In alcune condizioni sperimentali il calcio può ridurre l'assorbimento dello zinco, ma gli studi sull'uomo non mostrano un effetto costante. Il calo del 50% osservato con un integratore da 600 mg di calcio e un pasto di prova non vale per ogni dose o dieta. Uno studio su pasti ordinari non ha rilevato una riduzione con apporti maggiori di calcio. Gli studi citati qui non stabiliscono un intervallo universale di due ore. Controlla quantità e istruzioni dei prodotti invece di aumentare lo zinco per compensare.
Questi contenuti hanno solo scopo informativo e non sostituiscono il parere, la diagnosi o il trattamento di un medico professionista. Consulta sempre il tuo medico o un professionista sanitario qualificato prima di iniziare qualsiasi regime di integratori.
Controlla tutta la lista, non solo una coppia
Supplement Tracker ti ricorda ogni dose e il suo controllo delle interazioni esamina tutti gli integratori che prendi, con fonti del NIH.
Assumere calcio e zinco insieme non produce un effetto prevedibile e uguale per tutti. Alcuni studi hanno riscontrato una riduzione dell'assorbimento dello zinco dovuta al calcio, altri no. Per interpretare i risultati contano la forma e la quantità di calcio, il pasto e le persone coinvolte nello studio.
Se entrambi fanno parte della tua routine, inizia dalle etichette: assumi integratori separati, un prodotto combinato oppure ricavi il calcio soprattutto dagli alimenti? Il risultato ottenuto con un singolo pasto di prova non può dirti esattamente quanto zinco assorbi nella tua routine.
Che cosa hanno osservato davvero gli studi
Uno studio del 1997 di Wood e Zheng comprendeva due esperimenti. In 18 donne in postmenopausa, l'aggiunta di calcio sotto forma di latte o di un integratore di fosfato di calcio ha ridotto l'assorbimento netto e il bilancio dello zinco durante lo studio.
In un esperimento separato su adulti, un integratore contenente 600 mg di calcio come carbonato di calcio, assunto con un pasto di prova che conteneva 7,3 mg di zinco, ha ridotto di circa il 50% l'assorbimento dello zinco presente in quel pasto. Questo dato descrive quell'esperimento specifico. Non significa che ogni integratore di calcio dimezzi l'assorbimento dello zinco o che 600 mg siano una soglia universale.
Uno studio del 2009 su 10 donne sane ha esaminato menu ordinari di una giornata con circa 700 o 1.800 mg di calcio e diverse quantità di fitati. In quei menu, un apporto maggiore di calcio non ha ridotto l'assorbimento dello zinco. I fitati, composti presenti negli alimenti vegetali, hanno invece ridotto l'assorbimento nelle condizioni studiate.
Questi studi hanno esaminato diete e condizioni diverse. Presi insieme, sostengono una conclusione prudente: in alcune circostanze il calcio può interferire con l'assorbimento dello zinco, ma non è stato dimostrato un effetto costante per tutti gli integratori, i pasti e le persone.
Il calcio degli alimenti ha lo stesso effetto?
Non esiste una regola affidabile secondo cui tutti gli alimenti ricchi di calcio bloccano lo zinco, né secondo cui il calcio degli alimenti non conta mai. L'esperimento del 1997 ha rilevato un effetto sia con il latte aggiunto sia con un integratore di calcio; lo studio del 2009 non ha rilevato effetti sfavorevoli dovuti a un maggiore apporto di calcio in menu ordinari.
Questi risultati non giustificano l'abitudine di evitare latticini o alimenti arricchiti di calcio ogni volta che assumi zinco. Non dimostrano neppure che ogni prodotto combinato sia adatto a chiunque. Valuta i prodotti che usi davvero e il motivo per cui li assumi, invece di considerare equivalenti tutte le combinazioni di cibi e integratori.
Bisogna distanziare le assunzioni di due ore?
Gli studi citati sopra non dimostrano che un intervallo di due ore sia una soluzione efficace per tutti. Non hanno confrontato questo programma con l'assunzione simultanea per verificare se previene un'interazione. Tuttavia, assumere l'integratore di calcio e quello di zinco in pasti diversi è una scelta semplice e senza costi se preferisci essere prudente, soprattutto con un prodotto di calcio ad alto dosaggio.
Se le istruzioni del prodotto o un professionista sanitario consigliano orari separati, segui tali indicazioni. Se assumi integratori separati di calcio e zinco e non sai se combinarli, chiedi a un farmacista o a un professionista sanitario di verificare le dosi e gli eventuali farmaci che prendi. Le indicazioni pertinenti possono dipendere da fattori diversi da questa coppia di minerali.
Valuta l'intera routine prima di cambiare una dose
- Controlla ogni etichetta. Annota le quantità di calcio e zinco negli integratori separati e in eventuali multivitaminici, per individuare gli ingredienti che si sovrappongono.
- Rispetta le prescrizioni. Non modificare il programma di un integratore o di un farmaco prescritto basandoti soltanto su un articolo generale sulle interazioni.
- Non aggiungere zinco per compensare una perdita presunta. La percentuale di assorbimento misurata in un singolo studio non è un calcolo della tua dose personale.
- Fai valutare l'uso prolungato di zinco ad alte dosi. Il NIH Office of Dietary Supplements segnala che un eccesso di zinco può interferire con l'assorbimento del rame. Aggiungere un altro minerale non sostituisce la verifica della dose originale.
Per questioni correlate, leggi le pagine su zinco e rame, zinco e ferro e calcio e magnesio. Ogni coppia ha evidenze proprie; non bisogna applicare automaticamente la stessa regola sugli orari a tutti i minerali.
Tieni traccia degli orari che scegli
Supplement Tracker ti consente di impostare promemoria e registrare le dosi, anche in momenti separati quando la tua routine lo richiede. Può aiutarti a seguire un programma concordato con un professionista sanitario o indicato nelle istruzioni del prodotto. Non può misurare l'assorbimento né garantire che un'interazione sia stata evitata.
Questo articolo spiega la ricerca disponibile e non è una prescrizione personalizzata di integratori.
