マグネシウムは足のつりに効く？研究でわかっていること

午前3時、ふくらはぎが硬いこぶのように固まりました。足首を反らし、小声でうめきながら、ほどけるのを待ちます。翌朝には誰かに「マグネシウムを飲めば」と言われ、薬局の棚も同じ意見のようです。マグネシウムのラベルの半分は「つり」に触れています。

マグネシウムは筋肉の収縮と弛緩に実際に関わっているので、この考えはばかげたものではありません。問題は、ふつうの食事に加えてさらに摂ることで、本当につりが減るのかどうかです。最もよくあるタイプ、つまり高齢者の夜間の足のつりについては、最良の根拠は「おそらく減らない」と示しています。妊娠中はもっとはっきりせず、本当にマグネシウムが不足している場合はまた別の話です。

研究でわかったこと

最もまとまった要約は、2020年に更新されたGarrisonらのコクランレビューです。11件のランダム化試験、735人の参加者のデータを統合しています。

原因のはっきりしないつり（主に高齢者の夜間のつり）。 はっきりした原因のないつりがある人、主に60代の成人を対象とした5件の試験では、マグネシウムはプラセボと比べて、つる頻度を意味のある程度には変えませんでした。4週間後の差は週あたり約0.18回少ないだけで、偶然でも説明できるほど小さなものでした。つりが4分の1以上減った人の割合も両群で同じでした（確実性の高いエビデンス）。強さや持続時間にも差はありませんでした。著者らは、マグネシウムが高齢者のつりを臨床的に意味のある形で予防する可能性は低いと結論づけています。

妊娠中の足のつり。 5件の試験が妊婦を対象にしていましたが、いずれもバイアスのリスクが高いと評価され、統合できませんでした。効果なしが1件、効果ありが1件、結果が一貫しないものが1件でした。正直な答えは「わからない」です。妊娠中のサプリメントは、担当の医師や助産師と相談して決めてください。

運動中のつりと病気に関連するつり。 運動中や運動後のつりに対するマグネシウムのランダム化試験は見つからず、肝臓病については小規模で結論の出ない研究が1件あるだけでした。

副作用。 飲むタイプのマグネシウムでは、主に下痢などの消化器症状が見られました。測定できた試験では、軽い副作用はプラセボよりマグネシウムでやや多く見られました。

それでもマグネシウムが勧められる理由

このアドバイスが残り続ける理由は三つあります。

• 体の仕組みとしてはもっともらしい。 マグネシウムは筋肉と神経の働きに関わり、血中のマグネシウムが非常に低いとつりやけいれんが起こることがあります。しかし、すでに正常な人にマグネシウムを足せば効く、という意味ではありません。
• 夜間のつりは波がある。 数週間まとまって起こり、そのあと自然に落ち着くことがよくあります。調子の悪い時期にサプリを始めると、自然な回復が効果のように見えます。
• 一部の人には本当に不足がある。 大量の飲酒、一部の消化器の病気、コントロール不良の糖尿病、長期のプロトンポンプ阻害薬や一部の利尿薬などは、マグネシウムを下げることがあります。こうした人にとって、測定された不足を補うことは、ふつうのつりの予防とは別の話です。マグネシウム欠乏症の症状のガイドで、リスクのある人と検査方法を説明しています。

足のつりに役立ちやすいこと

英国NHSの足のつりのページは、お金のかからない簡単な対策を挙げています。

• つっている最中： 筋肉を伸ばしてマッサージします。立ち上がって脚に体重をかけると、ふくらはぎのつりがほどけやすくなります。
• つったあと： パラセタモール（アセトアミノフェン）やイブプロフェンは残った痛みを和らげますが、つっている最中には効きません。
• 起こる回数を減らすには： 寝る前などに、ふくらはぎを定期的にストレッチします。完全には止められないこともあります。

原因を探すことにも意味があります。NHSは、加齢、運動による負担（暑いと悪化）、妊娠後期、水分不足、飲酒による肝臓病、スタチンや利尿薬などの一部の薬を挙げています。新しい薬を始めたころからつるようになったなら、自己判断でやめず、処方した医師に相談しましょう。

それでもマグネシウムを試したい場合

短い自己実験をしてみる人もいます。その場合は、安全で、結果を測れる形にしましょう。

1. 腎臓の病気がある、妊娠している、抗菌薬やビスホスホネート、そのほか常用薬を飲んでいる場合は、先に医師に相談します。 腎臓の働きが弱っていると、余分なマグネシウムをうまく排出できないことがあります。
2. 表示と上限を守ります。 米国では、NIH栄養補助食品局（ODS）によると、成人の上限はサプリメントと医薬品からのマグネシウムで1日350 mgです。食品からのマグネシウムは含みません。
3. 始める前の2週間、つった回数を数え、 その後サプリを飲みながら4週間数えます。夜間のつりは波が大きく、記憶ではうまく判断できません。
4. 一度に変えるのは一つだけ。 ストレッチとマグネシウムを同じ日に始めると、どちらが効いたのかわかりません。

Supplement Trackerなら、用量、飲んだ時刻、毎朝「夜中につって目が覚めたか」の短いメモをまとめて記録できます。1か月後には、その記録が「なんとなく良くなった気がする」よりはっきりした答えを出してくれます。

形態の違いは主に胃腸での感じ方です。クエン酸マグネシウムや酸化マグネシウムは便がゆるくなりやすく、グリシン酸マグネシウムは比較的穏やかとされます。グリシン酸とクエン酸の比較で違いを、マグネシウムを飲むタイミングで時間帯を解説しています。

受診の目安

足のつりはよくあることで、たいていは心配ありませんが、次のような場合は相談しましょう。

• つりのせいで睡眠がたびたび妨げられる
• 1回のつりが10分ほど以上続く
• 脚のしびれ、力が入らない、むくみもある
• 新しい薬を始めてからつるようになった
• 片方のふくらはぎが腫れている、熱を持っている、赤い、つっていないときも痛む（早めの受診が必要です）

医師は、薬の影響、電解質の異常、血流や神経の問題などの原因を調べ、ストレッチの方法や、場合によってはほかの治療を提案できます。

実用的な答え

高齢者によくある夜間の足のつりには、現在ある最良の試験によれば、マグネシウムのサプリメントはあまり役立たない可能性が高いです。まずはストレッチ、服用中の薬の確認、十分な水分から始めましょう。妊娠中は根拠がまちまちなので、助産師や医師と相談して決めてください。マグネシウム不足が確認されているなら、つりの有無にかかわらず、それ自体を治す価値があります。

この記事は情報提供を目的としており、医学的な助言に代わるものではありません。長く続く、強い、普段と違うつり、またつりの合間にも脚の腫れや痛みがある場合は、専門家の診察を受けてください。

参考文献

1. Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR, et al. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020.
2. NHS. Leg cramps.
3. NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals.