due integratori nell'arco di un follow-up mediano di 5,3 anni. Non ha nemmeno trovato una riduzione del cancro o degli eventi cardiovascolari maggiori con nessuno dei due. L'argomento a favore della coppia è la comodità, non la prevenzione.

Perché si abbinano bene

La vitamina D è liposolubile. La scheda sulla vitamina D dell'Office of Dietary Supplements del NIH (ODS) rileva che i grassi nell'intestino ne migliorano l'assorbimento, anche se una parte della vitamina D viene assorbita anche senza.

Uno studio del 2015 pubblicato sul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ha quantificato questo effetto. Cinquanta adulti anziani hanno assunto una singola dose da 50.000 UI di vitamina D3 a colazione. Il picco di vitamina D3 nel sangue è stato del 32% più alto dopo una colazione con grassi rispetto a una senza grassi. Il tipo di grasso non ha fatto differenza: pasti con rapporti diversi tra grassi monoinsaturi e polinsaturi hanno funzionato più o meno allo stesso modo. Si trattava di un'unica dose elevata, e lo studio misurava l'assorbimento, non i livelli di vitamina D dopo mesi di capsule quotidiane. Ciononostante, è coerente con l'ODS.

Gli omega-3 sono essi stessi grassi, e la nostra guida agli omega-3 consiglia di prendere l'olio di pesce con un pasto che contenga grassi. Quindi il pasto che aiuta la tua vitamina D è lo stesso con cui prendi già il tuo olio di pesce. L'olio di pesce conta come il grasso? Una capsula molle ne contiene un po', ma lo studio ha testato pasti, non capsule. Prendere entrambi a un pasto risolve la questione.

L'olio di fegato di merluzzo cambia i conti. La scheda dell'ODS sugli omega-3 rileva che gli integratori di olio di fegato di merluzzo forniscono vitamina A e vitamina D oltre agli omega-3. Se è questa la tua fonte di omega-3, stai già assumendo un po' di vitamina D, e una capsula separata si aggiunge a quella quantità.

Cosa dice la ricerca

Il più grande studio a noi noto che ha somministrato entrambi è VITAL, pubblicato nel 2019 in due articoli sul New England Journal of Medicine. Ha arruolato 25.871 adulti statunitensi, uomini dai 50 anni e donne dai 55, in uno studio randomizzato, controllato con placebo, con disegno fattoriale 2x2. Ogni partecipante è stato randomizzato due volte: a 2.000 UI di vitamina D3 al giorno o placebo, e a 1 g di acidi grassi omega-3 marini al giorno o placebo. Uno dei quattro gruppi risultanti ha ricevuto entrambi. Il follow-up mediano è stato di 5,3 anni.

I risultati sono riportati come hazard ratio: 1 significa nessuna differenza rispetto al placebo, e valori più bassi significano meno eventi. Nessuno dei due integratori ha ridotto i due endpoint primari dello studio, il cancro invasivo e gli eventi cardiovascolari maggiori. Nell'articolo sulla vitamina D, i rapporti erano 0,96 per il cancro e 0,97 per gli eventi cardiovascolari. Nell'articolo sugli omega-3, erano 1,03 per il cancro e 0,92 per gli eventi cardiovascolari, una differenza non statisticamente significativa.

Un dato sugli omega-3 sembra migliore. Per l'infarto miocardico totale, cioè tutti gli infarti nel complesso, l'hazard ratio del gruppo omega-3 era 0,72 (intervallo di confidenza al 95% da 0,59 a 0,90): un tasso circa il 28% più basso rispetto al placebo. Era comunque un endpoint secondario. Quando uno studio segue molti esiti, alcuni sembreranno positivi per caso, quindi un risultato secondario è una pista da verificare, non un verdetto.

I dati sulla sicurezza sono quelli che contano di più per questa domanda. Con la vitamina D non c'è stato un eccesso di rischio di ipercalcemia (calcio nel sangue alto) o altri eventi avversi; con gli omega-3, nessun eccesso di rischio di sanguinamento o altri eventi avversi gravi.

La lettura onesta: a queste dosi, nell'arco di circa cinque anni, nessuno dei due integratori ha mostrato un eccesso di effetti collaterali gravi in adulti sopra i 50 anni, e uno dei quattro gruppi dello studio ha assunto entrambi. Questo rende la coppia una routine ragionevole, non un modo dimostrato per prevenire il cancro o le malattie cardiache.

Raccomandazioni pratiche

• Prendi entrambi con il pasto più abbondante, o con qualsiasi pasto che contenga un po' di grassi. L'evidenza qui riguarda i grassi, non l'orologio, e il pasto più abbondante della giornata è quello che più probabilmente ne contiene. Per la scelta tra mattina e sera, vedi la nostra guida su il momento migliore per prendere la vitamina D.
• Se usi olio di fegato di merluzzo, leggi l'etichetta prima di aggiungere altra vitamina D. Nota quanta vitamina D e vitamina A fornisce, e aggiungi quelle quantità a qualsiasi capsula di vitamina D separata o a un multivitaminico. Mantieni il totale di vitamina D entro il limite massimo indicato sotto. Lo stesso vale per qualsiasi prodotto omega-3 che indichi vitamina D in etichetta.
• Se assumi anticoagulanti, chiedi al medico prima di iniziare con l'olio di pesce. Il risultato di VITAL sul sanguinamento è una media su 25.871 adulti, non un verdetto sul tuo farmaco e sulla tua dose. La nostra pagina su olio di pesce e anticoagulanti approfondisce l'argomento.

Considerazioni sul dosaggio

Vitamina D: la scheda dell'ODS indica per gli adulti un limite massimo di 4.000 UI (100 mcg) al giorno. Le 2.000 UI di VITAL, la metà di quel limite, sono state ben tollerate nell'arco di un follow-up mediano di 5,3 anni. Conteggia ogni fonte nel limite: la tua capsula, un multivitaminico e l'olio di fegato di merluzzo se lo assumi. Le 50.000 UI dello studio sull'assorbimento erano una singola dose di ricerca, non una quantità giornaliera da replicare.

Omega-3: il grammo di acidi grassi omega-3 marini al giorno di VITAL è stato ben tollerato nello stesso periodo, senza eccesso di sanguinamento. Quanto dovresti assumerne dipende da quanto EPA e DHA fornisce davvero un prodotto e dal motivo per cui lo prendi. La nostra guida al dosaggio degli omega-3 spiega come leggere queste quantità in etichetta. Se stai ancora scegliendo un olio, il nostro confronto tra olio di krill e olio di pesce esamina quanto costa ciascuno per milligrammo di EPA e DHA.

Punto chiave

Omega-3 e vitamina D vanno presi allo stesso pasto: i grassi aiutano la vitamina D, e l'olio di pesce si prende comunque a un pasto. In VITAL, nessuno dei due ha aumentato gli effetti collaterali gravi nell'arco di circa cinque anni, e nessuno ha ridotto il rischio di cancro o di eventi cardiovascolari maggiori. Se il tuo omega-3 è olio di fegato di merluzzo, conteggia la sua vitamina D prima di aggiungere una capsula separata.

Monitora i tuoi orari

Supplement Tracker raggruppa i tuoi integratori per momento della giornata. Metti olio di pesce e vitamina D nella stessa fascia, imposta il promemoria di quella fascia sull'orario della cena, e un solo promemoria copre entrambi. Se il tuo omega-3 è olio di fegato di merluzzo, registralo con il suo nome specifico invece che come generico olio di pesce, così la vitamina D che contiene resta visibile nella tua lista.