はい、マグネシウムとビタミンCは一緒に摂取できます。どちらかがもう一方の吸収を変化させるという研究は見つからず、この組み合わせを検証した研究もありません。ビタミンCについて報告されている吸収への影響は、非ヘム鉄に対するものです。両者が重なるのは副作用の面で、NIHのファクトシートはそれぞれの高用量で下痢、吐き気、けいれんを挙げています。そのため、大量のビタミンCとフルの用量のマグネシウムを一度に摂ることが注意すべき状況であり、特に便通を整えるためにクエン酸マグネシウムを摂っている場合はなおさらです。成人の場合、サプリメント由来のマグネシウムは1日350 mg以内、ビタミンCは2,000 mg以内に抑えてください。胃が反応するようなら、朝と夜に分けるか、マグネシウムを少量ずつに分けてください。腎臓病や腎結石の既往がある場合、またはビスホスホネート系薬剤、テトラサイクリン系抗菌薬、キノロン系抗菌薬、利尿薬、プロトンポンプ阻害薬を服用している場合は、先に医師に相談してください。

このコンテンツは情報提供のみを目的としており、専門的な医療アドバイス、診断、治療の代わりとなるものではありません。サプリメントの摂取を開始する前に、必ず医師または資格を持つ医療従事者にご相談ください。

併用可：一緒に摂っても問題なし

組み合わせは、全部まとめてチェック

Supplement Trackerは毎回の服用をリマインドし、飲み合わせチェックが飲んでいるサプリ全体をNIHの情報源つきで確認します。

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去年の冬に風邪をひいて以来、1,000 mgのビタミンCの錠剤が朝食の一部になっています。先月にはクエン酸マグネシウムを追加し、シンプルにするため両方を同じコップの水で飲んでいます。ところが最近、午前中の半ばになると胃がゴロゴロ鳴るようになりました。マグネシウムとビタミンCは一緒に摂取しても大丈夫なのでしょうか、それとも一方がもう一方の邪魔をしているのでしょうか。

はい、一緒に摂取して大丈夫です。どちらかがもう一方の吸収を妨げるという研究は見つからず、この組み合わせを検証した研究自体も見つかりませんでした。つまり、衝突を示す証拠もなければ、特別な相乗効果を示す証拠もないということです。マグネシウムとビタミンCが実際に出会う場所は1つ、あなたの消化管です。高用量では、どちらも下痢、吐き気、けいれんを引き起こすことがあるため、胃が反応するようなら、まず見直すべきは一度に摂取する量です。

マグネシウムとビタミンCは互いの吸収を妨げるか

私たちが調べた限りでは、そのようなことはありません。ビタミンCには吸収に関する既知の作用がありますが、それは別のミネラルに対するものです。NIH Office of Dietary Supplements(ODS)のビタミンCに関するファクトシートは、ビタミンCが非ヘム鉄の吸収を高めると述べています(この組み合わせについては、当サイトの鉄とビタミンCのページで扱っています)。ビタミンCがマグネシウムに対して同様の作用を持つという研究も、マグネシウムがビタミンCの吸収量を変化させるという研究も見つかりませんでした。

マグネシウムについては、ODSのマグネシウムに関するファクトシートは、吸収を左右するのはむしろ「形態」だとしています。液体によく溶ける形態のほうが吸収されやすく、アスパラギン酸塩、クエン酸塩、乳酸塩、塩化物の形態は「酸化マグネシウムや硫酸マグネシウムよりも生体利用率が高い傾向がある」とされています。ODSがマグネシウムについて挙げる相互作用は医薬品に関するものであり、それについては後述の用量の項で扱います。

つまり、マグネシウムとビタミンCについては、摂取タイミングを左右するのは吸収ではなく、あなたの胃の調子とスケジュールだということです。

重なり合う点:下痢とけいれん

2つのファクトシートは、ほぼ同じ副作用を挙げています。ODSは、「サプリメントや医薬品による高用量のマグネシウムは下痢、吐き気、腹部けいれんを引き起こすことがある」とし、「高用量のビタミンCは下痢、吐き気、腹部けいれん、その他の消化器症状を引き起こすことがある」としています。

この2つを同時に摂取した場合を測定した研究は見つからなかったため、これらの作用が積み重なるかどうかは誰にも分かりません。とはいえ、ビタミンCとマグネシウムを高用量で一緒に摂取していて胃が不調を訴えるなら、この共通の副作用が最初に疑うべき明らかな候補であり、一度に摂る量が最も変えやすい要素です。

便通を整える目的も兼ねてクエン酸マグネシウムを摂っている場合は、特によく考える価値があります(この用途については当サイトの便秘に対するクエン酸マグネシウムのガイドで扱っています)。すでにマグネシウムに便を緩める働きを期待している状態で、そこに大量のビタミンCが加わると、同じ方向に作用を押し進める可能性があります。

