마그네슘은 다리 쥐에 효과가 있을까? 연구가 보여 주는 것

새벽 3시, 종아리가 딱딱한 매듭처럼 굳었습니다. 발목을 젖히고 작게 끙끙대며 풀리기를 기다립니다. 아침이 되면 누군가는 이미 마그네슘을 먹으라고 했고, 약국 진열대도 같은 의견입니다. 마그네슘 제품의 절반이 쥐를 언급합니다.

마그네슘은 실제로 근육이 수축하고 이완하는 데 관여하므로 이 생각이 엉뚱한 것은 아닙니다. 문제는 평범한 식사에 더해 마그네슘을 더 먹으면 정말 쥐가 줄어드느냐입니다. 가장 흔한 유형, 즉 노년층의 밤중 다리 쥐에 대해서는 가장 좋은 근거가 "아마 아니다"라고 말합니다. 임신 중에는 그림이 덜 분명하고, 실제로 마그네슘이 부족하다면 또 다른 이야기입니다.

연구가 찾아낸 것

가장 종합적인 요약은 2020년에 업데이트된 Garrison 등의 코크란 리뷰입니다. 무작위 대조 시험 11건, 참가자 735명을 모았습니다.

원인이 뚜렷하지 않은 쥐, 주로 노년층의 밤중 쥐. 뚜렷한 원인이 없는 쥐를 겪는 사람들, 대부분 60대 성인을 대상으로 한 시험 5건에서 마그네슘은 위약과 비교해 쥐가 나는 빈도를 의미 있게 바꾸지 못했습니다. 4주 뒤 차이는 일주일에 약 0.18회 적은 정도로, 우연으로도 설명될 만큼 작았습니다. 쥐가 4분의 1 이상 줄어든 사람의 비율도 두 그룹에서 같았습니다(확실성 높은 근거). 강도와 지속 시간에도 차이가 없었습니다. 저자들은 마그네슘이 노년층의 쥐를 임상적으로 의미 있게 예방할 가능성은 낮다고 결론 내렸습니다.

임신 중 다리 쥐. 시험 5건이 임신부를 대상으로 했지만 모두 비뚤림 위험이 높다고 평가되어 통합할 수 없었습니다. 효과가 없다는 시험 1건, 효과가 있다는 시험 1건, 결과가 일관되지 않은 시험 1건이었습니다. 솔직한 답은 "모른다"입니다. 임신 중 영양제는 담당 의사나 조산사와 상의해 결정하세요.

운동 중 쥐와 질병 관련 쥐. 운동 중이나 운동 후 쥐에 대한 마그네슘의 무작위 시험은 없었고, 간 질환에서는 작고 결론을 내리기 어려운 연구 1건뿐이었습니다.

부작용. 먹는 마그네슘은 주로 설사 같은 소화기 증상을 일으켰습니다. 측정이 가능했던 시험에서는 가벼운 부작용이 위약보다 마그네슘에서 조금 더 흔했습니다.

그래도 마그네슘이 권해지는 이유

이 조언이 계속 살아남는 이유는 세 가지입니다.

• 생물학적으로 그럴듯합니다. 마그네슘은 근육과 신경 기능에 관여하고, 혈중 마그네슘이 매우 낮으면 쥐나 경련이 생길 수 있습니다. 하지만 이미 정상인 사람에게 마그네슘을 더하면 도움이 된다는 뜻은 아닙니다.
• 밤중 쥐는 왔다 갔다 합니다. 몇 주 동안 몰려 있다가 저절로 가라앉는 경우가 많습니다. 안 좋은 시기에 영양제를 시작하면 자연스러운 회복이 효과처럼 보입니다.
• 일부 사람에게는 결핍이 실제로 있습니다. 과음, 일부 소화기 질환, 조절되지 않는 당뇨병, 장기간 복용한 양성자펌프억제제나 일부 이뇨제 같은 약은 마그네슘을 낮출 수 있습니다. 이런 경우 측정된 결핍을 바로잡는 것은 흔한 쥐를 예방하는 것과 다른 문제입니다. 마그네슘 결핍 증상 가이드에서 위험군과 검사 방법을 설명합니다.

다리 쥐에 도움이 되는 것

영국 NHS의 다리 쥐 페이지는 돈이 들지 않는 간단한 방법을 소개합니다.

