De beste kosttilskuddene for energi og tretthet: Hva som faktisk virker

Gå langs hvilken som helst hylle for kosttilskudd, og "energi" sitter på halve boksene: megadoser av B-vitamin, blandinger for "binyrestøtte", grønne pulvere som lover vitalitet hele dagen, shots som ser ut som rengjøringsmidler. Løftet er alltid det samme, at en pille skal rekke over energien du føler at du mangler. Det er et av de mest lukrative påstandene i bransjen, og et av de mest villedende.

Her er den ubehagelige sannheten som rammen rundt alt nedenfor: det finnes ikke noe kosttilskudd som gir en allerede frisk, uthvilt person mer energi. Energi er ikke et stoff du kan svelge. Det kosttilskudd kan gjøre, og noen ganger gjør ekstremt godt, er å rette en spesifikk mangel som drar deg ned. Hvis du er trett fordi du har lavt jern, er jern nær magi. Hvis du er trett fordi du sover seks timer og lever på kaffe, vil ingen kapsel på jorden fikse det.

Så det virkelige spørsmålet er ikke "hva er det beste energitilskuddet", det er "hva forårsaker egentlig trettheten min." Få det rett, og valget av tilskudd blir åpenbart og ofte billig. Få det galt, og du kommer til å bruke år på å kjøpe fargerike bokser som ikke gjør noe.

Først: utelukk det som betyr mer enn hvilken som helst pille

Før noe kosttilskudd er verdt å vurdere, avgjør de uglamorøse grunnleggende mesteparten av hvor energisk du føler deg, og ingen produkter kan jobbe rundt dem.

• Søvn. Kronisk kort eller dårlig søvn er den enkelt vanligste årsaken til tretthet på dagtid, og det er den folk helst vil tilskudde seg forbi. Det går ikke. Hvis du sover seks timer, fiks det før du bruker en krone.
• Mat og timing. For lite mat, krasjdietter, hoppede måltider og blodsukkersvingninger gir alle tretthet som føles som en mangel, men bare er drivstoffhåndtering.
• Bevegelse. Det høres bakvendt ut, men regelmessig aktivitet øker energien pålitelig og reduserer tretthet, mens stillesitting forsterker den.
• Stress og mental belastning. Konstant stress er utmattende på en måte som ikke har med vitaminer å gjøre, og kronisk lavt humør og angst tapper energi direkte.
• Alkohol. Selv et par drinker fragmenterer søvnen og etterlater deg flat neste dag, og regelmessig drikking er en stille, undervurdert årsak til vedvarende lav energi. Hvis kveldene rutinemessig involverer noen glass, er å kutte ned ofte det "energitilskuddet" med høyest utbytte som finnes. Søsterappen vår, Sober Tracker, finnes nettopp for folk som vil teste hva det gjør med søvn og dagtidsenergi å fjerne alkohol.

Hvis de tingene virkelig er håndtert og du fortsatt er flat, er det på tide å se på hva kosttilskudd faktisk kan rette.

Hvis du fortsatt velger hvilken app du skal stole på med rutinen, sammenligner guiden vår til de beste appene for å spore kosttilskudd de ledende alternativene ærlig.

De fire store som er verdt å faktisk sjekke

Dette er manglene som er vanlige nok, og tretthetsfremkallende nok, til å være verdt å utelukke. Mønsteret hos alle er det samme: å rette en reell mangel snur reell tretthet, og å tilskudde når du ikke har mangel gjør ingenting.

Jern

Jernmangel er en av de vanligste og mest oversette årsakene til ekte, vedvarende tretthet, særlig hos menstruerende kvinner, gravide, vegetarianere, veganere, utholdenhetsutøvere og alle med kraftige menstruasjoner eller tarmproblemer. Når du er lav, er trettheten dyp, ofte med andpustenhet, blek hud, sprø negler og hjernetåke, og å rette den kan være omveltende.

Det kritiske forbeholdet: ikke tilskudde jern i blinde. Jern er et av få kosttilskudd som er genuint farlig i overskudd, og for mye forårsaker reell skade. Du skal bare ta det etter en blodprøve som bekrefter at du er lav, helst med ferritin (jernlagrene dine), ikke bare hemoglobin. Hvis jern er problemet ditt, er å rette det en av de mest dramatiske tilskuddseffektene som finnes, men det er akkurat feil ting å ta på en magefølelse. Hele bildet av hvem som trenger det og hvem som risikerer skade finnes i guiden vår til jerntilskudd.

Vitamin B12

B12 er tilskuddet som oftest knyttes til energi, og koblingen er halvt rett. En reell B12-mangel forårsaker alvorlig tretthet, svakhet og nevrologiske symptomer, og å rette den gjenoppretter energien helt. Men det hjelper bare hvis du faktisk har mangel. Personene med reell risiko er veganere og vegetarianere, voksne over 50 (absorpsjonen synker med alderen), personer på langvarig metformin eller syrehemmende legemidler, og de med tarmsykdommer.

For alle andre gjør de gigantiske B12-dosene i "energi"-tilskudd ingenting annet enn å farge urinen knallgul. Ekstra B12 oppå nok B12 er ikke ekstra energi. Hvis du er i en risikogruppe, er det billig og verdt å sjekke; hvis du ikke er det, er det en av de mest oversolgte pillene i hyllen. Vi går gjennom nøyaktig hvem som har nytte i guiden om vitamin B12.

D-vitamin

Lavt D-vitamin er usedvanlig vanlig, særlig om vinteren, på høyere breddegrader, for folk som jobber innendørs og for dem med mørkere hud eller som dekker seg. Blant de mange rollene er mangel knyttet til tretthet og lavt humør, og flere studier viser at å rette en ekte mangel forbedrer tretthet.

Som med de andre er dette en rett-det-som-er-lavt-historie, ikke en ta-mer-føl-deg-bedre-historie. Megadoser av D-vitamin når nivåene allerede er fine, booster ikke energien og bærer egne risikoer i ytterkanten. En test forteller hvor du står, og guiden vår dekker hvor mye D-vitamin du faktisk trenger.

Magnesium

Magnesium er involvert i hundrevis av reaksjoner, inkludert dem som produserer cellulær energi, og en reell mangel kan vise seg som tretthet, muskelkramper, dårlig søvn og irritabilitet. En hel del mennesker spiser kost som er lav på magnesium, så en mangel er plausibel på en måte som for eksempel C-vitaminmangel sjelden er.

Magnesium vil ikke gi deg energi hvis du ikke har mangel, men hvis dårlig søvn er en del av tretthetsbildet, kan de bedre absorberte formene hjelpe indirekte ved å forbedre hvordan du sover. Forskjellene mellom de vanlige typene, og hvilken som passer hvilket mål, dekkes i magnesiumglysinat vs sitrat.

De smale men reelle tilfellene: CoQ10 og adaptogener

Et andre sjikt av kosttilskudd har reell evidens, men for spesifikke personer eller spesifikke slags tretthet snarere enn generell energi.

CoQ10 er direkte involvert i cellulær energiproduksjon, og nivåene synker med alderen og med statinbruk. Det tydeligste tilfellet er personer på statiner som utvikler muskelverk og tretthet, og visse medisinske tilstander. For en frisk person med normale nivåer er evidensen for at det gir merkbar energi svak. Det er et målrettet verktøy, ikke en generell booster, og vi dekker nøyaktig hvem som bør ta CoQ10.

Adaptogener som ashwagandha og rhodiola er verdt å forstå nettopp fordi de ikke virker slik folk antar. De legger ikke til rå energi. Det den bedre evidensen tyder på, er at de kan dempe trettheten som kommer fra kronisk stress, og hjelpe deg å føle deg mindre tømt snarere enn mer oppkjørt. Hvis trettheten din er stressdrevet, kan det spille en rolle; hvis du rett og slett sover for lite, redder det deg ikke. Ashwagandha har særlig rimelige data her, og den ærlige versjonen av historien, inkludert dosering og kortisolpåstandene, finnes i guiden vår til ashwagandha.

Koffein: ekte, men lånt

Koffein fortjener en ærlig omtale fordi det genuint virker, det er den mest effektive og mest brukte energiforbindelsen på jorden, og det øker årvåkenhet pålitelig og reduserer opplevelsen av tretthet. Men det skaper ikke energi, det blokkerer signalet som forteller at du er trett, som betyr at det låner mot energi du betaler tilbake senere.

Brukt godt er det et legitimt verktøy. Paret med L-teanin gir det jevnere, mindre skjelvete fokus enn kaffe alene, en kombinasjon vi dekker i L-teanin- og koffeinstacken. Brukt dårlig, sent på dagen eller i stadig større doser for å dekke over dårlig søvn, blir det en del av tretthetsproblemet snarere enn løsningen. Hvis du trenger mer og mer av det bare for å føle deg normal, er det et signal om å rette den underliggende søvnen, ikke å legge til enda en skje.

Hva du bør hoppe over

Størstedelen av "energi"-kategorien selger følelsen av å gjøre noe, ikke en faktisk effekt.

• Megadoseblandinger av B-vitamin merket "energi". Med mindre du har mangel, gjør ekstra B-vitaminer ingenting annet enn å farge urinen. Dosen på etiketten er markedsføring, ikke medisin.
• Produkter for "binyrestøtte" og "binyretretthet". "Binyretretthet" er ikke en anerkjent medisinsk diagnose, og pillene som selges for den har ingen god evidens. Ekte binyresykdom finnes og diagnostiseres av leger, ikke av en tilskuddsetikett.
• Generiske "energi"-blandinger med skjult sammensetning. Proprietære blandinger skjuler de faktiske dosene, slik at du ikke kan se om noe inni finnes i en meningsfull mengde. Å vite hvordan du kjenner det igjen er et spørsmål om å lese tilskuddsetiketten snarere enn løftene på forsiden.
• De fleste grønne pulvere, solgt for "vitalitet". De er en dyr måte å få næringsstoffer du kunne fått fra mat, og de vil ikke rette tretthet forårsaket av en mangel, dårlig søvn eller stress.

En fornuftig rekkefølge å gjøre det i

Hvis du er trett og vil gjøre dette skikkelig snarere enn dyrt, er sekvensen enkel:

1. Fiks det grunnleggende først. Søvn, mat, bevegelse, stress og alkohol avgjør mesteparten, og ingen kosttilskudd erstatter dem.
2. Test før du behandler. Ved vedvarende tretthet, be en lege sjekke jern (inkludert ferritin), B12 og D-vitamin. Dette er de vanlige, rettbare synderne, og en test gjør gjetning til et tydelig svar.
3. Tilskudde bare det som faktisk er lavt. Å rette en reell mangel er der kosttilskudd skinner. Å ta næringsstoffer du allerede har nok av, er det ikke.
4. Vurder de målrettede verktøyene hvis de passer deg. CoQ10 hvis du er på statin med muskeltretthet, et adaptogen hvis trettheten tydelig er stressdrevet.
5. Behandle koffein som et verktøy, ikke en krykke. Nyttig med måte, kontraproduktivt når det dekker en søvngjeld.

Spor det som faktisk flytter energien din

Energi er en av de vanskeligste tingene å vurdere fra hukommelsen, fordi den svinger med søvn, stress, mat og humør, og det er vilt lett å kreditere et nytt tilskudd for en god uke som ikke hadde noe med det å gjøre. Placebotrekket er sterkt nettopp fordi du vil at pillen skal virke.

Den ærlige måten å vite på er å logge det. Ranger energien din på en enkel skala ved de samme par tidspunktene hver dag, noter hva du tar og dosen, og noter tingene som genuint flytter nålen: søvnen, måltidene, stresset, alkoholen. Endre én variabel om gangen og gi det lenge nok til å vise en reell trend snarere enn noen heldige dager. Mange mangelkorrigeringer tar uker å merkes, en virkelighet vi dekker i hvor lenge det tar før kosttilskudd virker. Etter noen uker vil du kunne se, snarere enn gjette, om jern løftet deg eller om det rett og slett var en periode med bedre søvn. Den disiplinerte én-variabel-om-gangen-metoden er hele ideen bak å spore kosttilskudd konsekvent.

Det beste kosttilskuddet for energi er den mangelen du faktisk har, og ingenting for dem du ikke har. Sorter det grunnleggende, test de vanlige synderne, rett det som genuint er lavt, og la noen uker med ærlig sporing fortelle deg hva som virkelig endret hvordan du har det. Det er langt mindre spennende enn en boks som lover vitalitet hele dagen, og langt mer sannsynlig å virke.

Denne artikkelen er ment som informasjon og utgjør ikke medisinsk råd. Vedvarende tretthet kan være et tegn på en underliggende medisinsk tilstand, og kosttilskudd som jern kan være skadelige hvis de tas uten bekreftet mangel. Snakk med en kvalifisert helsepersonell før du starter, slutter eller endrer kosttilskudd, og oppsøk lege hvis trettheten er alvorlig, plutselig eller ikke bedrer seg.