それぞれの働き

どちらも、もう一方がなければ役目を果たせないということはありません。

マグネシウムは、カルシウムやカリウムを細胞膜の内外に移動させる働きに関わっており、ODSはこの過程を神経信号、筋収縮、正常な心拍リズムにとって重要だとしています。成人の推奨摂取量は1日310〜420 mgです。クエン酸塩は販売されている形態の1つにすぎません。別の形態については当サイトのグリシン酸マグネシウムのページで扱っています。

ビタミンCは、ODSによれば「免疫機能において重要な役割を果たす」ほか、前述のとおり非ヘム鉄の吸収にも役立ちます。ただし、広く信じられているある習慣は根拠がありません。ODSは、風邪の症状が出始めてから摂取したビタミンCは、風邪の期間や重症度に影響しないようだと述べています。ビタミンCにできることとできないことについては、当サイトのビタミンCと風邪に関する記事で詳しく扱っています。

実践的な推奨事項

以下はルーティンとして検証されたものではなく、2つのファクトシートから導いたものです。

リマインダーを1つにまとめたいなら、一緒に摂取してもかまいません。 両者の間に間隔を空けるべきだとする根拠や、どちらかを特定の時間帯に結び付ける根拠は見つかりませんでした。マグネシウムの摂取タイミングについては、当サイトのマグネシウムを摂る最適なタイミングのガイドをご覧ください。
すべての摂取源を合算する。 マグネシウムやビタミンCを含むマルチビタミンや配合サプリメントも、下記の1日の上限量に含めて計算してください。
胃が反応するなら、まず時間を分ける。 ビタミンCは朝食時に、マグネシウムは夕食時か就寝前に摂り、何が効果的だったか分かるよう一度に1つずつ変えてみてください。それでも足りない場合は、マグネシウムを1回にまとめず2回の少量に分けて摂取してください。
便通のためにクエン酸塩を摂っているなら、形態を見直す。 便が緩くなることが問題であれば、別の形態のほうが合うかどうか薬剤師に相談してください。一般的な形態の違いについては、当サイトのグリシン酸マグネシウムと酸化マグネシウムの比較で解説しています。
風邪のひき始めに、追加のビタミンCは控える。 鼻がぐずついた瞬間に数グラム追加すると、成人の上限量を超えてしまう可能性があります。しかもODSによれば、症状が出てから摂り始めても風邪の期間が短くなるようには見えません。
鉄も摂取しているなら、ビタミンCは鉄と組み合わせる。 ODSが吸収面での恩恵を報告しているのは、まさにその組み合わせです。

用量に関する考慮事項

マグネシウム: ODSのマグネシウムに関するファクトシートによると、成人のマグネシウムの耐容上限量は1日350 mgで、小児・青少年では年齢に応じて65〜350 mgです。これはサプリメントと医薬品由来のマグネシウムを対象とし、食品由来のものは含まないため、推奨摂取量を下回ることがあります。マグネシウムを成分として含む医薬品も、この上限量に加算されます。

ビタミンC: ODSのビタミンCに関するファクトシートによると、成人のビタミンCの耐容上限量は1日2,000 mgで、若年層ではより低く(年齢によっては400 mgまで)設定されています。1,000 mgの錠剤は成人の上限量の半分に相当するため、風邪の初期症状が出た際にもう1錠追加すると、残りの上限を使い切ってしまいます。

先に相談すべき人:

腎疾患のある人。 腎臓はマグネシウムの調節を担っているため、摂取前に医師に相談してください。
腎結石の既往がある人。 ODSは、腎結石と鉄の過剰吸収をビタミンCに関する懸念事項として挙げつつ、それらは「健康な人では一般にリスクとは考えられていない」としています。この安心材料は健康な人向けのものです。結石を経験したことがある方や、鉄を吸収しすぎていると言われたことがある方は、高用量を摂取する前に医師に相談してください。
特定の薬を服用している人。 ODSは、マグネシウムが経口ビスホスホネート製剤、およびテトラサイクリン系・キノロン系抗菌薬と相互作用する可能性があるとしており、どのくらい間隔を空けるべきか薬剤師に確認してください。利尿薬とプロトンポンプ阻害薬はマグネシウムの状態に影響を与える可能性があるため、マグネシウムのサプリメントを摂っていることを処方医に伝えてください。

重要なポイント

マグネシウムとビタミンCは一緒に摂取できます。両者の間に衝突は見つからず、この組み合わせを検証した研究もありません。両者が重なる唯一の点は消化管で、どちらも高用量では下痢、吐き気、けいれんを引き起こす可能性があります。成人の場合、サプリメント由来のマグネシウムは1日350 mg以内、ビタミンCは2,000 mg以内に抑えてください。それでも胃が反応するようなら、どちらかをやめる前に、朝と夜に分けて摂取してみてください。