カルシウムと亜鉛は一緒に摂れる？研究で分かっていること

カルシウムが亜鉛の吸収を減らした研究はありますが、人を対象とした研究で結果は一貫していません。カルシウム600 mgのサプリメントと特定の試験食で報告された約50%の低下は、すべての量や食事に当てはまる規則ではありません。通常の食事を調べた研究では、カルシウム摂取量が多くても亜鉛吸収は低下しませんでした。ここで挙げる研究は、一律に2時間空ける必要性を示していません。損失を見込んで亜鉛を増やすのではなく、製品の含有量と用法を確認してください。

このコンテンツは情報提供のみを目的としており、専門的な医療アドバイス、診断、治療の代わりとなるものではありません。サプリメントの摂取を開始する前に、必ず医師または資格を持つ医療従事者にご相談ください。

注意 — 医師に相談してください

組み合わせは、全部まとめてチェック

Supplement Trackerは毎回の服用をリマインドし、飲み合わせチェックが飲んでいるサプリ全体をNIHの情報源つきで確認します。

カルシウムと亜鉛を一緒に摂ったときの影響は、誰にとっても同じとは限りません。カルシウムによって亜鉛の吸収が減った研究もあれば、減らなかった研究もあります。結果を読み解くには、カルシウムの形態と量、食事の内容、研究対象者に注意が必要です。

両方を日常的に摂っているなら、まず製品表示を確認しましょう。別々のサプリメントですか、両方を含む製品ですか。それともカルシウムの主な摂取源は食品ですか。一度の試験食で得られた結果だけでは、自分の習慣で実際にどれほど亜鉛を吸収できるかは分かりません。

研究で実際に分かったこと

WoodとZhengによる1997年の研究には、二つの実験が含まれます。閉経後の女性18人を対象とした実験では、牛乳またはリン酸カルシウムのサプリメントとしてカルシウムを追加すると、研究期間中の亜鉛の正味吸収量と亜鉛収支が低下しました。

別の成人を対象とした実験では、炭酸カルシウムとしてカルシウム600 mgを含むサプリメントを、亜鉛7.3 mgを含む試験食と一緒に摂ると、その食事からの亜鉛吸収が約**50%**減りました。この数値は、その実験の条件で得られたものです。すべてのカルシウムサプリメントが亜鉛吸収を半減させるという意味でも、600 mgが一律の境界値という意味でもありません。

健康な女性10人を対象とした2009年の研究では、カルシウムが約700 mgまたは1,800 mg含まれる通常の一日分の献立を、フィチン酸の量も変えて調べました。これらの献立では、カルシウム摂取量が多くても亜鉛吸収は低下しませんでした。一方、植物性食品に含まれる化合物であるフィチン酸は、試験条件下で吸収を減らしました。

これらの研究では食事も条件も異なります。総合すると、カルシウムは状況によって亜鉛吸収を妨げる可能性があるものの、すべてのサプリメント、食事、人に共通する一貫した影響は確立されていません。

食品に含まれるカルシウムも同じ影響を与える？

カルシウムの多い食品は必ず亜鉛を妨げる、あるいは食品由来のカルシウムは決して影響しない、と言い切る根拠はありません。1997年の実験では、追加した牛乳でもカルシウムサプリメントでも影響が見られました。一方、2009年の研究では、通常の献立でカルシウム摂取量を増やしても悪影響は見られませんでした。

この結果を理由に、亜鉛を摂るたびに乳製品やカルシウム強化食品を避ける必要はありません。また、両方を含む製品が誰にでも適していると証明されたわけでもありません。食品とサプリメントのあらゆる組み合わせを同一視せず、実際に使う製品と摂取する理由を踏まえて考えてください。

2時間空けて摂る必要はある？

上記の研究は、2時間の間隔が誰にでも有効な対策だとは示していません。同時に摂る場合とその時間を空けた場合を比較し、相互作用を防げるかを検証した研究ではないためです。とはいえ、慎重を期したい場合、特に高用量のカルシウム製品を使っているなら、カルシウムと亜鉛のサプリメントを別々の食事で摂るのは手軽で費用もかからない選択肢です。

製品の用法や医療者から別々の時間に摂るよう指示されている場合は、それに従ってください。カルシウムと亜鉛のサプリメントを別々に使っていて、併用について迷う場合は、薬剤師や医療者にそれぞれの量と服用中の医薬品を確認してもらいましょう。必要な指示は、この二つのミネラル以外の要因にも左右されます。

量を変える前に摂取習慣全体を確認する

すべての製品表示を確認する。 別々の製品とマルチビタミンに含まれるカルシウムと亜鉛を書き出し、重複を把握しましょう。
処方された用法を守る。 一般的な相互作用の記事だけを根拠に、処方されたサプリメントや医薬品の服用予定を変えないでください。
吸収低下を見込んで亜鉛を追加しない。 一つの研究で示された吸収率の変化は、個人に必要な用量を計算するための数値ではありません。
高用量の亜鉛を長期間摂っている場合は見直す。 米国国立衛生研究所の栄養補助食品室は、亜鉛の過剰摂取が銅の吸収を妨げ得るとしています。別のミネラルを追加する前に、元の用量を確認してください。

関連する疑問については、亜鉛と銅、亜鉛と鉄、カルシウムとマグネシウムもご覧ください。組み合わせごとに根拠は異なり、同じ時間間隔の規則をすべてのミネラルに自動的に当てはめることはできません。