Sim, você pode tomar magnésio e vitamina C juntos. Não encontramos nenhum estudo mostrando que um altera a absorção do outro, nem nenhum estudo sobre a combinação; o efeito de absorção documentado da vitamina C é sobre o ferro não-heme. A sobreposição está nos efeitos colaterais: as fichas informativas do NIH listam diarreia, náusea e cólicas para doses altas de cada um, então uma dose grande de vitamina C junto com uma dose completa de magnésio de uma vez é a combinação a observar, principalmente se você toma citrato de magnésio para regular o intestino. Para adultos, não passe de 350 mg por dia de magnésio de suplementos nem de 2.000 mg de vitamina C. Se o seu estômago reclamar, divida-os entre manhã e noite ou tome doses menores de magnésio. Consulte um médico antes se você tem doença renal ou histórico de cálculos renais, ou toma bisfosfonatos, tetraciclinas, quinolonas, diuréticos ou inibidores da bomba de prótons.
Este conteúdo é apenas para fins informativos e não substitui aconselhamento médico profissional, diagnóstico ou tratamento. Consulte sempre o seu médico ou profissional de saúde qualificado antes de iniciar qualquer regime de suplementos.
Confira a lista inteira, não só um par
O Supplement Tracker lembra você de cada dose, e a verificação de interações analisa todos os suplementos que você toma, com fontes do NIH.
Desde o resfriado do inverno passado, um comprimido de 1.000 mg de vitamina C faz parte do seu café da manhã. No mês passado, você adicionou citrato de magnésio e, para simplificar, toma os dois com o mesmo copo de água. Agora o seu estômago ronca no meio da manhã. Dá para tomar magnésio e vitamina C juntos, ou um está atrapalhando o outro?
Sim, dá para tomar os dois juntos. Não encontramos nenhum estudo mostrando que um bloqueia a absorção do outro, nem nenhum estudo que tenha testado a combinação: nenhuma evidência de conflito, e nenhuma de um benefício especial. Magnésio e vitamina C de fato se encontram em um lugar, o seu intestino. Em doses altas, os dois podem causar diarreia, náusea e cólicas, então, se o seu estômago reclamar, a quantidade que você toma de uma vez é a primeira coisa a observar.
Magnésio e vitamina C interferem entre si?
Não de nenhuma forma que conseguimos encontrar. A vitamina C tem, sim, um efeito de absorção conhecido, mas sobre um mineral diferente: a ficha informativa sobre vitamina C do Escritório de Suplementos Dietéticos do NIH (ODS) observa que ela melhora a absorção do ferro não-heme (nossa página sobre ferro e vitamina C trata dessa combinação). Não encontramos nenhum estudo mostrando que a vitamina C faz algo parecido pelo magnésio, ou que o magnésio muda quanto de vitamina C você absorve.
Para o magnésio, a ficha informativa da ODS sobre magnésio liga a absorção à forma do suplemento. Formas que se dissolvem bem em líquido são absorvidas melhor, e as formas aspartato, citrato, lactato e cloreto "tendem a ter biodisponibilidade mais alta do que o óxido de magnésio e o sulfato de magnésio." As interações que a ODS aponta para o magnésio envolvem medicamentos, que abordamos na seção de dosagem abaixo.
Então, para magnésio e vitamina C, o horário depende do seu estômago e da sua rotina, não da absorção.
Onde eles se sobrepõem: diarreia e cólicas
As duas fichas informativas descrevem quase os mesmos efeitos colaterais. A ODS diz que "doses altas de magnésio de suplementos dietéticos ou medicamentos podem causar diarreia, náusea e cólicas abdominais," e que "doses altas de vitamina C podem levar a diarreia, náusea, cólicas abdominais e outros distúrbios gastrointestinais."
Não encontramos nenhum estudo que tenha medido os dois juntos, então ninguém pode dizer se esses efeitos se somam. Ainda assim, se você toma vitamina C e magnésio juntos em doses altas e o seu estômago reclama, o efeito colateral compartilhado é o principal suspeito óbvio, e a dose por vez é a coisa mais fácil de mudar.
Vale um cuidado extra se você toma citrato de magnésio em parte para regular o intestino (nosso guia de citrato de magnésio para constipação trata desse uso). Você já está contando com o magnésio para amolecer as fezes, e uma dose grande de vitamina C por cima pode empurrar na mesma direção.
O que cada um faz
Nenhum dos dois precisa do outro para fazer o seu trabalho.
O magnésio tem um papel em mover cálcio e potássio através das membranas celulares, um processo que a ODS descreve como importante para sinais nervosos, contração muscular e ritmo cardíaco normal. As ingestões recomendadas para adultos vão de 310 a 420 mg por dia. O citrato é apenas uma das formas vendidas; nossa página sobre glicinato de magnésio trata de outra.
A vitamina C "tem um papel importante na função imunológica," segundo a ODS, e ajuda com o ferro não-heme, como visto acima. Um hábito popular, porém, não se sustenta: a ODS observa que a vitamina C tomada depois que os sintomas do resfriado começam não parece afetar quanto tempo o resfriado dura ou quão forte ele fica. Nosso artigo sobre vitamina C e resfriados explica o que ela pode e não pode fazer.
Recomendações práticas
Nada disso foi testado como uma rotina; segue do que dizem as duas fichas informativas.
- Tome os dois juntos se um único lembrete for mais prático para você. Não encontramos nada que exija um intervalo entre eles, ou que prenda algum dos dois a um horário específico. Para dúvidas sobre o horário do próprio magnésio, veja nosso guia sobre o melhor horário para tomar magnésio.
- Some todas as fontes. Um multivitamínico ou blend que liste magnésio ou vitamina C conta para os limites diários abaixo.
- Se o seu estômago reclamar, divida-os primeiro. Experimente vitamina C no café da manhã e magnésio no jantar ou antes de dormir, e mude uma coisa de cada vez para saber o que ajudou. Se não for suficiente, tome o magnésio em duas doses menores em vez de uma grande.
- Observe a forma se você toma citrato para regular o intestino. Se fezes soltas forem o problema, pergunte a um farmacêutico se outra forma seria mais adequada para você. Nossa comparação entre glicinato de magnésio e óxido explica como as formas comuns diferem.
- Pule a vitamina C extra quando um resfriado começa. Alguns gramas a mais no primeiro sinal de espirro podem levar você além do limite para adultos, e, segundo a ODS, começar tarde não parece encurtar o resfriado de qualquer forma.
- Se você também toma ferro, combine a vitamina C com o ferro. É ali que a ODS descreve um benefício de absorção para ela.
Considerações de dosagem
Magnésio: o limite superior de magnésio para adultos é 350 mg por dia, segundo a ficha informativa da ODS sobre magnésio, e de 65 a 350 mg para crianças e adolescentes, dependendo da idade. Ele considera o magnésio de suplementos e medicamentos, não de alimentos, por isso pode ficar abaixo da ingestão recomendada. Qualquer medicamento que liste magnésio entre os ingredientes conta para esse limite.
Vitamina C: o limite superior de vitamina C é 2.000 mg por dia para adultos, segundo a ficha informativa da ODS sobre vitamina C, e mais baixo em idades mais jovens (podendo chegar a 400 mg, dependendo da idade). Um comprimido de 1.000 mg é metade do limite para adultos, então um segundo comprimido ao primeiro sinal de resfriado usa o restante todo.
Quem deve consultar primeiro:
- Pessoas com doença renal. Os rins regulam o magnésio, então converse com o médico antes de tomá-lo.
- Pessoas que já tiveram cálculos renais. A ODS menciona cálculos renais e absorção excessiva de ferro como preocupações com a vitamina C, e diz que essas questões "geralmente não são consideradas um risco em pessoas saudáveis." Essa tranquilidade é escrita para pessoas saudáveis. Se você já teve um cálculo, ou já ouviu que absorve ferro em excesso, converse com o médico antes de tomar doses altas.
- Pessoas em uso de certos medicamentos. A ODS observa que o magnésio pode interagir com bisfosfonatos orais e com antibióticos do tipo tetraciclina e quinolona, então pergunte ao farmacêutico qual intervalo manter. Diuréticos e inibidores da bomba de prótons podem afetar os níveis de magnésio, então conte ao médico que prescreveu sobre o seu suplemento de magnésio.
Conclusão principal
Você pode tomar magnésio e vitamina C juntos: não encontramos nenhum conflito entre eles nem estudo sobre a combinação. O único lugar onde eles se sobrepõem é o seu intestino, já que doses altas de qualquer um dos dois podem causar diarreia, náusea e cólicas. Para adultos, não passe de 350 mg por dia de magnésio de suplementos nem de 2.000 mg de vitamina C. Se o seu estômago ainda reclamar, divida-os entre manhã e noite antes de abandonar algum dos dois.
Acompanhe seus horários
O Supplement Tracker organiza seus suplementos em horários do dia, cada um com seu próprio lembrete, para que a vitamina C fique de manhã e o magnésio à noite se você optar por dividi-los. Marque cada dose conforme você a toma, e o histórico com datas mostra o que você tomou nos dias em que o seu estômago reclamou.
