Sim, você pode tomar magnésio e vitamina B12 juntos, até no mesmo horário. Não encontramos conflito de absorção documentado nem estudo do par, então o horário é uma questão de hábito. Dois pontos importam mais. O Escritório de Suplementos Dietéticos do NIH diz que a suplementação de B12 não parece melhorar o desempenho atlético ou a resistência em pessoas com status adequado de B12, e não encontramos evidência de que ela aumente a energia do dia a dia nelas também. A verdadeira sobreposição é a medicação: inibidores da bomba de prótons podem afetar o status do magnésio, e inibidores da acidez gástrica e metformina podem afetar os níveis de B12, então qualquer pessoa em uso prolongado de um redutor de acidez ou metformina deve perguntar ao médico sobre checar os níveis em vez de adivinhar. O limite superior para adultos de magnésio proveniente de suplementos e medicamentos é 350 mg por dia; a B12 não tem limite.
Este conteúdo é apenas para fins informativos e não substitui aconselhamento médico profissional, diagnóstico ou tratamento. Consulte sempre o seu médico ou profissional de saúde qualificado antes de iniciar qualquer regime de suplementos.
Confira a lista inteira, não só um par
O Supplement Tracker lembra você de cada dose, e a verificação de interações analisa todos os suplementos que você toma, com fontes do NIH.
Por volta das três da tarde você já está lendo o mesmo e-mail pela segunda vez, então quando uma newsletter de bem-estar recomendou uma "combinação de energia" com vitamina B12 pela manhã e glicinato de magnésio à noite, você comprou os dois. Os frascos agora ficam ao lado da chaleira. Antes que isso vire rotina, uma pergunta prática: dá para tomar magnésio e B12 juntos, ou cada um precisa do seu próprio horário do dia?
Dá para tomar os dois juntos, no mesmo punhado se for mais fácil. Não encontramos nenhum estudo que tenha testado magnésio e B12 como um par, e nenhum conflito de absorção documentado entre eles, então nada exige separá-los. Dois outros pontos importam mais do que o horário. Se a sua B12 já está boa, não encontramos evidências de que tomar mais dela vá te dar mais energia. E a verdadeira sobreposição entre esses dois é um fator de risco compartilhado: remédios que reduzem a acidez por longo prazo podem afetar ambos, o que é motivo para checar seus níveis em vez de adivinhar.
O magnésio e a vitamina B12 interferem entre si?
Não que tenhamos encontrado. A ficha informativa sobre magnésio do Escritório de Suplementos Dietéticos do NIH (ODS) diz que o magnésio "pode interagir com certos medicamentos, como bisfosfonatos orais, tetraciclinas e antibióticos quinolônicos." A ficha informativa da ODS sobre vitamina B12 tem sua própria lista de medicamentos a observar. Não encontramos nenhum aviso sobre o outro nutriente em nenhuma das duas fichas, então compartilhar o mesmo horário é simplesmente uma questão de conveniência. As duas listas se encontram em um ponto, os medicamentos que reduzem a acidez, que ganha sua própria seção mais abaixo.
Por que as pessoas os combinam
O argumento de sempre é energia: B12 para levantar a tarde, magnésio para acalmar a noite. A evidência para esse argumento é fraca.
Vitamina B12. O corpo precisa de microgramas: a ODS coloca a ingestão recomendada entre 2,4 e 2,8 mcg por dia para adultos. Sobre desempenho, a ficha informativa é direta: "A suplementação de vitamina B12 não parece melhorar o desempenho atlético ou a resistência em pessoas que têm um status adequado de vitamina B12." Essa frase é sobre esporte, e não encontramos evidência melhor para as alegações de energia da B12 no dia a dia. Se a sua B12 já está boa, um suplemento não é um estimulante comprovado.
O argumento para tomá-la se baseia em ter o nível baixo, ou em risco de ficar baixo. A ODS nomeia os grupos com maior risco de deficiência: idosos, pessoas com anemia perniciosa ou distúrbios gastrointestinais, pessoas que passaram por cirurgia gastrointestinal, vegetarianos e bebês de mães veganas. Nosso guia sobre quem realmente precisa de vitamina B12 percorre esses grupos.
Magnésio. A ODS descreve o magnésio como tendo "um papel no transporte ativo de íons de cálcio e potássio através das membranas celulares, um processo importante para a condução do impulso nervoso, a contração muscular e o ritmo cardíaco normal." Não encontramos nenhum estudo que tenha testado magnésio e B12 juntos para cansaço, então essa combinação de energia é uma ideia não testada. Se a fadiga colocou os dois frascos no seu balcão, nosso guia de suplementos para energia cobre o que vale a pena checar primeiro, e nossa página sobre sintomas de deficiência de magnésio cobre o lado do magnésio.
