Magnesiumcitrat bei Verstopfung: Dosis, Wirkdauer und wann du aufhören solltest

Magnesiumcitrat ist das Supplement, das Menschen für den Schlaf kaufen und wegen Verstopfung behalten. Es ist zugleich die Flasche hinter dem Apothekentresen, die dir in den USA am Abend vor einer Darmspiegelung in die Hand gedrückt wird. Gleicher Name, gleiches Molekül, völlig verschiedene Dosierungen, und der größte Teil der Verwirrung im Netz entsteht dadurch, dass Ratschläge zum einen Produkt auf das andere übertragen werden.

Dieser Leitfaden trennt die beiden. Er erklärt, wie Magnesiumcitrat den Darm bewegt, wie viel du aus einer Kapsel und wie viel du aus der Flasche nimmst, wie lange beides braucht, ab wann es zu häufig wird, und für wen es gar nicht infrage kommt.

Wie Magnesiumcitrat als Abführmittel wirkt

Magnesiumcitrat ist ein osmotisches Abführmittel. Magnesiumsalze werden im Dünndarm nur teilweise aufgenommen, und der Anteil, der zurückbleibt, zieht durch Osmose Wasser in den Darm. Mehr Wasser im Darm bedeutet weicheren, voluminöseren Stuhl und mehr Dehnung der Darmwand, und genau diese Dehnung ist das Signal, das einen Stuhlgang auslöst. Magnesium scheint außerdem die Freisetzung von Cholecystokinin anzuregen, einem Hormon, das die Flüssigkeitssekretion und die Motilität steigert.

Aus diesem Mechanismus folgen zwei Dinge. Erstens peitscht Magnesiumcitrat die Darmmuskulatur nicht an, wie es stimulierende Abführmittel wie Senna oder Bisacodyl tun, deshalb besteht auch nicht dieselbe Sorge, dass sich der Darm daran gewöhnt. Zweitens skaliert der Effekt ziemlich linear mit der Dosis: Wenig unresorbiertes Magnesium macht den Stuhl weich, viel davon erzeugt wässrigen Durchfall. Die abführende Wirkung und die Nebenwirkung "zu viel Magnesium" sind ein und dasselbe.

Citrat ist speziell deshalb nützlich, weil es sich gut löst und besser aufgenommen wird als Magnesiumoxid, sodass bei Supplementdosen auch etwas Magnesium in den Körper gelangt und nicht nur der Darmeffekt entsteht. Bei Abführdosen spielt die Aufnahme keine Rolle mehr. Unsere Supplement-Seite zu Magnesiumcitrat behandelt die Nährstoffseite; in diesem Artikel geht es um den Darm.

Zwei Produkte mit demselben Namen

Kapseln, Tabletten und Pulver. Diese werden als Nahrungsergänzungsmittel verkauft. Eine typische Portion liefert 100 bis 200 mg elementares Magnesium, und das Etikett gibt die elementare Menge an, nicht das Gewicht der Citratverbindung. Magnesiumcitrat besteht zu etwa 16 Prozent aus Magnesium, eine Kapsel mit 1.000 mg Magnesiumcitrat enthält also rund 160 mg Magnesium. Lies die Zeile "Magnesium (als Magnesiumcitrat)", nicht die große Zahl auf der Vorderseite.

Die Trinkflasche. Sie wird als salinisches Abführmittel verkauft, üblicherweise mit 296 ml (10 fluid ounces), mit Zitronen- oder Kirschgeschmack und mit Kohlensäure. Dieses Produkt kommt aus US-Apotheken; in Deutschland ist es in dieser Form nicht die übliche Darreichung. Je 30 ml enthalten etwa 1,75 g Magnesiumcitrat, die volle Flasche also rund 17 g. Die Erwachsenendosis auf dem Etikett liegt bei 195 bis 300 ml, also bei zwei Dritteln bis zur gesamten Flasche, einmalig eingenommen. Das ist das 10- bis 20-Fache des Magnesiums in einer Supplementkapsel, und genau deshalb wird es zur Entleerung des Dickdarms vor Eingriffen verwendet und ist nichts, was man nebenbei einnimmt.

Wenn du nach "Magnesiumcitrat bei Verstopfung" gesucht und einen Forenbeitrag über das Austrinken der ganzen Flasche gefunden hast: Dieser Rat gilt nicht für deine Kapseln, und umgekehrt genauso wenig.

Wie viel du bei Verstopfung nehmen solltest

Aus Kapseln oder Pulver

• Beginne mit 200 mg elementarem Magnesium, mit einem großen Glas Wasser, am Abend.
• Passiert bis zum nächsten Morgen nichts, gehe in der folgenden Nacht auf 300 bis 400 mg.
• Die meisten Erwachsenen finden ihre Schwelle zwischen 200 und 400 mg. Darüber kippt der Effekt von weichem Stuhl in Durchfall.

Zur Einordnung: Das NIH Office of Dietary Supplements setzt die tolerierbare Höchstaufnahmemenge für Magnesium aus Supplementen bei 350 mg pro Tag an. Diese Grenze ist über die abführende Wirkung selbst definiert, nicht über eine Toxizität bei Menschen mit gesunden Nieren, und deshalb darf eine kurzfristige Dosis gegen Verstopfung auf oder leicht über diesem Wert liegen. Es ist keine Zahl, bei der man dauerhaft bleiben sollte.

Aus der Flüssigkeit

• Halte dich an das Etikett: Erwachsene und Kinder ab 12 Jahren nehmen 195 bis 300 ml als Einmaldosis, gefolgt von einem großen Glas Wasser. Manche Etiketten erlauben es, die Dosis über den Tag zu verteilen.
• Kinder von 6 bis 11 Jahren: 90 bis 210 ml, und nur nach kinderärztlicher Rücksprache.
• Unter 6 Jahren: vor der Gabe ärztlich abklären.
• Nicht wiederholen innerhalb von 24 Stunden, und ohne ärztlichen Rat nicht öfter als bei wenigen Gelegenheiten im Jahr anwenden.

Gekühlt und zügig getrunken lässt sich die Flüssigkeit leichter herunterbekommen. Den meisten schmeckt sie wie abgestandene, salzige Zitrusbrause.

Wie lange dauert es, bis Magnesiumcitrat wirkt?

Form	Typischer Wirkeintritt	Praktisches Timing
Kapseln oder Pulver, 200 bis 400 mg	6 bis 12 Stunden	Zum Abendessen oder vor dem Schlafengehen einnehmen, Stuhlgang am nächsten Morgen erwarten
Flüssigkeit, 195 bis 300 ml	30 Minuten bis 6 Stunden, oft 1 bis 3	An einem Tag einnehmen, an dem du in der Nähe einer Toilette bleiben kannst

Mehrere Faktoren beschleunigen oder verzögern die Wirkung. Ein leerer Magen verkürzt den Wirkeintritt. Zusätzliches Wasser beschleunigt ihn und reduziert Krämpfe; zu wenig Wasser ist der häufigste Grund, warum eine Dosis enttäuscht. Eine schwere Mahlzeit, Opioide oder eine ohnehin sehr langsame Darmpassage verzögern sie. Passiert nach der Flüssigkeit innerhalb von 6 Stunden nichts, nimm keine zweite Flasche; das ist der Punkt, an dem du ärztlichen Rat einholst, denn statt einer einfachen Verstopfung kann ein Darmverschluss dahinterstecken.

Gelegentliche Hilfe gegen jede Nacht

Magnesiumcitrat für eine gelegentliche schlechte Phase, eine Reisewoche oder die verstopfende Nebenwirkung eines neuen Medikaments einzusetzen, ist vernünftig. Kritisch wird es, wenn eine nächtliche Kapsel das Einzige ist, was dich noch regelmäßig hält.

Eine tägliche Magnesiumzufuhr im Bereich von 200 bis 400 mg ist für die meisten Menschen mit normaler Nierenfunktion unbedenklich, und viele nehmen Citrat jeden Abend für den Schlaf oder gegen Muskelkrämpfe und freuen sich über den weicheren Stuhl als Zugabe. Wenn du es aber jede Nacht brauchst, um überhaupt Stuhlgang zu haben, ist das ein Symptom, das abgeklärt gehört, und kein Dauerplan. Eine chronische Verstopfung hat in der Regel eine Ursache, sei es die Ballaststoffzufuhr, die Trinkmenge, Bewegung, die Schilddrüsenfunktion, ein Medikament oder die Beckenbodenmechanik, und Magnesium behandelt das Symptom, ohne die Ursache zu berühren.

Eine vernünftige Regel: gelegentliche Anwendung bei Bedarf, und ein Gespräch mit dem Arzt, wenn du dich länger als zwei Wochen an den meisten Abenden darauf gestützt hast.

Nebenwirkungen und wer es nicht einnehmen sollte

Die zu erwartenden Nebenwirkungen sind der Mechanismus in Aktion: Krämpfe, Blähungen, Gase, weicher Stuhl und Dranggefühl. Die Einnahme mit viel Wasser reduziert sie alle. Wer zu wenig trinkt und dann über Durchfall Flüssigkeit verliert, kann dehydrieren und benommen werden, was vor allem bei der flüssigen Dosis eine Rolle spielt.

Manche Menschen sollten Magnesiumcitrat nicht ohne ärztliche Begleitung als Abführmittel verwenden:

• Nierenerkrankung. Die Nieren scheiden überschüssiges Magnesium aus. Bei eingeschränkter Funktion kann eine Abführdosis den Magnesiumspiegel im Blut gefährlich anheben (Hypermagnesiämie) und niedrigen Blutdruck, Muskelschwäche, Verwirrtheit und Herzrhythmusstörungen auslösen.
• Herzrhythmusstörungen oder ein Herzblock. Hohes Magnesium verlangsamt die Erregungsleitung am Herzen.
• Eine natriumarme Diät. Das flüssige Produkt enthält Natrium; prüfe das Etikett.
• Bestehende Übelkeit, Erbrechen oder starke Bauchschmerzen. Das können Zeichen eines Darmverschlusses sein, und den Darm dann mit einem Abführmittel anzutreiben, ist der falsche Schritt.
• Schwangerschaft. Magnesium in Supplementdosis wird häufig eingesetzt, aber vor der flüssigen Abführdosis solltest du ärztlich nachfragen.

Auch das Timing von Medikamenten ist wichtig. Magnesium bindet Tetracyclin- und Fluorchinolon-Antibiotika, Bisphosphonate und Levothyroxin im Darm, halte deshalb mindestens 2 Stunden Abstand (4 Stunden bei Levothyroxin). Unser Leitfaden zu Supplementen, die man nicht zusammen einnehmen sollte geht ausführlicher auf die Mineralstoff-Wechselwirkungen ein. Wenn du ein Diuretikum, einen Protonenpumpenhemmer oder ein anderes Medikament nimmst, das den Magnesiumspiegel ohnehin beeinflusst, sprich vor der Einnahme von Citrat mit einer Apothekerin oder einem Apotheker.

Wann Verstopfung einen Arzt braucht und kein Abführmittel

Höre mit der Selbstbehandlung auf und lass dich abklären, wenn eines davon zutrifft:

• Kein Stuhlgang nach einer vollen flüssigen Dosis oder nach mehreren Nächten mit einer Supplementdosis und ausreichend Wasser
• Verstopfung, die länger als zwei Wochen anhält, oder eine plötzliche Veränderung der Stuhlgewohnheiten ohne erkennbaren Grund
• Starke oder zunehmende Bauchschmerzen, Erbrechen oder ein aufgeblähter Bauch
• Blut im Stuhl oder schwarzer, teerartiger Stuhl
• Ungeklärter Gewichtsverlust zusätzlich zur Verstopfung
• Verstopfung, die sich über Wochen mit Durchfall abwechselt

Nichts davon lässt sich mit einer höheren Dosis beheben.

Citrat gegenüber anderen Magnesiumformen bei Verstopfung

Jedes Magnesiumsalz hat einen gewissen osmotischen Effekt; die Unterschiede liegen darin, wie viel davon im Darm bleibt.

• Magnesiumoxid wird schlecht aufgenommen, es bleibt also mehr davon zurück, und es ist das stärkste Abführmittel pro Milligramm. Gut, wenn nur der Darm das Ziel ist, schlecht, wenn du auch deinen Magnesiumspiegel anheben willst. Unser Vergleich von Glycinat und Oxid behandelt den Unterschied bei der Aufnahme.
• Magnesiumcitrat ist der Mittelweg: gut aufgenommen, ab 200 mg zuverlässig abführend, günstig.
• Magnesiumhydroxid (Magnesiamilch) ist ein reines Abführmittel mit einem ähnlichen Wirkeintritt wie die flüssige Citratform.
• Magnesiumsulfat (Bittersalz) wirkt, schmeckt aber schlechter und ist leichter überdosiert; es ist selten die beste Wahl.
• Magnesiumglycinat löst den Stuhl am wenigsten, und genau deshalb ist es die Form, die für Schlaf und Angst empfohlen wird. Wenn du Magnesium ohne die Toilettengänge willst, ist es die richtige Wahl; wenn du die Toilettengänge willst, die falsche. Siehe den Vergleich von Glycinat und Citrat.

Ein praktisches Protokoll

1. Geh die Liste oben durch. Wenn du eine Nierenerkrankung, eine Herzrhythmusstörung oder Warnsymptome hast, verzichte auf die Selbstbehandlung und ruf einen Arzt an.
2. Kläre zuerst die Trinkmenge. Ein großer Teil der "Magnesium hat nichts gebracht"-Fälle geht auf einen trockenen Darm zurück. Nimm an dem Tag, an dem du es einnimmst, einen halben Liter Flüssigkeit zusätzlich.
3. Nacht eins: 200 mg elementares Magnesium als Citrat zum Abendessen und mit einem großen Glas Wasser.
4. Nacht zwei, falls nötig: 300 bis 400 mg.
5. Nach drei Nächten immer noch nichts? Wechsle an einem Tag, an dem du zu Hause bleiben kannst, auf die Flüssigkeit in der auf dem Etikett angegebenen Dosis, oder geh zum Arzt, wenn irgendetwas am Gesamtbild nicht stimmt.
6. Sobald sich etwas bewegt, geh auf die niedrigste Dosis zurück, die den Stuhl weich hält, oder setz ab und kümmere dich um Ballaststoffe, Flüssigkeit und Bewegung.
7. Protokolliere es. Notiere Dosis, Uhrzeit und was am nächsten Morgen passiert ist. Magnesiumschwellen sind individuell, und zwei oder drei protokollierte Nächte sagen dir deine Zahl weit besser als jedes Forum. Wenn du deine täglichen Supplemente ohnehin trackst, wie in unserem Leitfaden zum konsequenten Tracken von Supplementen beschrieben, trag die Abführdosen in dieselbe Aufzeichnung ein, damit dein Arzt das ganze Bild sieht.

Checkliste zum Mitnehmen

• Mechanismus: osmotisch. Unresorbiertes Magnesium hält Wasser im Darm und macht den Stuhl weicher. Die abführende Wirkung ist dasselbe wie die Nebenwirkung "zu viel Magnesium".
• Kapseldosis: 200 bis 400 mg elementares Magnesium mit einem großen Glas Wasser am Abend. Wirkt in 6 bis 12 Stunden.
• Flüssige Dosis: 195 bis 300 ml einmalig, gemäß Etikett. Wirkt in 30 Minuten bis 6 Stunden. Darmreinigungsstärke; nur für den gelegentlichen Gebrauch.
• Nicht ohne ärztliche Rücksprache anwenden bei: Nierenerkrankung, Herzrhythmusstörungen, Natriumbeschränkung oder jeglichen Schmerzen, Erbrechen oder Blutungen.
• Abstand halten zu Antibiotika, Bisphosphonaten und Levothyroxin: 2 bis 4 Stunden.
• Mehr als zwei Wochen Abhängigkeit davon bedeutet, dass die Verstopfung eine Diagnose braucht und keine höhere Dosis.

Dieser Artikel dient Bildungszwecken und stellt keine medizinische Beratung dar. Sprich mit einem qualifizierten Arzt, bevor du ein neues Nahrungsergänzungsmittel oder Abführmittel einnimmst, besonders wenn du schwanger bist oder stillst, eine Nieren- oder Herzerkrankung hast oder verschreibungspflichtige Medikamente einnimmst.