Gli integratori di calcio oltre i 600 mg per dose possono ridurre l'assorbimento dello zinco di circa il 50%, soprattutto a stomaco vuoto. Soluzione pratica: prendere lo zinco a 2 ore di distanza dal calcio. Schema comune: zinco a pranzo (15-30 mg), calcio a colazione e a cena. Il calcio alimentare ha un effetto minore rispetto al calcio in integratore. Se prendi sia un multivitaminico (che spesso contiene calcio) sia un integratore di zinco separato, distanzia le assunzioni. Anche un'integrazione di zinco ad alte dosi a lungo termine richiede un riequilibrio del rame.
Questi contenuti hanno solo scopo informativo e non sostituiscono il parere, la diagnosi o il trattamento di un medico professionista. Consulta sempre il tuo medico o un professionista sanitario qualificato prima di iniziare qualsiasi regime di integratori.
Il calcio è uno dei minerali integrati più comunemente, soprattutto tra le donne attente alla salute delle ossa. Lo zinco è un altro integratore popolare, assunto per il sostegno immunitario, la salute della pelle e l'equilibrio ormonale. Purtroppo, quando questi due minerali arrivano contemporaneamente nell'intestino, il calcio può interferire fortemente con l'assorbimento dello zinco: un problema facile da prevenire una volta che lo si conosce.
Questa interazione vale particolarmente la pena di essere compresa se prendi un integratore di calcio insieme a un integratore di zinco, oppure se il tuo multivitaminico contiene quantità elevate di entrambi.
Come funziona l'interazione
Il calcio interferisce con l'assorbimento dello zinco principalmente attraverso una competizione a livello intestinale. Sebbene il meccanismo esatto sia ancora oggetto di studio da parte dei ricercatori, diversi processi contribuiscono a questa interferenza.
In primo luogo, il calcio può alterare il pH e l'ambiente chimico del lume intestinale in modo da ridurre la solubilità dello zinco. Il carbonato di calcio, la forma in integratore più comune, è alcalino e può aumentare il pH locale dello stomaco e della parte alta dell'intestino, rendendo lo zinco meno solubile e quindi meno disponibile per l'assorbimento.
In secondo luogo, ad alte concentrazioni, il calcio può entrare in competizione con lo zinco per i trasportatori non specifici di cationi bivalenti nella parete intestinale. Pur disponendo lo zinco di un proprio trasportatore principale (ZIP4), anche vie non specifiche contribuiscono all'assorbimento dello zinco, e il calcio può saturarle.
In terzo luogo, il calcio forma complessi con i fitati e altri composti alimentari che legano anche lo zinco, creando aggregati insolubili che attraversano il tubo digerente senza essere assorbiti. Questo è particolarmente rilevante quando il calcio e lo zinco vengono assunti con pasti che contengono cereali o legumi, ricchi di fitati.
Il risultato concreto è che assumere una dose elevata di calcio insieme allo zinco può ridurre l'assorbimento dello zinco dal 30 al 50 per cento, a seconda delle dosi e delle condizioni.
Cosa dice la ricerca
Gli studi hanno mostrato in modo costante che il calcio compromette l'assorbimento dello zinco, soprattutto a dosi elevate. Una ricerca pubblicata sul Journal of Nutrition ha rilevato che 600 mg di calcio in integratore riducevano l'assorbimento dello zinco di circa il 50 per cento quando i due venivano consumati insieme sotto forma di integratori.
Un altro studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha dimostrato che anche il calcio proveniente dai latticini riduceva l'assorbimento dello zinco, ma in misura minore rispetto al calcio in integratore, probabilmente perché la matrice alimentare fornisce composti tampone e altri minerali che compensano in parte la competizione.
È importante notare che l'interferenza è meno marcata quando lo zinco viene consumato nell'ambito di un pasto misto rispetto a quando viene assunto come integratore isolato. Gli alimenti forniscono amminoacidi (in particolare istidina e cisteina) che formano complessi solubili con lo zinco e aiutano a mantenerlo disponibile per l'assorbimento anche in presenza di calcio.
Studi di popolazione hanno rilevato che le persone con apporti elevati di calcio e apporti marginali di zinco presentano un rischio maggiore di carenza di zinco subclinica, una condizione che può passare inosservata ma che contribuisce a una funzione immunitaria compromessa, a una scarsa cicatrizzazione e a una riduzione del gusto e dell'olfatto.
Raccomandazioni pratiche
Gestire l'interazione calcio-zinco è semplice con una corretta scelta del momento di assunzione:
- Distanzia il calcio e lo zinco di almeno 2 ore: è la misura più efficace in assoluto
- Prendi lo zinco lontano dai pasti ricchi di calcio: se mangi latticini o bevi bevande arricchite, prendi il tuo integratore di zinco in un altro momento
- Prendi lo zinco con una piccola quantità di proteine: gli amminoacidi delle proteine favoriscono l'assorbimento dello zinco, quindi uno spuntino ricco di proteine (una manciata di noci, un pezzo di pollo o un uovo) assunto insieme allo zinco può migliorarne l'assorbimento
- Evita di prendere lo zinco con alimenti arricchiti di calcio: molti latti vegetali, succhi e cereali sono arricchiti di calcio, che può interferire con l'assorbimento dello zinco proprio come farebbe un integratore di calcio
- Se ti affidi a un multivitaminico, controlla il suo contenuto di calcio e zinco. La maggior parte dei multivitaminici contiene quantità modeste (meno di 200 mg di calcio, meno di 15 mg di zinco) che causano meno interferenza rispetto agli integratori singoli.
Considerazioni sul dosaggio
L'impatto del calcio sull'assorbimento dello zinco dipende dalla quantità di calcio presente:
- Meno di 300 mg di calcio: interferenza lieve con l'assorbimento dello zinco. Questo livello è tipico di un multivitaminico standard ed è generalmente gestibile.
- 300-500 mg di calcio: interferenza moderata. Se prendi questa quantità insieme allo zinco, stai probabilmente perdendo una parte significativa della tua dose di zinco.
- 600 mg o più di calcio: interferenza importante. A questo livello, l'assorbimento dello zinco può ridursi della metà. Si raccomanda fortemente di distanziare le assunzioni.
- 1000 mg o più di calcio: interferenza massima. Prendi sempre lo zinco in un momento completamente diverso.
Per lo zinco, l'intervallo abituale in integratore è di 15-30 mg al giorno. Se sospetti che il tuo assorbimento di zinco sia compromesso dal calcio, il tuo medico può controllare i livelli plasmatici di zinco o cercare segni clinici di carenza di zinco.
Punto chiave
Gli integratori di calcio possono ridurre l'assorbimento dello zinco fino al 50 per cento quando vengono presi insieme. La soluzione è semplice: distanziarli di almeno 2 ore. Prendi il calcio con i pasti e la vitamina D, e prendi lo zinco in un altro momento con una piccola quantità di proteine per un assorbimento ottimale.
Tieni traccia dei tuoi orari
Supplement Tracker ti aiuta a programmare il calcio e lo zinco in momenti diversi della giornata in modo che non entrino mai in competizione. Imposta promemoria separati, registra ogni dose e mantieni la tua routine di minerali ottimizzata per il massimo beneficio.
