Magnesio e vitamina C: si possono prendere insieme?

Dal raffreddore dello scorso inverno, una compressa da 1.000 mg di vitamina C fa parte della tua colazione. Il mese scorso hai aggiunto il citrato di magnesio e, per semplicità, prendi entrambi con lo stesso bicchiere d'acqua. Ora lo stomaco brontola a metà mattina. Si possono prendere magnesio e vitamina C insieme, o uno dei due lavora contro l'altro?

Sì, puoi prenderli insieme. Non abbiamo trovato alcuno studio che dimostri che uno blocchi l'assorbimento dell'altro, né alcuno studio che abbia testato la combinazione: nessuna prova di un conflitto, e nessuna di un beneficio particolare. Magnesio e vitamina C si incontrano davvero in un punto, il tuo intestino. Ad alte dosi, entrambi possono causare diarrea, nausea e crampi, quindi se lo stomaco protesta, la quantità assunta in un solo momento è la prima cosa da controllare.

Magnesio e vitamina C interferiscono tra loro?

Non per quanto abbiamo potuto trovare. La vitamina C ha sì un effetto noto sull'assorbimento, ma di un altro minerale: la scheda sulla vitamina C dell'Office of Dietary Supplements del NIH (ODS) rileva che migliora l'assorbimento del ferro non eme (la nostra pagina su ferro e vitamina C tratta questa combinazione). Non abbiamo trovato alcuno studio che dimostri che la vitamina C faccia qualcosa di simile per il magnesio, o che il magnesio cambi quanta vitamina C assorbi.

Per il magnesio, la scheda ODS sul magnesio collega invece l'assorbimento alla forma. Le forme che si sciolgono bene nei liquidi vengono assorbite meglio, e le forme aspartato, citrato, lattato e cloruro "tendono ad avere una biodisponibilità più alta rispetto all'ossido di magnesio e al solfato di magnesio". Le interazioni segnalate dall'ODS per il magnesio riguardano i farmaci, che trattiamo più avanti nella sezione sul dosaggio.

Quindi, per magnesio e vitamina C, l'orario dipende dal tuo stomaco e dalla tua routine, non dall'assorbimento.

Dove si sovrappongono: diarrea e crampi

Le due schede descrivono quasi gli stessi effetti collaterali. L'ODS afferma che "dosi elevate di magnesio da integratori alimentari o farmaci possono causare diarrea, nausea e crampi addominali", e che "dosi elevate di vitamina C possono causare diarrea, nausea, crampi addominali e altri disturbi gastrointestinali".

Non abbiamo trovato alcuno studio che misurasse i due insieme, quindi nessuno può dire se questi effetti si sommino. Tuttavia, se prendi vitamina C e magnesio insieme in dosi elevate e lo stomaco si lamenta, l'effetto collaterale condiviso è il primo sospettato ovvio, e la dose per assunzione è la cosa più facile da modificare.

Merita un pensiero in più se prendi citrato di magnesio anche per la regolarità intestinale (la nostra guida al citrato di magnesio per la stitichezza tratta questo uso). Stai già contando sul magnesio per ammorbidire le feci, e una dose grande di vitamina C in più può spingere nella stessa direzione.

Cosa fa ciascuno dei due

Nessuno dei due ha bisogno dell'altro per svolgere il proprio compito.

Il magnesio ha un ruolo nel trasporto di calcio e potassio attraverso le membrane cellulari, un processo che l'ODS descrive come importante per i segnali nervosi, la contrazione muscolare e un ritmo cardiaco normale. Le assunzioni raccomandate per gli adulti vanno da 310 a 420 mg al giorno. Il citrato è solo una delle forme in commercio; la nostra pagina sul glicinato di magnesio ne tratta un'altra.

La vitamina C "svolge un ruolo importante nella funzione immunitaria", secondo l'ODS, e aiuta con il ferro non eme, come sopra. Un'abitudine diffusa, però, non regge: l'ODS rileva che la vitamina C assunta dopo la comparsa dei sintomi del raffreddore non sembra influenzarne la durata né la gravità. Il nostro articolo su vitamina C e raffreddore ripercorre cosa può fare e cosa no.

