Magnesio e selenio: si possono prendere insieme?

Una capsula "supporto tiroideo" si è aggiunta alla tua routine, e sull'etichetta del flacone c'è scritto "Selenio 200 mcg". Il glicinato di magnesio che prendi prima di dormire riporta "Magnesio 200 mg". Stesso numero, una sola lettera di differenza, e quella lettera vale un fattore mille. Si possono quindi prendere magnesio e selenio insieme, o uno dei due ha bisogno di un momento della giornata tutto suo?

Sì, puoi prenderli insieme. Non abbiamo trovato alcuno studio che abbia testato questa coppia né alcun conflitto di assorbimento documentato tra i due, quindi vanno bene sia la stessa manciata sia momenti separati della giornata. Ciò che richiede attenzione è la somma. Entrambi i minerali possono comparire in più di un prodotto, e i loro limiti massimi per gli adulti sembrano quasi identici sulla carta: 350 mg di magnesio da integratore, 400 mcg di selenio.

Magnesio e selenio interferiscono tra loro?

Nessun conflitto noto. Non abbiamo trovato alcuno studio che mostri che uno dei due minerali riduce l'assorbimento dell'altro. Questa è un'assenza di prove, non la prova che non esista alcun effetto, ma non lascia alcun problema documentato che un intervallo dovrebbe risolvere.

Le interazioni che vale la pena pianificare si trovano altrove. La scheda sul magnesio dell'Office of Dietary Supplements del NIH (ODS) segnala alcuni farmaci: "Il magnesio può interagire con alcuni farmaci, come i bifosfonati orali, le tetracicline e gli antibiotici chinolonici." E se il ferro fa parte della stessa routine, la nostra pagina su ferro e magnesio spiega se questa coppia richiede un intervallo.

Cosa fa ciascuno dei due

Magnesio. Secondo l'ODS, il magnesio "svolge un ruolo nel trasporto attivo di ioni di calcio e potassio attraverso le membrane cellulari, un processo importante per la conduzione dell'impulso nervoso, la contrazione muscolare e un normale ritmo cardiaco". Nei casi gravi, la carenza può causare ipocalcemia o ipopotassiemia (bassi livelli di calcio o potassio nel sangue). La nostra guida ai sintomi della carenza di magnesio spiega chi è a rischio e cosa può mostrare un esame del sangue.

Per l'assorbimento conta la forma del magnesio; quella del selenio, per quanto abbiamo potuto trovare, no. L'ODS rileva che "le forme di magnesio che si sciolgono bene nei liquidi hanno un assorbimento più elevato rispetto ad altre forme", e che aspartato, citrato, lattato e cloruro tendono ad avere una biodisponibilità più alta rispetto all'ossido di magnesio e al solfato di magnesio. Il glicinato non fa parte di questo confronto; la nostra guida glicinato contro ossido esamina dove si colloca.

Selenio e tiroide. L'organismo incorpora il selenio nelle selenoproteine, che, secondo la scheda ODS sul selenio, "svolgono ruoli fondamentali nel metabolismo degli ormoni tiroidei, nella sintesi del DNA, nella riproduzione e nella protezione dai danni ossidativi e dalle infezioni".

Un ruolo nel metabolismo degli ormoni tiroidei non dimostra da solo che il selenio extra aiuti la tiroide. Nella tiroidite autoimmune cronica (tiroidite di Hashimoto), gli studi che hanno misurato gli anticorpi tiroidei hanno dato risultati contrastanti, secondo l'ODS. La stessa scheda rileva che "l'American Thyroid Association sconsiglia l'integrazione di selenio nelle donne incinte con autoimmunità tiroidea". Se il tuo integratore per la tiroide contiene anche zinco, la nostra pagina su selenio e zinco tratta quella coppia.

Come coppia. Non abbiamo trovato alcuno studio che suggerisca che magnesio e selenio facciano di più insieme rispetto a separati, quindi ciascuno deve guadagnarsi il proprio posto con prove proprie. Condividere lo stesso momento è una comodità, non una strategia.

Raccomandazioni pratiche

Questa è la routine che suggeriamo, non un protocollo testato.

