La maggior parte delle persone può assumere selenio e zinco insieme, anche nello stesso pasto. Non abbiamo trovato alcun conflitto di assorbimento documentato tra i due: le coppie di minerali segnalate dall'ODS, come lo zinco ad alte dosi con il rame e il ferro con lo zinco, non coinvolgono il selenio. L'attenzione va alla dose totale. Entrambi i minerali possono comparire in un multivitaminico, in un integratore per la tiroide o l'immunità e in un flacone monominerale, e i limiti massimi per gli adulti sono 400 mcg di selenio e 40 mg di zinco al giorno. Zinco a 50 mg o più per settimane può inibire l'assorbimento del rame e ridurre la funzione immunitaria. Il selenio ha un ruolo nel metabolismo degli ormoni tiroidei, ma gli studi sugli integratori nella tiroidite autoimmune danno risultati contrastanti, e l'American Thyroid Association sconsiglia gli integratori di selenio alle donne incinte con autoimmunità tiroidea. Se assumi farmaci per la tiroide, chiedi al medico prima di aggiungere selenio.
Questi contenuti hanno solo scopo informativo e non sostituiscono il parere, la diagnosi o il trattamento di un medico professionista. Consulta sempre il tuo medico o un professionista sanitario qualificato prima di iniziare qualsiasi regime di integratori.
Controlla tutta la lista, non solo una coppia
Supplement Tracker ti ricorda ogni dose e il suo controllo delle interazioni esamina tutti gli integratori che prendi, con fonti del NIH.
La manciata del mattino è arrivata a tre flaconi: un multivitaminico, un integratore di "supporto tiroideo" e lo zinco iniziato durante un inverno di raffreddori. Girali e il selenio compare su due etichette, lo zinco su tutte e tre. Si possono quindi prendere selenio e zinco insieme, o uno annulla l'altro?
La maggior parte delle persone può prenderli insieme, persino nella stessa manciata. Non abbiamo trovato alcun conflitto di assorbimento documentato tra i due minerali, quindi non c'è alcun motivo noto per distanziarli. Il problema è la somma. I limiti massimi per gli adulti sono 400 mcg di selenio e 40 mg di zinco al giorno, e una routine come questa può superarli senza che nessuna etichetta da sola sembri eccessiva.
Selenio e zinco interferiscono tra loro?
Per quanto abbiamo potuto trovare, no. I conflitti minerali descritti dall'Office of Dietary Supplements (ODS) del NIH riguardano altre coppie. La scheda sullo zinco avverte che dosi elevate di zinco assunte per settimane possono inibire l'assorbimento del rame. La scheda sul ferro descrive una competizione tra ferro e zinco per l'assorbimento, e afferma che gli esperti raccomandano di assumere calcio e ferro in momenti diversi. Il selenio non compare in nessuna di queste coppie.
Non abbiamo trovato alcuno studio che mostri che il selenio riduce l'assorbimento dello zinco, né che lo zinco riduca quello del selenio. Questa è un'assenza di prove, non la prova che non esista alcun effetto. In pratica, distanziare questi due non risolve alcun problema noto, mentre sommarli sì. Per le coppie che invece richiedono davvero un intervallo, vedi la nostra lista di integratori da non prendere insieme.
Perché vengono abbinati
La reputazione del selenio è legata alla tiroide, e questa parte ha un fondamento. La scheda ODS sul selenio afferma che il selenio "svolge ruoli importanti nella sintesi e nel metabolismo degli ormoni tiroidei". Le selenoproteine, le proteine contenenti selenio prodotte dall'organismo, hanno anche ruoli fondamentali nella sintesi del DNA, nella riproduzione e nella protezione dai danni ossidativi e dalle infezioni.
Se il selenio extra aiuti la tiroide è un'altra questione. Nella tiroidite autoimmune cronica (tiroidite di Hashimoto), alcuni studi hanno rilevato che il selenio può ridurre certi anticorpi tiroidei, "ma altri studi non hanno riportato alcun effetto sulla funzione tiroidea o sulla qualità della vita", come afferma la scheda ODS. In sintesi, onestamente, i risultati sono contrastanti. L'ODS rileva anche che l'American Thyroid Association sconsiglia l'integrazione di selenio nelle donne incinte con autoimmunità tiroidea. Se un integratore per la tiroide abbina selenio e zinco, tieni presente che le prove sulla tiroide sopra riguardano il selenio da solo.
Lo zinco in questa combinazione ha un altro compito: i raffreddori. L'ODS riporta che le pastiglie di zinco assunte all'inizio di un raffreddore possono ridurre la durata dei sintomi. Questo risultato riguarda le pastiglie durante un raffreddore, non una capsula quotidiana tutto l'anno; il nostro approfondimento sullo zinco per l'immunità chiarisce cosa copre l'evidenza e cosa no.
Raccomandazioni pratiche
Questi sono i nostri suggerimenti, non un protocollo testato.
- Somma ogni etichetta. Selenio e zinco possono comparire insieme in un multivitaminico, un integratore "per la tiroide" o "per l'immunità" e un flacone monominerale. Annota quanto di ciascun minerale fornisce ogni prodotto, sommalo, e rifai il calcolo ogni volta che si aggiunge un nuovo flacone. La nostra guida per verificare una routine affollata percorre lo stesso esercizio per un'intera routine.
- Prendi zinco e selenio insieme se ti risulta comodo. Un solo momento, con un pasto, va bene per questa coppia; la nostra guida allo zinco suggerisce di prenderlo con il cibo.
- Dai al ferro un momento tutto suo. Il ferro compete con lo zinco per l'assorbimento, e gli esperti raccomandano di assumere calcio e ferro in momenti diversi, quindi un momento dedicato al ferro risolve entrambe le cose. Se assumi anche calcio, la nostra pagina su calcio e zinco copre quella coppia.
- Tieni breve lo zinco ad alte dosi. Se il tuo totale giornaliero di zinco resta a 50 mg o più per settimane, l'assorbimento del rame può risentirne. La nostra pagina su zinco e rame spiega l'equilibrio, e vale la pena parlarne con il medico.
Considerazioni sul dosaggio
Limiti massimi: il livello massimo tollerabile di assunzione (UL) per gli adulti, secondo l'ODS, è 400 mcg di selenio e 40 mg di zinco al giorno. Controlla l'unità su ogni etichetta: il selenio si misura in microgrammi (mcg), lo zinco in milligrammi (mg), e un microgrammo è un millesimo di milligrammo.
Come si accumulano i totali: supponi che il multivitaminico di quella manciata mattutina indichi 55 mcg di selenio e 11 mg di zinco, l'integratore per la tiroide 200 mcg e 15 mg, e la capsula di zinco 15 mg. Fa 41 mg di zinco, appena sopra il limite per gli adulti. Aggiungi una capsula di selenio da 200 mcg e il selenio arriva a 455 mcg, anch'esso sopra il limite. Nessuna di queste etichette, da sola, ti metterebbe in allarme.
Zinco da 50 mg in su: secondo l'ODS, dosi di zinco da 50 mg o più per un periodo di settimane possono inibire l'assorbimento del rame, ridurre la funzione immunitaria e abbassare il colesterolo HDL (lipoproteine ad alta densità). Se assumi zinco per l'immunità, nota il punto centrale: mantenuto così alto per settimane, lo zinco può agire contro il motivo per cui l'hai comprato.
Chi dovrebbe consultare il medico prima: le donne incinte con autoimmunità tiroidea, poiché l'American Thyroid Association sconsiglia loro l'integrazione di selenio; chiunque abbia una malattia tiroidea e assuma farmaci per essa, che dovrebbe chiedere al medico prima di aggiungere selenio, dato il suo ruolo nel metabolismo degli ormoni tiroidei e i risultati contrastanti degli studi; e i genitori, perché i limiti sopra indicati sono valori per adulti, quindi per le dosi dei bambini bisogna chiedere al pediatra.
Punto chiave
La maggior parte delle persone può assumere selenio e zinco insieme, e non abbiamo trovato alcun conflitto documentato tra i due. L'attenzione va alla dose totale: somma tutti i prodotti, multivitaminici e integratori combinati inclusi, e confronta il totale con 400 mcg di selenio e 40 mg di zinco al giorno, e dai al ferro un momento tutto suo. Se sei incinta e hai autoimmunità tiroidea, l'American Thyroid Association sconsiglia gli integratori di selenio; se assumi farmaci per la tiroide, chiedi prima al medico.
Monitora i tuoi orari
Supplement Tracker ti permette di registrare ogni prodotto che assumi, multivitaminici e integratori combinati inclusi, e vedere l'intera giornata in un unico elenco. Con tutto in un solo posto, sommare selenio e zinco è rapido, e l'elenco è pronto per quando il medico ti chiede cosa assumi.