A verdadeira sobreposição: inibidores da bomba de prótons
Do lado do magnésio, a ODS diz que "alguns medicamentos, incluindo diuréticos e inibidores da bomba de prótons, podem afetar o status do magnésio." Do lado da B12: "alguns medicamentos, incluindo inibidores da acidez gástrica e metformina, podem afetar os níveis de vitamina B12." Os inibidores da bomba de prótons são um tipo de inibidor da acidez gástrica, então aparecem nas duas fichas. A ficha da B12 também observa que a B12 nos alimentos está ligada a proteínas, e que o ácido gástrico e a protease, uma enzima que digere proteínas, a liberam antes que possa ser absorvida.
Magnésio baixo nem sempre é trivial: em casos graves, observa a ODS, a deficiência de magnésio "pode causar hipocalcemia ou hipocalemia," ou seja, cálcio baixo ou potássio baixo no sangue.
Se você toma um inibidor da bomba de prótons há muito tempo, pergunte ao seu médico se seus níveis de magnésio e B12 devem ser checados; se não tiver certeza se o seu remédio para acidez é desse tipo, o farmacêutico pode dizer. Se você toma metformina, pergunte sobre B12; se toma um diurético, pergunte sobre magnésio. Se um nível vier baixo, seu médico pode dizer o que tomar e em que quantidade, um passo que você pula ao comprar os dois frascos por palpite. Continue tomando o remédio conforme prescrito enquanto pergunta.
Recomendações práticas
Esta é a nossa rotina sugerida, não um protocolo testado.
- Tome-os juntos se for mais fácil. Um horário, um copo de água.
- Deixe o hábito escolher a hora. Não encontramos evidências de que qualquer um dos dois funcione melhor em um horário específico do dia, então escolha o horário que você menos provavelmente vai esquecer. Se quiser tomar magnésio na hora de dormir, ou uma dose maior te faz mal, nosso guia sobre o melhor horário para tomar magnésio cobre manhã, noite e doses divididas. A B12 pode ir para onde o magnésio for.
- Leia os rótulos que você já tem. Um complexo B ou multivitamínico pode já conter B12, magnésio ou os dois. Confira antes de adicionar mais um frasco, e conte qualquer magnésio dentro do limite abaixo. Se a sua B12 vem com ácido fólico, nossa página sobre B12 e folato explica como esses dois interagem.
- Confira o horário com certos medicamentos prescritos. Bisfosfonatos orais, tetraciclinas e antibióticos quinolônicos podem interagir com o magnésio. Pergunte ao seu farmacêutico como espaçar o magnésio em relação a eles, ou siga a bula do remédio.
Considerações de dosagem
Magnésio: "O Limite Superior Tolerável para magnésio suplementar é 350 mg para adultos," segundo a ficha da ODS sobre magnésio, e de 65 a 350 mg para crianças e adolescentes, dependendo da idade. O limite conta o magnésio de suplementos e medicamentos, não da alimentação. A ingestão recomendada para adultos, de 310 a 420 mg por dia, cobre tudo o que você consome, incluindo alimentos, e é por isso que os dois números podem parecer descompassados. A ficha também alerta que "altas doses de magnésio provenientes de suplementos alimentares ou medicamentos podem causar diarreia, náusea e cólicas abdominais."
Vitamina B12: a ingestão recomendada é de 2,4 a 2,8 mcg para adultos, e não há limite superior: "A vitamina B12 não tem um nível máximo tolerável de ingestão porque é geralmente considerada segura, mesmo em altas doses." Dos dois, o magnésio é o que tem um teto.
Quem deve checar primeiro:
- Pessoas com doença renal. Os rins regulam o magnésio, então pergunte ao seu médico antes de tomá-lo como suplemento.
- Qualquer pessoa em uso prolongado de um inibidor da acidez, metformina ou um diurético. A seção de sobreposição acima indica sobre quais níveis vale a pena perguntar.
- Qualquer pessoa em uso de bisfosfonatos orais, tetraciclinas ou antibióticos quinolônicos. Pergunte ao seu farmacêutico como espaçar o magnésio em relação a eles.
- Idosos e os outros grupos de risco de B12 mencionados acima. Pergunte se um teste de B12 faz sentido antes de contar apenas com um suplemento.
Conclusão principal
Você pode tomar B12 e magnésio juntos, no mesmo horário se isso for melhor para você: não encontramos conflito entre eles, nem estudo dos dois como um par. Se a sua B12 já está boa, não encontramos evidências de que tomar mais dela te dê mais energia. A sobreposição sobre a qual vale a pena agir é a dos medicamentos: remédios que reduzem a acidez por longo prazo aparecem nas duas fichas da ODS, e a metformina na ficha da B12, então, se algum dos dois se aplica a você, pergunte ao seu médico sobre checar seus níveis em vez de adivinhar. Mantenha o magnésio suplementar, incluindo medicamentos, dentro do limite de 350 mg para adultos, a menos que seu médico diga o contrário.
Acompanhe seus horários
O Supplement Tracker permite colocar magnésio e B12 no mesmo horário do dia, ou em horários separados, cada um com seu próprio lembrete, e marcar cada dose conforme você toma. Quando você perguntar ao seu médico sobre checar seus níveis, o histórico com datas mostra o que você tomou e desde quando.