Raccomandazioni pratiche

Nulla di tutto ciò è stato testato come routine; deriva dalle due schede informative.

• Prendili insieme se preferisci un solo promemoria. Non abbiamo trovato nulla che richieda un intervallo tra i due o che leghi uno dei due a un orario particolare. Per domande sull'orario del magnesio, vedi la nostra guida sul momento migliore per prendere il magnesio.
• Somma ogni fonte. Un multivitaminico o un integratore combinato che elenca magnesio o vitamina C conta ai fini dei limiti giornalieri indicati più sotto.
• Se lo stomaco protesta, prova prima a separarli. Prendi la vitamina C a colazione e il magnesio a cena o prima di dormire, e cambia una cosa alla volta così puoi capire cosa ha aiutato. Se non basta, prendi il magnesio in due dosi più piccole invece di una grande.
• Guarda la forma se prendi il citrato per la regolarità intestinale. Se le feci molli sono il problema, chiedi a un farmacista se un'altra forma potrebbe esserti più adatta. Il nostro confronto tra glicinato e ossido di magnesio spiega come differiscono le forme più comuni.
• Evita la vitamina C extra quando inizia un raffreddore. Qualche grammo in più al primo starnuto può portarti oltre il limite per gli adulti, e secondo l'ODS iniziare tardi non sembra comunque accorciare il raffreddore.
• Se prendi anche ferro, abbina la vitamina C al ferro. È lì che l'ODS descrive un beneficio di assorbimento per la vitamina C.

Considerazioni sul dosaggio

Magnesio: il limite massimo di magnesio per gli adulti è 350 mg al giorno, secondo la scheda ODS sul magnesio, e da 65 a 350 mg per bambini e adolescenti, a seconda dell'età. Copre il magnesio da integratori e farmaci, non dal cibo, motivo per cui può risultare inferiore all'assunzione raccomandata. Qualsiasi farmaco che elenchi il magnesio tra gli ingredienti conta ai fini di questo limite.

Vitamina C: il limite massimo di vitamina C è 2.000 mg al giorno per gli adulti, secondo la scheda ODS sulla vitamina C, e più basso alle età più giovani (fino a 400 mg, a seconda dell'età). Una compressa da 1.000 mg è metà del limite per gli adulti, quindi una seconda al primo segno di raffreddore esaurisce il resto.

Chi dovrebbe consultare un medico prima:

• Le persone con malattia renale. I reni regolano il magnesio, quindi chiedi al tuo medico prima di assumerlo.
• Le persone che hanno avuto calcoli renali. L'ODS cita i calcoli renali e l'eccesso di assorbimento del ferro tra le preoccupazioni legate alla vitamina C, e afferma che "generalmente non sono considerati un rischio nelle persone sane". Questa rassicurazione è scritta per le persone sane. Se hai già avuto un calcolo, o ti è stato detto che assorbi troppo ferro, chiedi al tuo medico prima di assumere dosi elevate.
• Le persone che assumono determinati farmaci. L'ODS rileva che il magnesio può interagire con i bifosfonati orali e con gli antibiotici tetraciclinici e chinolonici, quindi chiedi al tuo farmacista quanto tempo far passare tra le assunzioni. Diuretici e inibitori di pompa protonica possono influire sullo stato del magnesio, quindi informa chi te li prescrive del tuo integratore di magnesio.

Punto chiave

Puoi prendere magnesio e vitamina C insieme: non abbiamo trovato alcun conflitto tra i due né alcuno studio sulla combinazione. L'unico punto in cui si sovrappongono è il tuo intestino, dato che dosi elevate di entrambi possono causare diarrea, nausea e crampi. Per gli adulti, mantieni il magnesio da integratore entro 350 mg al giorno e la vitamina C entro 2.000 mg. Se lo stomaco protesta ancora, separali tra mattina e sera prima di eliminare uno dei due.

Monitora i tuoi orari

Supplement Tracker organizza i tuoi integratori in fasce orarie, ciascuna con il proprio promemoria, così la vitamina C può restare al mattino e il magnesio alla sera se li separi. Spunta ogni dose man mano che la assumi, e la cronologia con le date mostra cosa hai preso nei giorni in cui lo stomaco si è lamentato.