• 쥐가 났을 때: 근육을 늘리고 마사지하세요. 일어서서 다리에 체중을 실으면 종아리 쥐가 풀리는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 쥐가 풀린 뒤: 파라세타몰(아세트아미노펜)이나 이부프로펜은 남은 통증을 덜어 주지만, 쥐가 나는 동안에는 도움이 되지 않습니다.
• 덜 자주 나게 하려면: 자기 전 등에 종아리를 꾸준히 스트레칭하세요. 완전히 막지는 못할 수도 있습니다.

원인을 찾아보는 것도 의미가 있습니다. NHS는 나이 듦, 운동 부담(더우면 악화), 임신 후기, 수분 부족, 음주로 인한 간 질환, 스타틴이나 이뇨제 같은 일부 약을 꼽습니다. 새 약을 시작할 즈음부터 쥐가 나기 시작했다면 스스로 끊지 말고 처방한 의사와 상의하세요.

그래도 마그네슘을 시도해 보고 싶다면

짧게 직접 시험해 보는 사람도 있습니다. 그렇다면 안전하고 측정 가능하게 하세요.

1. 신장 질환이 있거나, 임신 중이거나, 항생제, 비스포스포네이트, 기타 꾸준히 먹는 약이 있다면 먼저 의료진과 상의하세요. 신장 기능이 약하면 남는 마그네슘을 잘 내보내지 못할 수 있습니다.
2. 제품 표시와 상한을 지키세요. 미국 NIH 식이보충제국(ODS)에 따르면 성인의 상한은 보충제와 의약품에서 오는 마그네슘 하루 350 mg입니다. 음식 속 마그네슘은 포함되지 않습니다.
3. 시작 전 2주 동안 쥐가 난 횟수를 세고, 그다음 영양제를 먹으며 4주 동안 세세요. 밤중 쥐는 변동이 커서 기억으로는 판단이 잘 안 됩니다.
4. 한 번에 하나만 바꾸세요. 스트레칭과 마그네슘을 같은 날 시작하면 무엇이 도움이 됐는지 알 수 없습니다.

Supplement Tracker에는 용량, 먹은 시간, 그리고 매일 아침 "밤에 쥐 때문에 깼는지"에 대한 짧은 메모를 함께 기록할 수 있습니다. 한 달 뒤 그 기록은 "왠지 나아진 것 같다"는 막연한 느낌보다 분명한 답을 줍니다.

형태의 차이는 주로 장에서 얼마나 편한지에 있습니다. 구연산 마그네슘과 산화 마그네슘은 변을 묽게 하기 쉽고, 글리시네이트는 대개 더 순합니다. 글리시네이트와 구연산염 비교에서 차이를, 마그네슘 먹는 시간에서 시간대를 다룹니다.

병원에 가야 할 때

다리 쥐는 흔하고 대개 해롭지 않지만, 다음과 같다면 상담하세요.

• 쥐 때문에 잠을 자주 설친다
• 한 번 난 쥐가 10분 정도 이상 이어진다
• 다리 저림, 힘 빠짐, 부기도 함께 있다
• 새 약을 먹은 뒤 쥐가 나기 시작했다
• 한쪽 종아리가 붓거나, 뜨겁거나, 빨갛거나, 쥐가 나지 않을 때도 아프다(빠른 진료가 필요합니다)

의료진은 약의 영향, 전해질 이상, 혈액순환이나 신경 문제 같은 원인을 살피고, 스트레칭 방법이나 경우에 따라 다른 치료를 제안할 수 있습니다.

실용적인 답

노년층의 전형적인 밤중 다리 쥐에는, 현재 가장 좋은 시험들에 따르면 마그네슘 보충제가 크게 도움이 될 가능성은 낮습니다. 스트레칭, 복용 중인 약 점검, 충분한 수분부터 시작하세요. 임신 중에는 근거가 엇갈리므로 조산사나 의사와 함께 결정하세요. 결핍이 확인됐다면 쥐가 있든 없든 그 자체로 치료할 가치가 있습니다.

이 글은 정보 제공을 위한 것이며 의학적 조언을 대신하지 않습니다. 오래가거나 심하거나 평소와 다른 쥐, 쥐가 나지 않을 때도 있는 다리 부기나 통증은 전문가의 진료가 필요합니다.

출처

1. Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR, et al. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020.
2. NHS. Leg cramps.
3. NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals.