Hilft Magnesium gegen Wadenkrämpfe? Was die Studien zeigen

Es ist drei Uhr nachts, und deine Wade hat sich zu einem harten Knoten verkrampft. Du ziehst den Fuß an, fluchst leise und wartest, bis es nachlässt. Am Morgen hat dir schon jemand Magnesium empfohlen, und das Regal in der Apotheke sieht es genauso: Auf der Hälfte der Magnesiumpackungen stehen Krämpfe.

Magnesium spielt tatsächlich eine Rolle dabei, wie Muskeln sich anspannen und entspannen. Die Idee ist also nicht abwegig. Die Frage ist, ob zusätzliches Magnesium zu einer normalen Ernährung Krämpfe wirklich verringert. Für die häufigste Form, nächtliche Wadenkrämpfe bei älteren Menschen, sagt die beste Evidenz: eher nicht. In der Schwangerschaft ist das Bild weniger klar, und bei einem echten Magnesiummangel sieht es wieder anders aus.

Was die Forschung gefunden hat

Die vollständigste Zusammenfassung ist ein Cochrane-Review von Garrison und Kollegen, aktualisiert 2020. Darin wurden 11 randomisierte Studien mit 735 Teilnehmenden ausgewertet.

Krämpfe ohne erkennbare Ursache, meist nächtliche Krämpfe bei Älteren. In fünf Studien mit Menschen, deren Krämpfe keine klare Ursache hatten, überwiegend Erwachsene in ihren Sechzigern, veränderte Magnesium die Häufigkeit der Krämpfe im Vergleich zu Placebo nicht nennenswert. Nach vier Wochen lag der Unterschied bei etwa 0,18 Krämpfen weniger pro Woche, ein so kleines Ergebnis, dass es Zufall sein kann. Der Anteil der Menschen, deren Krämpfe um mindestens ein Viertel zurückgingen, war in beiden Gruppen gleich (Evidenz mit hoher Vertrauenswürdigkeit). Auch Stärke und Dauer der Krämpfe unterschieden sich nicht. Die Autoren folgerten, dass Magnesium älteren Erwachsenen wahrscheinlich keinen klinisch bedeutsamen Schutz vor Krämpfen bietet.

Wadenkrämpfe in der Schwangerschaft. Fünf Studien schlossen Schwangere ein, wurden aber alle mit hohem Verzerrungsrisiko bewertet und ließen sich nicht zusammenfassen. Eine fand keinen Nutzen, eine fand Nutzen, und eine lieferte widersprüchliche Ergebnisse. Die ehrliche Antwort lautet: unklar. Jedes Präparat in der Schwangerschaft sollte mit der betreuenden Ärztin, dem Arzt oder der Hebamme abgesprochen werden.

Krämpfe beim Sport und krankheitsbedingte Krämpfe. Der Review fand keine randomisierten Studien zu Magnesium bei Krämpfen während oder nach dem Sport und nur eine kleine, nicht aussagekräftige Studie bei Lebererkrankung.

Nebenwirkungen. Magnesium zum Einnehmen verursachte vor allem Verdauungsbeschwerden wie Durchfall. In den Studien, in denen es sich messen ließ, waren leichte Nebenwirkungen unter Magnesium etwas häufiger als unter Placebo.

Warum Magnesium trotzdem empfohlen wird

Drei Gründe halten den Rat am Leben:

• Die Biologie klingt plausibel. Magnesium ist an Muskel- und Nervenfunktion beteiligt, und ein sehr niedriger Magnesiumspiegel im Blut kann Krämpfe und Zuckungen auslösen. Das heißt aber nicht, dass zusätzliches Magnesium jemandem hilft, dessen Spiegel bereits normal ist.
• Nächtliche Krämpfe kommen und gehen. Sie häufen sich oft ein paar Wochen lang und lassen dann von selbst nach. Wer in einer schlechten Phase mit einem Präparat beginnt, hält die natürliche Besserung leicht für dessen Wirkung.
• Ein Mangel ist bei manchen Menschen real. Hoher Alkoholkonsum, manche Darmerkrankungen, schlecht eingestellter Diabetes und Medikamente wie langfristig eingenommene Protonenpumpenhemmer oder manche Diuretika können den Magnesiumspiegel senken. Bei diesen Menschen ist die Korrektur eines gemessenen Mangels eine andere Frage als die Vorbeugung gewöhnlicher Krämpfe. Unser Ratgeber zu Magnesiummangel erklärt, wer gefährdet ist und wie getestet wird.

