Vitamina D e vitamina B12: si possono prendere insieme?

È domenica sera, e il portapillole settimanale è aperto sul tavolo della cucina: quattordici piccoli coperchi, una fila per il mattino e una per la sera. La vitamina D3 va nella fila del mattino fin dallo scorso inverno. Ora un flacone di vitamina B12 aspetta di unirsi a lei, perché hai smesso di mangiare carne in primavera e la B12 continua a tornare in ballo. Si possono prendere vitamina D e B12 insieme, nello stesso scomparto, o una delle due va nell'altra fila?

Lo stesso scomparto va benissimo: non abbiamo trovato alcun conflitto documentato tra loro, quindi nulla impone una distanza. L'unica regola di orario che abbiamo trovato per B12 e vitamina D riguarda la vitamina D. Si assorbe meglio con un pasto che contiene un po' di grassi, quindi usa la fila che prendi con il cibo e lascia che la B12 vada in compagnia. Due cose meritano più attenzione dell'ora. I vegetariani sono tra i gruppi a maggior rischio di B12 bassa, il che rende utile chiedere al medico un test della B12. E se i tuoi livelli sono già a posto, non abbiamo trovato prove che nessuna delle due vitamine ti dia più energia.

Vitamina D e vitamina B12 interferiscono tra loro?

Non per quanto siamo riusciti a trovare. Non abbiamo trovato alcuno studio che abbia testato vitamina D e vitamina B12 insieme, né alcuna segnalazione che una blocchi l'assorbimento dell'altra. La scheda sulla vitamina D dell'Office of Dietary Supplements del NIH (ODS) descrive la vitamina D come liposolubile, ed è per questo che il pasto conta. Per la B12 non abbiamo trovato alcuna regola di orario, né nulla che suggerisca di tenerla lontana dalla vitamina D.

Condividere uno scomparto è quindi solo una questione di comodità: un pasto fornisce alla vitamina D un po' di grassi, e per quanto ne sappiamo la B12 non perde nulla ad accompagnarla. Non abbiamo trovato alcuno studio che dimostri che la coppia funzioni meglio di ciascuna da sola, quindi assumi ognuna per il proprio motivo, come un risultato basso in un'analisi o un rischio reale di carenza.

Cosa dice la ricerca

Vitamina D con i grassi. "La presenza contemporanea di grassi nell'intestino migliora l'assorbimento della vitamina D, ma una parte di vitamina D viene assorbita anche senza grassi nella dieta", afferma la scheda dell'ODS. Uno studio del 2015 di Dawson-Hughes e colleghi sul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ha misurato quanto conti davvero il grasso. Cinquanta adulti anziani hanno assunto una singola dose di 50.000 UI di vitamina D3 a colazione, e il picco di vitamina D3 nel loro sangue era del 32 per cento più alto quando la colazione conteneva grassi rispetto a quando era priva di grassi. Il tipo di grasso non faceva differenza. Una dose oltre dodici volte il limite giornaliero per gli adulti è un test limitato per una capsula molle quotidiana, ma è coerente con la scheda informativa.

D3 contro D2. La vitamina D di un integratore è di solito D3 (colecalciferolo) o D2 (ergocalciferolo), e l'ODS segnala una differenza tra le due: "la ricerca mostra che la vitamina D3 aumenta i livelli sierici di 25(OH)D in misura maggiore rispetto alla vitamina D2 e può mantenere questi livelli più alti più a lungo." Quindi la D3 alza di più il tuo livello nel sangue, e lo mantiene alto più a lungo.

B12 ed energia. Se speri anche in più energia, le prove sono scarse. La cosa più simile a un test dell'energia nella scheda ODS sulla vitamina B12 riguarda lo sport: "L'integrazione di vitamina B12 non sembra migliorare le prestazioni atletiche o la resistenza nelle persone con uno stato di vitamina B12 sufficiente." Questa frase riguarda lo sport, e non abbiamo trovato prove migliori per le promesse di energia della B12 nella stanchezza quotidiana, né prove che la vitamina D aumenti l'energia. Se la stanchezza è ciò che ti ha spinto a comprare, la nostra guida agli integratori per l'energia spiega cosa conviene escludere per primo.

Chi ha un rischio più alto di carenza di B12

La scheda sulla B12 nomina i gruppi a maggior rischio: anziani, persone con anemia perniciosa o disturbi gastrointestinali, persone sottoposte a chirurgia gastrointestinale, vegetariani e neonati di madri vegane. La nostra guida su chi ha davvero bisogno di vitamina B12 approfondisce questi gruppi e come si testa la carenza.

I farmaci sono l'altra via. "Alcuni farmaci, tra cui gli inibitori dell'acidità gastrica e la metformina, possono influenzare i livelli di vitamina B12", secondo la stessa scheda. Gli inibitori dell'acidità gastrica sono riduttori di acidità, spesso assunti per bruciore di stomaco o reflusso; il tuo farmacista può dirti se il tuo lo è. La scheda nota anche che la B12 negli alimenti è legata alle proteine, e che l'acido gastrico e la proteasi, un enzima che digerisce le proteine, la liberano prima che possa essere assorbita.

Raccomandazioni pratiche

Questa è la routine che suggeriamo, non un protocollo testato.

• Usa la fila che prendi con il cibo. Dai a entrambe le vitamine un pasto con un po' di grassi: uova, per esempio, o verdure cotte nell'olio. Il grasso è per la vitamina D; la B12 semplicemente va dove va la D. Se la colazione è solo un caffè, sposta entrambe nella fila della sera e prendile con la cena. La nostra guida sul momento migliore per prendere la vitamina D confronta mattina e sera.
• Controlla la forma indicata sull'etichetta della vitamina D. Scegli la D3 quando puoi scegliere. Se un medico ti ha prescritto la D2, chiedi prima di cambiare.
• Conta quello che già prendi. Un multivitaminico potrebbe già contenere entrambe, e un complesso B di solito include la B12. Se la tua B12 arriva insieme all'acido folico, la nostra pagina su B12 e folato spiega quella combinazione; se il magnesio condivide il portapillole, leggi la nostra pagina su magnesio e B12.

Considerazioni sul dosaggio

Vitamina D: il limite massimo per gli adulti è di 100 mcg (4.000 UI) al giorno, secondo la scheda ODS sulla vitamina D. Le etichette possono usare l'una o l'altra unità, e il limite stesso fornisce la conversione: 1 mcg equivale a 40 UI, quindi una capsula molle da 25 mcg contiene 1.000 UI. Conta la vitamina D presente in tutto ciò che c'è nel portapillole, multivitaminico incluso, entro quel limite.

Vitamina B12: l'assunzione raccomandata per gli adulti va da 2,4 a 2,8 mcg al giorno, e non esiste un limite superiore: "La vitamina B12 non ha un livello massimo tollerabile di assunzione perché è generalmente considerata sicura anche ad alte dosi." Un'etichetta che elenca alcune centinaia di microgrammi non è di per sé un segnale d'allarme. Quanto ti serve, soprattutto se un'analisi risulta bassa, spetta al tuo medico deciderlo.

Chi dovrebbe controllare prima:

• Chi assume metformina o un riduttore dell'acidità a lungo termine: chiedi al medico un test della B12, e continua a prendere il farmaco come prescritto.
• Vegetariani, anziani e gli altri gruppi a rischio citati sopra: chiedi se ha senso fare un test della B12.
• Chiunque assuma vitamina D prescritta: segui quella dose, e informa chi te l'ha prescritta di qualsiasi multivitaminico o prodotto combinato che ne aggiunga altra.

Punto chiave

Puoi prendere vitamina D e B12 insieme, nello stesso scomparto, con un pasto che contenga un po' di grassi per la vitamina D. Non abbiamo trovato alcun conflitto tra loro né alcuno studio che dimostri che facciano di più in coppia. Nessuna delle due è una carica di energia dimostrata quando i tuoi livelli sono già a posto. La parte su cui vale la pena agire è il rischio B12: se sei un anziano o un vegetariano, o assumi metformina o un riduttore dell'acidità a lungo termine, chiedi al medico un test invece di indovinare. Mantieni la vitamina D di tutti i prodotti entro le 4.000 UI al giorno, salvo diversa indicazione del medico.

Monitora i tuoi orari

Supplement Tracker ti permette di mettere la vitamina D e la B12 nello stesso slot orario, con il promemoria dello slot impostato sul pasto che contiene un po' di grassi, e di segnare ogni assunzione appena la fai. Se emerge un test della B12, la tua cronologia con le date mostra esattamente da quando il nuovo flacone è entrato nella routine.