Zinco e ferro: come questi minerali competono per l'assorbimento

Se la tua routine di integratori comprende sia zinco sia ferro, ti trovi di fronte a un caso ben documentato di competizione minerale. Questi due nutrienti essenziali condividono le vie di assorbimento nel tuo intestino e, quando arrivano nello stesso momento, interferiscono con l'assimilazione l'uno dell'altro. Il risultato è che ne assorbi meno di entrambi, il che va contro lo scopo stesso dell'integrazione.

Questa interazione è particolarmente rilevante per le donne in età fertile, i vegetariani e gli sportivi, che sono tra i gruppi più propensi a integrare entrambi i minerali.

Come funziona l'interazione

Lo zinco e il ferro sono entrambi cationi divalenti (portano una carica +2) e competono per lo stesso trasportatore di metalli divalenti 1 (DMT1) situato nella mucosa intestinale. Il DMT1 è la principale porta d'ingresso per l'assorbimento del ferro non eme, e anche lo zinco utilizza questo trasportatore, in particolare quando viene assunto sotto forma di integratore a stomaco vuoto.

Quando lo zinco e il ferro sono presenti contemporaneamente nell'intestino, si fanno effettivamente concorrenza a livello di questi siti di trasporto. Il minerale presente in concentrazione maggiore tende ad avere un vantaggio, ma entrambi subiscono un assorbimento ridotto rispetto a quando vengono assunti da soli.

Il ferro può anche competere con lo zinco per il legame con la transferrina, la proteina che trasporta i metalli nel flusso sanguigno, sebbene questa interazione secondaria sia meno rilevante della competizione a livello intestinale.

È interessante notare che questa competizione è più pronunciata con le forme integrate. Quando lo zinco e il ferro vengono consumati insieme nell'ambito di un pasto misto, la matrice alimentare e la presenza di altri nutrienti tendono ad attenuare in parte la competizione. Ma quando vengono assunti come integratori isolati, in particolare a stomaco vuoto, l'interferenza è al suo massimo.

Cosa dice la ricerca

Una ricerca pubblicata sull'American Journal of Clinical Nutrition ha dimostrato che gli integratori di zinco possono ridurre l'assorbimento del ferro del 50 per cento o più quando i due vengono assunti contemporaneamente a un rapporto molare di 1:1. Al contrario, gli integratori di ferro ad alte dosi possono ridurre significativamente l'assorbimento dello zinco.

Uno studio che ha esaminato gli integratori prenatali ha rilevato che le donne che assumevano integratori combinati di ferro e zinco avevano livelli di zinco sierico più bassi rispetto a quelle che assumevano solo zinco, il che suggerisce che il ferro presente nella formula prenatale ostacolava l'assimilazione dello zinco.

L'effetto competitivo dipende dalla dose. A dosi più basse e in presenza di cibo, l'interazione è meno grave. Ma alle dosi di integrazione che la maggior parte delle persone assume (15-50 mg di zinco, 18-65 mg di ferro), la competizione è clinicamente significativa.

Una revisione del 2019 pubblicata su Nutrients ha concluso che la co-integrazione di zinco e ferro è meno efficace dell'integrazione scaglionata per migliorare lo stato di entrambi i minerali, in particolare nelle popolazioni a rischio di carenza.

Raccomandazioni pratiche

La gestione di questa interazione è prima di tutto una questione di tempistica:

• Distanzia lo zinco e il ferro di almeno 2-3 ore: è il passo più importante
• Assumi il ferro al mattino con vitamina C: la vitamina C migliora l'assorbimento del ferro, e l'assunzione mattutina a stomaco relativamente vuoto massimizza l'assimilazione
• Assumi lo zinco alla sera con un piccolo pasto: lo zinco può provocare nausea a stomaco vuoto, quindi uno spuntino leggero aiuta la tollerabilità
• Se assumi un multivitaminico che contiene entrambi, le dosi sono di solito abbastanza basse (8-15 mg di ferro, 8-11 mg di zinco) perché la competizione resti modesta. Valuta se hai bisogno di integratori individuali aggiuntivi dell'uno o dell'altro minerale.
• Evita di assumere zinco e ferro insieme a stomaco vuoto: è lo scenario in cui la competizione è più forte

Considerazioni sul dosaggio

La gravità dell'interazione zinco-ferro varia con il dosaggio:

• Dosi basse (meno di 15 mg ciascuno): competizione moderata, soprattutto se assunti con il cibo. Le dosi dei multivitaminici standard rientrano in questa fascia e sono generalmente accettabili insieme.
• Dosi medie (15-30 mg ciascuno): competizione notevole. La separazione delle dosi è consigliata a chiunque cerchi di correggere una carenza.
• Dosi alte (30 mg o più dell'uno o dell'altro): competizione forte. Separa sempre queste dosi. Se assumi dosi terapeutiche di ferro (65 mg) contro un'anemia, lo zinco dovrebbe essere assunto in un momento della giornata completamente diverso.

Per chi integra entrambi i minerali a lungo termine, un controllo del sangue periodico che verifichi sia lo stato del ferro (ferritina, ferro sierico, saturazione della transferrina) sia lo stato dello zinco (zinco plasmatico) è una buona pratica per assicurarsi che la strategia di integrazione stia davvero funzionando.

Punto chiave

Lo zinco e il ferro competono direttamente per l'assorbimento quando vengono assunti insieme. La soluzione è semplice: assumili ad almeno 2-3 ore di distanza. Il ferro al mattino con vitamina C e lo zinco alla sera con un piccolo pasto costituiscono un orario efficace e facile da seguire.

Tieni traccia dei tuoi orari di assunzione

Supplement Tracker ti aiuta a pianificare lo zinco e il ferro in momenti distinti, così da evitare che competano nel tuo intestino. Imposta promemoria personalizzati per ciascun minerale, registra le tue dosi e assicurati che il tuo corpo tragga ogni giorno il pieno beneficio da entrambi gli integratori.