マグネシウムとビタミンB12：一緒に摂取しても大丈夫か

午後3時ごろにはもう同じメールを2回読んでいる、そんな日々の中で、あるウェルネスのニュースレターが朝のビタミンB12と夜のグリシン酸マグネシウムを組み合わせた「エネルギースタック」を勧めていたので、両方を注文した、という方もいるでしょう。ボトルは今、ケトルの隣に並んでいます。それが習慣になる前に、実用的な疑問を一つ。マグネシウムとB12は一緒に摂取していいのか、それとも別々の時間帯が必要なのか。

一緒に摂取して構いません。それが簡単なら、同じひとつかみでもかまいません。マグネシウムとB12をペアで検証した研究は見つからず、両者の間で報告された吸収面の衝突も見つからなかったため、時間を分ける必要はありません。タイミングよりも重要な点が他に2つあります。B12の状態がすでに十分なら、量を増やしてもエネルギーが増えるという証拠は見つかりませんでした。そしてこの2つの本当の重なりは共通のリスク要因です。長期的に胃酸を抑える薬は両方に影響し得るため、当てずっぽうにせず、値を検査してもらう理由になります。

マグネシウムとビタミンB12は干渉するか

見つかった限りでは、干渉しません。NIH Office of Dietary Supplements(ODS)のマグネシウムに関するファクトシートは、マグネシウムが「経口ビスホスホネート、テトラサイクリン系、キノロン系抗菌薬など、特定の薬と相互作用する可能性がある」と述べています。ODSのビタミンB12に関するファクトシートにも、注意すべき薬の独自のリストがあります。どちらのファクトシートにも、もう一方の栄養素についての警告は見当たらなかったため、同じタイミングで摂取するのは単に便利というだけです。ただし2つのリストは一点で交わっており、それが胃酸を抑える薬で、下で独立した項目として扱います。

なぜ組み合わせるのか

よくある狙いはエネルギーです。B12で午後を持ち上げ、マグネシウムで夜を落ち着かせる。その狙いを裏付ける根拠は乏しいものです。

ビタミンB12。 体が必要とするのはマイクログラム単位で、ODSは成人の推奨摂取量を1日2.4〜2.8 mcgとしています。運動能力については、ファクトシートははっきりしています。「ビタミンB12のサプリメント摂取は、ビタミンB12の状態が十分な人の運動能力や持久力を向上させるようには見えない」。この一文はスポーツについてのものですが、日常生活でのB12エネルギー効果についても、これより良い根拠は見つかりませんでした。B12の状態がすでに十分なら、サプリメントは証明された元気の素ではありません。

それでも摂取する根拠になるのは、値が低い、あるいは低くなるリスクがある場合です。ODSは欠乏リスクが高い集団を挙げています。高齢者、悪性貧血や消化管疾患のある人、消化管手術を受けた人、ベジタリアン、そしてヴィーガンの母親から生まれた乳児です。本当にビタミンB12が必要なのは誰かというガイドで、これらの集団を詳しく解説しています。

マグネシウム。 ODSはマグネシウムの役割を「細胞膜を介したカルシウムイオンとカリウムイオンの能動輸送に関わり、神経インパルスの伝達、筋収縮、正常な心拍リズムに重要なプロセス」と説明しています。マグネシウムとB12を疲労に対して併用検証した試験は見つからなかったため、このエネルギースタックは未検証のアイデアです。疲労が原因で両方のボトルがカウンターに並んだのであれば、エネルギーのためのサプリメントのガイドでまず確認すべきことを、マグネシウム欠乏の症状のページでマグネシウム側を扱っています。

本当に重なる点：プロトンポンプ阻害薬

マグネシウム側では、ODSは「利尿薬やプロトンポンプ阻害薬を含む一部の薬は、マグネシウムの状態に影響する可能性がある」としています。B12側では「胃酸を抑える薬やメトホルミンを含む一部の薬は、ビタミンB12値に影響する可能性がある」としています。プロトンポンプ阻害薬は胃酸を抑える薬の一種であるため、両方のファクトシートに登場します。B12のファクトシートはさらに、食品中のB12はタンパク質と結合しており、胃酸とタンパク質分解酵素であるプロテアーゼによって、吸収される前に遊離されると述べています。

マグネシウムが低いことは、必ずしも些細な問題ではありません。ODSによると、重症例ではマグネシウム欠乏が「低カルシウム血症や低カリウム血症を引き起こす可能性がある」とされています。つまり、血中のカルシウムやカリウムが低くなる状態です。

プロトンポンプ阻害薬を長期間服用している場合は、マグネシウムとB12の値を検査すべきかどうか医師に尋ねてください。自分の胃酸を抑える薬がそれに該当するかわからない場合は、薬剤師に確認できます。メトホルミンを服用しているならB12について、利尿薬を服用しているならマグネシウムについて尋ねてください。値が低いとわかれば、医師が何をどれだけ摂ればよいか教えてくれます。これは、思いつきで両方のボトルを買うことでは省略されてしまうステップです。尋ねている間も、処方どおりに薬の服用は続けてください。

実践的な推奨事項

これは私たちが提案するルーティンであり、検証済みのプロトコルではありません。

• 簡単ならまとめて摂取する。 1回の摂取、コップ1杯の水で。
• 時間帯は習慣に任せる。 どちらの成分も特定の時間帯でより効果的だという根拠は見つからなかったため、最も忘れにくい時間帯を選んでください。マグネシウムを就寝前に摂りたい場合や、多めの用量が体に合わない場合は、マグネシウムを摂るのに最適な時間のガイドで朝、夜、分割摂取について解説しています。B12はマグネシウムと同じ時間帯に合わせてかまいません。
• すでに持っているラベルを確認する。 ビタミンB群やマルチビタミンには、すでにB12やマグネシウム、あるいはその両方が含まれている場合があります。新しいボトルを追加する前に確認し、含まれるマグネシウムは下記の上限に加算してください。B12が葉酸と一緒になっている場合は、B12と葉酸のページでその2つの相互作用を解説しています。
• 特定の処方薬とはタイミングを確認する。 経口ビスホスホネート、テトラサイクリン系、キノロン系抗菌薬はマグネシウムと相互作用する可能性があります。これらの薬とマグネシウムの服用タイミングをどうずらすべきか薬剤師に尋ねるか、薬のラベルに従ってください。

用量に関する考慮事項

マグネシウム： ODSのマグネシウムに関するファクトシートによると、「サプリメント由来マグネシウムの耐容上限量は成人で1日350 mg」であり、子供・青少年では年齢に応じて65〜350 mgです。この上限は、サプリメントと医薬品由来のマグネシウムを合算したもので、食品由来は含みません。成人の推奨摂取量である1日310〜420 mgは、食品を含めて摂取するすべてを対象としているため、2つの数字が食い違って見えるのはそのためです。ファクトシートはまた、「サプリメントや医薬品からの高用量マグネシウムは下痢、吐き気、腹部のけいれんを引き起こす可能性がある」とも警告しています。

ビタミンB12： 成人の推奨摂取量は2.4〜2.8 mcgで、上限量はありません。「ビタミンB12は一般に高用量でも安全と見なされているため、耐容上限量が設定されていない」とされています。この2つのうち、上限があるのはマグネシウムのほうです。

まず確認すべき人：

• 腎疾患のある人。 腎臓がマグネシウムを調整しているため、サプリメントとして摂取する前に医師に相談してください。
• 長期的に胃酸を抑える薬、メトホルミン、利尿薬を服用している人。 上記の重なりの項目で、どの値を尋ねるべきかを解説しています。
• 経口ビスホスホネート、テトラサイクリン系、キノロン系抗菌薬を服用している人。 これらの薬とマグネシウムの服用タイミングをどうずらすべきか薬剤師に尋ねてください。
• 高齢者と、上記のその他のB12リスク集団。 サプリメントに頼る前に、B12検査に意味があるか尋ねてください。

重要なポイント

B12とマグネシウムは一緒に、都合が良ければ同じタイミングで摂取して構いません。両者の間に衝突は見つからず、ペアで検証した研究もありませんでした。B12の状態がすでに十分なら、量を増やしてもエネルギーが増えるという根拠は見つかりませんでした。対応する価値がある重なりは薬剤に関するものです。長期の胃酸を抑える薬は両方のODSファクトシートに登場し、メトホルミンはB12側のファクトシートに登場するため、どちらかに該当するなら、当てずっぽうにせず医師に値の検査を相談してください。医師から別の指示がない限り、医薬品も含めたサプリメント由来のマグネシウムは成人の上限である350 mg以内に保ってください。

摂取タイミングを記録する

Supplement Trackerを使えば、マグネシウムとB12を同じ時間帯の枠にまとめても、別々の枠に分けても、それぞれにリマインダーを設定し、摂取するたびにチェックできます。医師に値の検査を相談するとき、日付付きの記録があれば、何をいつから摂取してきたかがすぐにわかります。