Assumi vitamina K2 MK-7, non K1. Quasi tutti ricevono abbastanza K1 dalle verdure a foglia verde per la coagulazione; la carenza di K2 è frequente e conta per la densità ossea e la salute cardiovascolare. Se assumi vitamina D (la maggior parte degli adulti dovrebbe farlo), aggiungi 100-200 mcg di MK-7 per indirizzare il calcio verso le ossa anziché verso le arterie. Integra la K1 solo se la tua dieta esclude le verdure verdi, cosa rara. FONDAMENTALE: la vitamina K (entrambe le forme) interferisce con il warfarin e gli anticoagulanti simili. Consulta il tuo medico prima di integrare se assumi fluidificanti del sangue.
Questi contenuti hanno solo scopo informativo e non sostituiscono il parere, la diagnosi o il trattamento di un medico professionista. Consulta sempre il tuo medico o un professionista sanitario qualificato prima di iniziare qualsiasi regime di integratori.
La vitamina K viene spesso considerata un singolo nutriente, ma la K1 (fillochinone) e la K2 (menachinone) svolgono funzioni nettamente diverse nell'organismo. La maggior parte delle persone riceve in abbondanza K1 dalle verdure a foglia verde, eppure la carenza di K2 è molto diffusa, e le sue conseguenze sulla salute delle ossa e cardiovascolare sono significative.
Ecco perché questa distinzione conta e quale forma dovresti assumere come integratore.
Vitamina K1 (fillochinone): panoramica
La vitamina K1 si trova in abbondanza nelle verdure a foglia verde: cavolo riccio, spinaci, broccoli e cavoletti di Bruxelles. È la forma principalmente responsabile dell'attivazione dei fattori della coagulazione nel fegato.
Principali benefici
- Coagulazione del sangue: la K1 è essenziale per la sintesi dei fattori della coagulazione II, VII, IX e X. Senza di essa, anche piccoli tagli potrebbero provocare emorragie pericolose.
- Facile da ottenere con l'alimentazione: una sola tazza di spinaci cotti fornisce oltre l'800% dell'apporto giornaliero raccomandato di vitamina K.
- Assorbimento epatico immediato: la K1 viene rapidamente assorbita dal fegato, dove vengono prodotti i fattori della coagulazione.
Dosaggio tipico
L'apporto adeguato è di 90 mcg/giorno per le donne e 120 mcg/giorno per gli uomini, facilmente raggiungibile con una dieta ricca di verdure verdi.
Vitamina K2 (menachinone): panoramica
La vitamina K2 esiste in diverse sottoforme: le più importanti sono la MK-4 (presente nei prodotti di origine animale) e la MK-7 (prodotta per fermentazione batterica, più concentrata nel natto). A differenza della K1, la vitamina K2 circola più a lungo nel sangue e raggiunge tessuti oltre il fegato, in particolare le ossa e le arterie.
Principali benefici
- Indirizza il calcio verso le ossa: la K2 attiva l'osteocalcina, una proteina che fissa il calcio nella matrice ossea. Uno studio giapponese di 3 anni ha rilevato che l'integrazione di MK-7 riduceva in modo significativo la perdita ossea nelle donne in postmenopausa.
- Protegge le arterie dalla calcificazione: la K2 attiva la proteina matriciale GLA (MGP), che impedisce al calcio di depositarsi nelle pareti arteriose. Lo studio di Rotterdam ha rilevato che un elevato apporto di K2 era associato a una riduzione del 52% della calcificazione arteriosa.
- Sinergia con la vitamina D: la vitamina D aumenta l'assorbimento del calcio, mentre la K2 garantisce che il calcio si diriga verso le ossa anziché verso le arterie. Per questo la vitamina D e la K2 sono spesso raccomandate insieme.
Dosaggio tipico
100-200 mcg di MK-7 al giorno, oppure 1.000-5.000 mcg di MK-4. La MK-7 è preferita per l'integrazione perché la sua emivita più lunga (~72 ore contro ~6 ore per la MK-4) consente un'unica assunzione giornaliera.
Confronto diretto
| Criterio | Vitamina K1 | Vitamina K2 (MK-7) |
|---|---|---|
| Funzione principale | Coagulazione del sangue (fegato) | Orientamento del calcio (ossa e arterie) |
| Fonti alimentari | Verdure verdi (cavolo riccio, spinaci) | Natto, tuorli d'uovo, formaggi stagionati, frattaglie |
| Copertura con l'alimentazione | La maggior parte ne riceve abbastanza | La maggior parte è in carenza |
| Emivita | 1-2 ore | ~72 ore (MK-7) |
| Azione oltre il fegato | Minima | Sì: ossa, arterie, tessuti molli |
| Prove per la salute delle ossa | Limitate | Solide (perdita ossea ridotta negli studi) |
| Prove per la salute del cuore | Limitate | Solide (calcificazione arteriosa ridotta) |
| Costo (scorta di 30 giorni) | 5-10 $ | 10-20 $ |
| Ideale per | Supporto alla coagulazione (raramente da integrare) | Densità ossea, salute arteriosa, abbinamento con la vitamina D |
Il verdetto
Assumi vitamina K2 (MK-7), non K1. Quasi tutti ricevono abbastanza K1 dall'alimentazione, ma la carenza di K2 è frequente e ha conseguenze serie per la densità ossea e la salute cardiovascolare. Se assumi vitamina D, cosa che la maggior parte dei professionisti della salute raccomanda, aggiungere 100-200 mcg di MK-7 è un'assicurazione intelligente per garantire che il calcio vada dove deve andare.
L'unico motivo per integrare la K1 è seguire una dieta molto restrittiva che esclude le verdure verdi, cosa rara.
Nota importante per chi assume anticoagulanti: la vitamina K (entrambe le forme) può interferire con il warfarin e i farmaci simili. Consulta sempre il tuo medico prima di assumere K1 o K2 se prendi anticoagulanti.
Tieni traccia della tua scelta
Poiché la K2 agisce gradualmente per migliorare la densità ossea e la salute arteriosa, un apporto quotidiano regolare nell'arco di mesi è essenziale. Usa Supplement Tracker per registrare la tua K2 insieme alla vitamina D e monitorare nel tempo i tuoi marcatori di salute ossea.