• Scegli l'orario che si adatta alla tua giornata. Senza alcun conflitto noto, non serve alcun intervallo. Prendere selenio e magnesio insieme prima di dormire va bene, così come selenio a colazione e magnesio la sera. La nostra guida al momento migliore per assumere il magnesio copre sera, mattina e dosi divise.
• Conta ogni prodotto. Il selenio può trovarsi in un multivitaminico e in un integratore per la tiroide, il magnesio in un multivitaminico, un integratore per il sonno e un flacone a sé. Annota quanto fornisce ciascun prodotto, somma ogni minerale separatamente, e rifai il calcolo ogni volta che arriva un nuovo flacone. La nostra guida per verificare una routine affollata percorre lo stesso esercizio per un'intera routine.
• Tieni ogni minerale nella propria unità. Somma il selenio in microgrammi (indicati come mcg o µg) e il magnesio in milligrammi, poi confronta ciascun totale solo con il proprio limite, mai con quello dell'altro.
• Conta il magnesio dei farmaci. Il limite del magnesio copre farmaci e integratori allo stesso modo, quindi se un antiacido o un lassativo elenca il magnesio tra i principi attivi, va incluso nel totale.

Considerazioni sul dosaggio

Magnesio: il limite massimo di magnesio per gli adulti è 350 mg al giorno da integratori e farmaci, secondo la scheda ODS; il magnesio dal cibo non conta ai fini di questo limite. Può sembrare strano accanto all'assunzione raccomandata per gli adulti, che l'ODS indica tra 310 e 420 mg. L'assunzione raccomandata conta il magnesio da ogni fonte, cibo incluso, mentre il limite massimo copre solo integratori e farmaci, quindi le due cifre non si contraddicono. L'ODS rileva anche che "dosi elevate di magnesio da integratori alimentari o farmaci possono causare diarrea, nausea e crampi addominali". Per bambini e adolescenti, il limite va da 65 a 350 mg a seconda dell'età.

Selenio: il limite massimo di selenio è 400 mcg al giorno per gli adulti, secondo la scheda ODS sul selenio. In milligrammi sono 0,4 mg, il che rende evidente il divario: il limite del magnesio è quasi 900 volte più grande.

Come si accumulano i totali: parti dai due flaconi citati all'inizio di questa pagina, 200 mcg di selenio nell'integratore per la tiroide e 200 mg di magnesio nel glicinato. Aggiungi un multivitaminico con 100 mg di magnesio e 70 mcg di selenio, e un integratore per il sonno con 100 mg di magnesio. Il selenio arriva a 270 mcg, ben entro il proprio limite. Il magnesio arriva a 400 mg: lo stesso numero del limite del selenio, e 50 mg oltre il proprio. Una capsula separata di selenio da 200 mcg porterebbe il selenio a 470 mcg, anch'esso oltre il limite. Presa da sola, nessuna etichetta su quello scaffale sembra alta.

Chi dovrebbe consultare il medico prima:

• Le persone con malattie renali. I reni regolano il magnesio, quindi chiedi al medico prima di assumerlo.
• Le persone con determinati farmaci da prescrizione. Il magnesio può interagire con bifosfonati orali, tetracicline e antibiotici chinolonici, quindi chiedi al farmacista come inserirlo rispetto a questi. Diuretici e inibitori di pompa protonica possono influire sui livelli di magnesio; se ne assumi uno, chiedi se il tuo livello va controllato.
• Chiunque assuma farmaci per una malattia della tiroide. Il selenio è coinvolto nel metabolismo degli ormoni tiroidei e i suoi risultati negli studi sono contrastanti, quindi chiedi al medico prima di aggiungerlo, e chiedi come dovrebbero essere programmati nel tempo gli altri integratori, magnesio incluso, rispetto al farmaco.
• Le donne incinte con autoimmunità tiroidea. L'American Thyroid Association sconsiglia loro l'integrazione di selenio.
• I genitori. Il limite di selenio sopra indicato è un valore per adulti, quindi chiedi a un pediatra prima di dare uno dei due minerali a un bambino.

Punto chiave

Puoi assumere magnesio e selenio insieme, nello stesso momento o separatamente; non abbiamo trovato alcun conflitto tra i due né alcuno studio che mostri che facciano di più come coppia. Il punto sono i totali: 350 mg di magnesio da integratore e 400 mcg di selenio al giorno per gli adulti, conteggiati su tutte le etichette e ciascuno mantenuto nella propria unità. Se hai una malattia renale o tiroidea, sei incinta e hai un'autoimmunità tiroidea, o assumi un bifosfonato, una tetraciclina o un antibiotico chinolonico, chiedi prima al medico o al farmacista.

Monitora i tuoi orari

Supplement Tracker raggruppa i tuoi integratori in fasce orarie, ciascuna con il proprio promemoria, così magnesio e selenio possono condividere la fascia prima di dormire o stare in fasce separate. Registra anche il multivitaminico e gli integratori combinati, e spunta ogni dose non appena la assumi; la cronologia con le date mostra allora cosa hai effettivamente assunto in un determinato giorno, pronta per la prossima volta che il medico te lo chiede.