O magnésio é necessário para ativar a vitamina D no corpo: as enzimas hepáticas e renais que convertem a vitamina D em sua forma ativa 1,25-di-hidróxi dependem do magnésio como cofator. Se você suplementa vitamina D mas tem deficiência de magnésio (cerca de 50% dos adultos), seu suplemento de D é significativamente menos eficaz. Tome 300-400 mg de glicinato de magnésio por dia junto com sua vitamina D. Isso explica por que algumas pessoas mostram níveis baixos de 25(OH)D apesar da suplementação com D em altas doses: precisam corrigir o magnésio primeiro.

Este conteúdo é apenas para fins informativos e não substitui aconselhamento médico profissional, diagnóstico ou tratamento. Consulte sempre o seu médico ou profissional de saúde qualificado antes de iniciar qualquer regime de suplementos.

Sinérgicos — Melhor juntos

Confira a lista inteira, não só um par

O Supplement Tracker lembra você de cada dose, e a verificação de interações analisa todos os suplementos que você toma, com fontes do NIH.

Milhões de pessoas tomam suplementos de vitamina D, e por boas razões, a deficiência é generalizada, e as consequências para a saúde óssea, função imunológica e bem-estar geral são bem documentadas. Mas há algo que a maioria das pessoas não percebe: a vitamina D não pode fazer seu trabalho sem magnésio.

O magnésio é necessário em cada etapa do metabolismo da vitamina D, desde a conversão inicial no fígado até a ativação final nos rins. Se você tem deficiência de magnésio (e estima-se que 50 por cento dos americanos tenham) seu suplemento de vitamina D pode estar circulando na corrente sanguínea em sua forma inativa, incapaz de entregar os benefícios que você espera.

Como a interação funciona

Quando você toma um suplemento de vitamina D (ou produz vitamina D a partir da luz solar), ela entra no seu corpo como um precursor inativo. Para se tornar útil, precisa passar por dois passos de hidroxilação, conversões químicas catalisadas por enzimas que requerem magnésio como cofator.

A primeira conversão acontece no fígado, onde a vitamina D é transformada em 25-hidroxivitamina D (calcidiol), a forma medida nos exames de sangue padrão. A segunda conversão ocorre nos rins (e outros tecidos), onde o calcidiol se torna 1,25-dihidroxivitamina D (calcitriol), a forma hormonal biologicamente ativa.

Ambas as reações enzimáticas dependem do magnésio. Sem magnésio suficiente, as enzimas trabalham de forma ineficiente, e a vitamina D permanece presa em suas formas inativas. Isso significa que você pode tomar vitamina D, ver seus níveis sanguíneos subirem num exame, e mesmo assim não obter o benefício biológico completo porque a conversão ao calcitriol ativo está prejudicada.

Adicionalmente, a proteína de ligação à vitamina D que transporta a vitamina D pela corrente sanguínea também requer magnésio para funcionar adequadamente. E o receptor de vitamina D, a proteína que permite às células responder ao calcitriol, é igualmente dependente de magnésio.

O que a pesquisa diz

Um estudo importante publicado no Journal of the American Osteopathic Association concluiu que a vitamina D não pode ser metabolizada sem níveis suficientes de magnésio, e que tomar suplementos de vitamina D com deficiência de magnésio pode na verdade agravar a deficiência de ambos os nutrientes. Os pesquisadores observaram que a suplementação de vitamina D pode aumentar a demanda do corpo por magnésio, potencialmente piorando uma escassez de magnésio existente.

Um ensaio clínico de 2018 publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que a suplementação de magnésio otimizou o status de vitamina D, elevou os níveis de vitamina D em pessoas deficientes e, curiosamente, reduziu os níveis em pessoas com excesso, sugerindo que o magnésio ajuda a regular a homeostase da vitamina D.

Dados populacionais do NHANES mostraram que indivíduos com alta ingestão de magnésio tinham um risco significativamente menor de deficiência e insuficiência de vitamina D, mesmo após controlar a ingestão de vitamina D. Isso sugere que o status de magnésio é um preditor independente do status de vitamina D.

Recomendações práticas

Para garantir que sua vitamina D e magnésio trabalhem juntos efetivamente:

Tome magnésio e vitamina D juntos ou em qualquer horário: como são sinérgicos, o horário relativo entre eles não importa. O que importa é que você tome ambos consistentemente.
Priorize o magnésio se você toma vitamina D: se for adicionar apenas um suplemento à sua rotina de vitamina D, que seja o magnésio
Escolha uma forma de magnésio bem absorvida: glicinato de magnésio, citrato de magnésio e malato de magnésio têm melhor biodisponibilidade que o óxido de magnésio
Tome vitamina D com uma refeição que contenha gordura: a vitamina D é lipossolúvel e é absorvida significativamente melhor com gordura alimentar
Se seus níveis de vitamina D não estão melhorando apesar da suplementação, verifique seu status de magnésio: magnésio baixo pode ser a peça que falta
Coma alimentos ricos em magnésio para complementar seu suplemento: vegetais de folhas verdes escuras, nozes, sementes, chocolate amargo, abacate e grãos integrais

Considerações de dosagem

Obter as quantidades certas de ambos os nutrientes é importante:

Magnésio: 300 a 400 mg por dia para a maioria dos adultos (de suplementos). A DDR é de 310 a 420 mg dependendo da idade e sexo, mas muitas pessoas ficam aquém apenas pela dieta.
Vitamina D: 1000 a 2000 UI por dia para a maioria dos adultos. Doses mais altas (até 4000 UI) podem ser necessárias para aqueles com deficiência confirmada.
Doses mais altas de vitamina D aumentam a demanda de magnésio: se você toma 4000 UI ou mais de vitamina D, garantir magnésio adequado se torna ainda mais importante, pois a carga metabólica sobre o magnésio aumenta.
Comece primeiro com o magnésio: se estiver adicionando ambos pela primeira vez, alguns profissionais recomendam começar com magnésio uma ou duas semanas antes de adicionar vitamina D, para garantir que a maquinaria metabólica esteja pronta.

O magnésio também é usado por mais de 300 outras enzimas no corpo, então os benefícios do magnésio adequado se estendem muito além da ativação da vitamina D. A maioria das pessoas se beneficia da suplementação independentemente do seu status de vitamina D.

Ponto principal

O magnésio é o parceiro silencioso da vitamina D. Sem magnésio adequado, seu corpo não pode ativar completamente a vitamina D, não importa quanto você tome. Se seus níveis de vitamina D estão teimosamente baixos ou você não está sentindo os benefícios do seu suplemento de vitamina D, verificar e corrigir seu status de magnésio pode ser a chave.

Acompanhe seus horários

O Supplement Tracker ajuda você a manter magnésio e vitamina D como essenciais diários na sua rotina. Registre ambos os suplementos, configure lembretes e monitore sua consistência para garantir que esses dois nutrientes críticos estejam sempre trabalhando juntos no seu corpo.