Omega-3 e magnesio: si possono prendere insieme?

È domenica sera, e il portapillole settimanale è aperto sul tavolo della cucina. Da mesi, le capsule di olio di pesce finiscono nello scomparto della cena. Ora accanto c'è anche un flacone di glicinato di magnesio, e la soluzione più comoda sembra aggiungere una capsula agli stessi sette scomparti. Si possono prendere omega-3 e magnesio insieme così, oppure uno dei due ha bisogno di un proprio momento della giornata?

Sì, possono condividere lo scomparto. Non abbiamo trovato alcuno studio che abbia testato omega-3 e magnesio insieme, né alcun conflitto documentato tra i due; nessuno dei due è noto per bloccare l'assorbimento dell'altro. La cena va bene per entrambi. L'unico punto in cui si sovrappongono è l'intestino, perché la diarrea compare tra gli effetti collaterali di entrambi. Se le tue feci si ammorbidiscono dopo che il secondo flacone entra nella routine, controlla prima il magnesio.

Omega-3 e magnesio interferiscono tra loro?

Per quanto siamo riusciti a trovare, no. Le schede informative del NIH Office of Dietary Supplements (ODS) elencano con cosa interagisce ciascun integratore, e nessuna delle due liste nomina l'altro. La scheda ODS sul magnesio segnala i bifosfonati orali, le tetracicline e gli antibiotici chinolonici. La scheda ODS sull'omega-3 segnala gli anticoagulanti come il warfarin. Nessuno di questi punti è un motivo per tenere separati olio di pesce e magnesio.

La sovrapposizione reale riguarda gli effetti collaterali. L'ODS descrive gli effetti collaterali comunemente riportati degli integratori di omega-3 come "di solito lievi": sapore sgradevole, alito cattivo, bruciore di stomaco, nausea, disturbi gastrointestinali, diarrea, mal di testa e sudore maleodorante. Per il magnesio, avverte che "dosi elevate di magnesio da integratori alimentari o farmaci possono causare diarrea, nausea e crampi addominali". Nausea e diarrea compaiono in entrambi gli elenchi. Questo da solo non è un'interazione, e non abbiamo trovato alcuno studio che suggerisca che uno peggiori gli effetti collaterali dell'altro. Significa però che se inizi entrambi nella stessa settimana e lo stomaco protesta, non puoi sapere a chi dare la colpa.

Dei due, la diarrea da magnesio è più facile da rintracciare. L'ODS la collega alle dosi elevate, e una dose è qualcosa che si può sommare e confrontare con un limite.

Cosa fa ciascuno

L'ODS rileva che il magnesio aiuta a spostare calcio e potassio attraverso le membrane cellulari, un processo importante per gli impulsi nervosi, la contrazione muscolare e un ritmo cardiaco normale. L'assunzione raccomandata per gli adulti va da 310 a 420 mg al giorno.

L'olio di pesce fornisce due acidi grassi omega-3, EPA e DHA. Se il tuo omega-3 è olio di fegato di merluzzo, l'ODS rileva che fornisce anche vitamina A e vitamina D; la nostra pagina su omega-3 e vitamina D mostra come tenerne conto.

Il motivo per abbinarli è la comodità; senza uno studio sui due insieme, non ci sono prove che facciano di più come coppia. Se hai comprato il magnesio per il sonno, la nostra guida al miglior magnesio per dormire spiega quale forma scegliere.

Raccomandazioni pratiche

Questa è la routine che suggeriamo, non un protocollo testato.

• Prendi entrambi a cena. Uno scomparto, un promemoria. La nostra guida all'omega-3 suggerisce di prendere l'olio di pesce con un pasto che contenga un po' di grassi, e nulla di quanto trovato sconsiglia il magnesio nello stesso pasto.
• Anche magnesio e olio di pesce la sera vanno bene. Se preferisci prendere il magnesio più vicino al momento di dormire, l'olio di pesce può seguirlo oppure restare a cena. Il bruciore di stomaco è nell'elenco ODS degli effetti collaterali dell'olio di pesce, quindi se una capsula presa tardi lo provoca, sposta l'olio di pesce di nuovo a cena e verifica se aiuta. La nostra guida al momento migliore per assumere il magnesio confronta mattina, sera e dosi frazionate.
• Se sono entrambi nuovi, inizia con uno alla volta. Aggiungi il secondo quando sai già come ti trovi con il primo. Se il tuo olio di pesce è andato bene per mesi e il disturbo è iniziato con il magnesio, il momento in cui è comparso ti dice già dove guardare.
• Se compaiono feci molli, guarda prima il magnesio. Somma il magnesio di tutto ciò che assumi, incluso qualsiasi farmaco con magnesio in etichetta, e confronta il totale con il limite di 350 mg indicato più sotto. Poi controlla la forma: l'ODS rileva che citrato, aspartato, lattato e cloruro tendono a essere assorbiti meglio di ossido e solfato, e il nostro confronto tra glicinato e ossido spiega perché la forma può contare per il tuo intestino. I passi successivi più semplici sono dividere la dose tra due pasti o ridurla.
• Poi guarda l'olio di pesce. Se il tuo magnesio è ben sotto il limite e il problema continua, sospendi l'olio di pesce per qualche giorno per vedere se è la causa (se te lo ha prescritto un medico, chiedigli prima). Se le feci molli continuano con entrambi sospesi, è una domanda da porre al tuo medico.

Considerazioni sul dosaggio

Magnesio: per gli adulti, il limite massimo è di 350 mg al giorno da integratori e farmaci, secondo la scheda ODS sul magnesio. Il cibo non conta ai fini di questo limite, motivo per cui il limite può risultare inferiore all'assunzione raccomandata di 310-420 mg: quella raccomandazione include ciò che mangi. Un multivitaminico, un integratore per il sonno e una capsula separata possono sembrare ciascuno modesti e comunque superare insieme i 350 mg.

Omega-3: secondo l'Autorità europea per la sicurezza alimentare, citata dall'ODS, l'uso a lungo termine di integratori di EPA e DHA a dosi combinate fino a circa 5 g al giorno sembra sicuro. La FDA considera sicuri gli integratori che forniscono non più di 5 g al giorno di EPA e DHA se usati come raccomandato. Questi limiti contano EPA e DHA, non il peso dell'olio; la nostra guida al dosaggio dell'omega-3 mostra come sommarli a partire da un'etichetta. Considera i 5 g come un tetto, non un obiettivo: l'ODS descrive due ampi studi in cui 4 g al giorno per diversi anni hanno leggermente aumentato il rischio di fibrillazione atriale in persone con malattia cardiovascolare o ad alto rischio di svilupparla.

Chi dovrebbe controllare prima:

• Le persone con malattia renale. I reni regolano il magnesio, quindi chiedi al tuo medico prima di iniziare un integratore.
• Chiunque assuma un anticoagulante come il warfarin. L'ODS rileva che l'olio di pesce può avere effetti antiaggreganti ad alte dosi e potrebbe aumentare l'INR (un esame del sangue del tempo di coagulazione) nelle persone in terapia con warfarin, anche se la maggior parte della ricerca indica che 3-6 g di olio di pesce al giorno non influenzano in modo significativo il loro assetto anticoagulante. Parlane con il tuo medico prima di iniziare; la nostra pagina su olio di pesce e anticoagulanti approfondisce l'argomento.
• Chiunque assuma bifosfonati orali, tetracicline o antibiotici chinolonici. L'ODS rileva che il magnesio può interagire con essi, quindi chiedi al tuo farmacista quale intervallo rispettare. Anche i diuretici e gli inibitori di pompa protonica possono influenzare lo stato del magnesio; menziona l'integratore a chi te li ha prescritti.

Punto chiave

Puoi assumere omega-3 e magnesio insieme, a cena o prima di dormire. Non abbiamo trovato alcun conflitto tra i due né alcuno studio sulla coppia, quindi non c'è nulla da distanziare né alcuna sinergia da inseguire. Presta attenzione all'unica sovrapposizione: entrambi possono ammorbidire le feci. Se succede, controlla prima la dose e la forma del magnesio, poi dividila o riducila. I numeri da ricordare per gli adulti sono il limite massimo di 350 mg di magnesio al giorno da integratori e farmaci, e circa 5 g di EPA e DHA al giorno.

Monitora i tuoi orari

Supplement Tracker organizza i tuoi integratori in fasce orarie, ciascuna con il proprio promemoria, così olio di pesce e magnesio possono condividere la fascia della cena e un unico promemoria. Segna ogni dose non appena la assumi. Se il tuo stomaco reagisce male dopo un cambiamento, la tua cronologia con le date mostra cosa hai preso ogni giorno, così puoi vedere quale cambiamento è arrivato per primo.