Was bei Wadenkrämpfen eher hilft

Die Seite des britischen NHS zu Beinkrämpfen nennt einfache Maßnahmen, die nichts kosten:

• Während eines Krampfs: den Muskel dehnen und massieren. Aufstehen und das Bein belasten kann helfen, einen Wadenkrampf zu lösen.
• Danach: Paracetamol oder Ibuprofen können den Muskelkater lindern, helfen aber nicht während des Krampfs selbst.
• Damit sie seltener auftreten: regelmäßiges Dehnen der Waden, zum Beispiel vor dem Schlafengehen. Ganz verhindern lassen sich Krämpfe damit nicht unbedingt.

Es lohnt sich auch, nach einer Ursache zu suchen. Der NHS nennt das Älterwerden, Belastung beim Sport (schlimmer bei Hitze), die späte Schwangerschaft, zu wenig Flüssigkeit, alkoholbedingte Lebererkrankungen und bestimmte Medikamente, darunter Statine und Diuretika. Wenn die Krämpfe ungefähr mit einem neuen Medikament begonnen haben, sprich das bei der verschreibenden Ärztin oder dem Arzt an, statt das Medikament selbst abzusetzen.

Wenn du Magnesium trotzdem ausprobieren willst

Manche entscheiden sich für einen kurzen Selbstversuch. Dann sollte er sicher und messbar sein:

1. Sprich vorher mit einer Ärztin oder einem Arzt, wenn du eine Nierenerkrankung hast, schwanger bist oder Antibiotika, Bisphosphonate oder andere Dauermedikamente nimmst. Geschwächte Nieren scheiden überschüssiges Magnesium womöglich nicht ausreichend aus.
2. Bleib bei der Packungsangabe und unter der Grenze. In den USA liegt die Obergrenze für Erwachsene laut NIH Office of Dietary Supplements bei 350 mg Magnesium pro Tag aus Präparaten und Medikamenten. Magnesium aus Lebensmitteln zählt nicht dazu. In Europa gelten teils andere Empfehlungen, halte dich im Zweifel an die Packungsbeilage.
3. Zähle die Krämpfe zwei Wochen lang vor dem Start und dann vier Wochen lang mit dem Präparat. Nächtliche Krämpfe schwanken so stark, dass die Erinnerung ein schlechter Richter ist.
4. Ändere nur eine Sache auf einmal. Wenn du am selben Tag mit Dehnen und Magnesium beginnst, weißt du nicht, was geholfen hat.

Supplement Tracker kann Dosis, Einnahmezeit und eine kurze Notiz jeden Morgen festhalten, ob dich ein Krampf geweckt hat. Nach einem Monat liefert dieses Protokoll eine klarere Antwort als das vage Gefühl, „es scheint besser zu sein“.

Die Formen unterscheiden sich vor allem darin, wie gut der Darm sie verträgt. Citrat und Oxid führen eher zu weichem Stuhl, Glycinat ist meist sanfter. Unser Vergleich von Glycinat und Citrat erklärt die Unterschiede, und wann man Magnesium am besten einnimmt, behandelt den Zeitpunkt.

Wann du zum Arzt solltest

Wadenkrämpfe sind häufig und meist harmlos. Lass dich aber beraten, wenn:

• Krämpfe regelmäßig deinen Schlaf stören
• ein Krampf länger als etwa 10 Minuten anhält
• du zusätzlich Taubheit, Schwäche oder Schwellungen im Bein hast
• die Krämpfe nach einem neuen Medikament begonnen haben
• eine Wade geschwollen, warm, gerötet oder auch zwischen den Krämpfen schmerzhaft ist, was zeitnah ärztlich abgeklärt werden muss

Eine Ärztin oder ein Arzt kann nach Ursachen wie Medikamentenwirkungen, Elektrolytstörungen oder Durchblutungs- und Nervenproblemen suchen und Dehnprogramme oder in manchen Fällen andere Behandlungen vorschlagen.

Die praktische Antwort

Bei typischen nächtlichen Wadenkrämpfen älterer Menschen helfen Magnesiumpräparate laut den besten verfügbaren Studien wahrscheinlich wenig. Beginne mit Dehnen, einem Blick auf deine Medikamente und ausreichend Flüssigkeit. In der Schwangerschaft ist die Evidenz uneinheitlich, entscheide dort gemeinsam mit Hebamme oder Ärztin. Bei einem nachgewiesenen Mangel lohnt sich die Behandlung um ihrer selbst willen, ob mit Krämpfen oder ohne.

Dieser Artikel dient der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Anhaltende, starke oder ungewöhnliche Krämpfe sowie Schwellungen oder Schmerzen im Bein zwischen den Krämpfen müssen ärztlich abgeklärt werden.

Quellen

1. Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR, et al. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020.
2. NHS. Leg cramps.
3. NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals.