La vitamina D3 aumenta l'assorbimento del calcio nell'intestino, ma è la K2 a decidere dove va quel calcio. Senza K2, una parte maggiore del calcio assorbito può depositarsi nelle arterie anziché nelle ossa. L'associazione validata dalla scienza: D3 (1.000-5.000 UI) + MK-7 (100-200 mcg) con un pasto contenente grassi, al mattino. Lo studio cardiaco di Rotterdam ha collegato un elevato apporto di K2 a una mortalità cardiaca inferiore del 57%. FONDAMENTALE: non iniziare la K2 senza un parere medico esplicito se assumi warfarin; la K2 contrasta l'azione di questo farmaco.
Se assumi vitamina D3, è molto probabile che ti stia sfuggendo il suo cofattore essenziale: la vitamina K2. Prese separatamente, entrambe sono importanti. Insieme, agiscono in un modo che nessuna delle due può ottenere da sola, e rinunciare alla K2 potrebbe in realtà giocare a tuo sfavore.
Perché la vitamina D3 ha bisogno della K2
La vitamina D3 aumenta l'assorbimento del calcio a livello intestinale. È principalmente per questo che le persone la assumono: per sostenere la densità ossea e la funzione immunitaria. Ma ecco il problema: la vitamina D3 non indirizza dove va quel calcio.
Senza K2 in quantità sufficiente, il calcio assorbito grazie all'integrazione con D3 può finire per depositarsi nei tessuti molli (pareti arteriose, articolazioni, reni) anziché nelle ossa e nei denti, dove dovrebbe stare.
La vitamina K2 attiva due proteine fondamentali:
- L'osteocalcina: trasporta il calcio nel tessuto osseo
- La proteina GLA della matrice (MGP): il più potente inibitore conosciuto della calcificazione arteriosa; impedisce al calcio di depositarsi nelle pareti dei vasi sanguigni
In sostanza la K2 svolge il ruolo di vigile del traffico. La D3 apre l'autostrada al calcio; la K2 lo indirizza verso la destinazione giusta.
MK-4 vs MK-7: quale forma di K2 scegliere
La vitamina K2 esiste in diversi sottotipi. I due che incontrerai più spesso sono:
MK-4: emivita più breve (poche ore), richiede più assunzioni al giorno per mantenere i livelli ematici. Presente naturalmente nei prodotti di origine animale come il tuorlo d'uovo, il burro e il fegato.
MK-7: ricavata da alimenti fermentati (in particolare il natto), ha un'emivita di oltre 3 giorni. Una singola assunzione quotidiana mantiene livelli ematici costanti. È la forma da preferire per l'integrazione.
Cerca la dicitura MK-7 (spesso indicata come "menachinone-7") quando scegli un integratore di K2.
Dosaggio ottimale
Vitamina D3: da 1.000 a 5.000 UI al giorno rappresentano un intervallo ragionevole per la maggior parte degli adulti. Molte persone che vivono alle latitudini settentrionali o che lavorano in ambienti chiusi hanno bisogno di 2.000-4.000 UI per mantenere livelli ematici ottimali (70-90 nmol/L). Fai dosare la tua 25(OH)D se hai dei dubbi.
Vitamina K2 (MK-7): da 90 a 200 mcg al giorno. Alle dosi di D3 più elevate (3.000 UI e oltre), punta alla parte alta dell'intervallo (150-200 mcg) per garantire abbastanza K2 da gestire l'aumentata mobilizzazione del calcio.
Indicazione sul rapporto: un punto di partenza spesso citato è di 100 mcg di K2 per 1.000-2.000 UI di D3, anche se le esigenze individuali variano.
E la vitamina A?
La relazione D3/K2 viene talvolta ampliata in un "trio di vitamine liposolubili" con la vitamina A (retinolo). Le vitamine A, D e K2 agiscono in sinergia: regolano reciprocamente l'attività dei loro recettori e condividono ruoli che si sovrappongono nel metabolismo del calcio.
Se mangi regolarmente fegato o ti integri con olio di fegato di merluzzo, probabilmente assumi abbastanza vitamina A. Se prendi D3 ad alte dosi senza un apporto alimentare di vitamina A, valuta un piccolo integratore di retinolo (1.000-2.500 UI).
Chi ha particolarmente bisogno di K2
Sebbene la K2 sia benefica per la maggior parte delle persone che si integrano con D3, è particolarmente importante per:
- Chiunque assuma vitamina D3 ad alte dosi (3.000 UI e oltre al giorno)
- Le donne in postmenopausa: la perdita di densità ossea accelera; la K2 indirizza il calcio nelle ossa
- Le persone con fattori di rischio cardiovascolare: l'attivazione della MGP da parte della K2 potrebbe aiutare a ridurre la rigidità arteriosa
- Chiunque segua una dieta povera di K2: chi evita gli alimenti fermentati, il fegato e i latticini interi è quasi certamente carente
Alimenti ricchi di K2
Se preferisci ottenere i nutrienti dall'alimentazione:
| Alimento | Contenuto di K2 |
|---|---|
| Natto (soia fermentata) | ~1.000 mcg per 100 g |
| Formaggio gouda/brie | ~75 mcg per 100 g |
| Tuorli d'uovo | ~32 mcg per 100 g |
| Burro (da pascolo) | ~15 mcg per 100 g |
| Fegato di pollo | ~14 mcg per 100 g |
Anche una piccola porzione quotidiana di formaggio di qualità fornisce una quantità apprezzabile di K2. Detto questo, raggiungere livelli terapeutici (150 mcg e oltre) solo con l'alimentazione è difficile senza consumare regolarmente natto.
Stack pratico
L'approccio più semplice:
- Vitamina D3 (2.000-4.000 UI) + K2 MK-7 (100-200 mcg): da assumere insieme al pasto più ricco di grassi della giornata (entrambe sono liposolubili)
- Magnesio (200-400 mg): il magnesio è un cofattore della conversione della vitamina D e si abbina molto bene a questo stack
Molte marche di integratori vendono ormai la D3+K2 in un'unica capsula, il che semplifica notevolmente l'aderenza.
Monitorare il tuo stack di vitamine liposolubili
La sfida con le vitamine liposolubili come la D3 e la K2 è che si accumulano nell'arco di diverse settimane, il che significa che sia i benefici sia un eventuale eccesso si costituiscono gradualmente. La costanza conta più di qualsiasi singola assunzione.
Usa un tracker di integratori per registrare ogni giorno la tua assunzione di D3+K2. Dopo 6-8 settimane di integrazione costante, valuta di rifar dosare la tua 25(OH)D ematica per individuare la dose giusta per il tuo organismo.
