Nehmen Sie Vitamin D mit einer Mahlzeit ein, die etwas Fett enthält; die Tageszeit ist dabei weit weniger wichtig als die Mahlzeit selbst. Fett im Darm unterstützt die Aufnahme: In einer Studie mit 50 älteren Erwachsenen war der Spitzenwert von Vitamin D3 im Blut nach einem fetthaltigen Frühstück um 32% höher als nach einem fettfreien, und in einer kleinen Klinikstudie mit 17 Patienten stieg der Blutwert von 25(OH)D um etwa 50%, nachdem die Einnahme auf die größte Mahlzeit des Tages verlegt wurde, über zwei bis drei Monate hinweg. Wir haben keine Studie gefunden, die morgendliche und abendliche Einnahme vergleicht, und die Studie, die gewöhnlich für die melatoninsenkende Wirkung abendlicher Einnahme zitiert wird, hat die Tageszeit gar nicht getestet. Wählen Sie die Mahlzeit, die Sie nie auslassen, nehmen Sie sie täglich ein und bevorzugen Sie D3, das die Blutwerte in den meisten Studien stärker anhebt als D2.
Vitamin D ist eines der am häufigsten eingenommenen Nahrungsergänzungsmittel, und „Wann sollte ich es einnehmen?" ist eine der häufigsten Fragen dazu. Die kurze Antwort: zu einer Mahlzeit, die etwas Fett enthält. Die Uhrzeit spielt eine viel kleinere Rolle, als die meisten Menschen denken.
Warum die Mahlzeit entscheidend ist
Vitamin D ist fettlöslich. Das Informationsblatt des NIH Office of Dietary Supplements (ODS) formuliert es so: Fett im Darm verbessert die Aufnahme von Vitamin D, aber ein Teil des Vitamin D wird auch ohne Nahrungsfett aufgenommen. Eine Einnahme auf nüchternen Magen ist also nicht verschwendet, sie ist nur nicht die beste Variante der Dosis.
Zwei Studien liefern dazu konkrete Zahlen:
- Fett gegenüber kein Fett. In einer 2015 durchgeführten Studie von Dawson-Hughes und Kollegen nahmen 50 ältere Erwachsene eine einmalige Dosis von 50.000 IE Vitamin D3 zum Frühstück ein. Der Spitzenwert von Vitamin D3 im Blut war um 32% höher, wenn das Frühstück Fett enthielt, als wenn es fettfrei war, und die Art des Fetts machte dabei keinen Unterschied.
- Die größte Mahlzeit. In einer 2010 durchgeführten Studie der Cleveland Clinic wurden 17 Patienten, deren Vitamin-D-Werte nicht anstiegen, angewiesen, ihre gewohnte Dosis zur größten Mahlzeit des Tages einzunehmen. Nach zwei bis drei Monaten war ihr Blutwert von 25(OH)D im Durchschnitt um etwa 50% höher. Da die Studie keine Kontrollgruppe hatte, sollte man das eher als starken Hinweis denn als Beweis werten.
Wenn Sie schon einmal gelesen haben, dass Fett die Vitamin-D-Aufnahme „um 50%" steigert, stammt diese Zahl aus genau dieser zweiten Studie, und sie bezog sich auf die größte Mahlzeit, nicht auf das Frühstück.
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Morgens, nachmittags oder abends?
Wir haben keine Studie gefunden, die morgendliche und abendliche Einnahme von Vitamin D vergleicht. Die Evidenz stützt die Mahlzeit, nicht die Uhrzeit.
Häufig liest man, Vitamin D am Abend unterdrücke Melatonin und störe den Schlaf. Die Studie, die meist hinter dieser Behauptung steckt, begleitete 40 Menschen mit Multipler Sklerose ein Jahr lang bei hohen oder niedrigen täglichen Dosen und stellte fest, dass der nächtliche Melatoninspiegel sank, während der Vitamin-D-Spiegel im Blut stieg (Golan und Kollegen, 2013). Sie verglich keine morgendliche mit abendlicher Einnahme und sagt daher nichts darüber aus, wann Sie Ihre Dosis nehmen sollten. Wenn eine abendliche Einnahme Ihren Schlaf zu beeinträchtigen scheint, verlegen Sie sie; das ist ein völlig legitimer persönlicher Grund.
Eine praktische Entscheidungshilfe:
- Frühstück funktioniert, wenn Ihr Frühstück etwas Fett enthält (Eier, Joghurt, Nüsse) und Sie es nie auslassen.
- Die größte Mahlzeit des Tages, oft das Abendessen, wurde in der Studie von 2010 verwendet und enthält am ehesten Fett.
- Jeden Tag dieselbe Mahlzeit zu wählen ist wichtiger als welche Mahlzeit es ist. Vitamin D baut den Blutspiegel über Wochen auf, daher kosten ausgelassene Dosen mehr als eine nicht perfekte Uhrzeit.
Tipps für bessere Absorption
- Nehmen Sie Vitamin D zu einer Mahlzeit ein, die etwas Fett enthält: Eier, vollfetter Joghurt, Nüsse, Avocado oder ein Dressing mit Öl
- Bevorzugen Sie D3 (Cholecalciferol): Die ODS weist darauf hin, dass D3 den Blutwert von 25(OH)D stärker anhebt als D2 und ihn länger hoch hält
- Calcium und Vitamin D können zusammen eingenommen werden; wenn Sie zusätzlich Eisen einnehmen, halten Sie das Calcium davon fern (siehe unsere Seite zu Eisen und Calcium)
- Eine Dosis auf nüchternen Magen wird immer noch teilweise aufgenommen. Wenn das die einzige Art ist, wie Sie daran denken, ist das besser, als sie ganz auszulassen
Verfolgen Sie Ihre Beständigkeit
Das Wichtigste ist nicht die genaue Uhrzeit, sondern Vitamin D jeden Tag zur selben Mahlzeit einzunehmen. Mit Supplement Tracker können Sie es einem Tageszeit-Slot mit eigener Erinnerung zuordnen und jede Dosis abhaken, damit die Gewohnheit sich festigt und Sie vor Ihrem nächsten Bluttest sehen können, wie konsequent Sie waren.
