Ta D-vitamin til et måltid som inneholder noe fett; tiden på døgnet betyr langt mindre enn måltidet. Fett i tarmen hjelper opptaket: i en studie med 50 eldre voksne var toppnivået av D3 i blodet 32 % høyere etter en frokost med fett enn etter en fettfri frokost, og i en liten klinisk studie med 17 pasienter hevet det å flytte dosen til dagens største måltid blodnivået av 25(OH)D med omkring 50 % over to til tre måneder. Vi fant ingen studie som sammenligner morgen- og kveldsdoser, og studien som oftest siteres for at kveldsdoser senker melatonin, testet ikke tidspunkt på døgnet. Velg måltidet du aldri hopper over, ta det hver dag, og foretrekk D3, som hever blodnivåene mer enn D2 i det meste av forskningen.
D-vitamin er et av de vanligste kosttilskuddene, og «når bør jeg ta det?» er et av de vanligste spørsmålene om det. Det korte svaret: til et måltid som inneholder noe fett. Klokkeslettet betyr mye mindre enn folk tror.
Hvorfor måltidet betyr noe
D-vitamin er fettløselig. NIH Office of Dietary Supplements (ODS) sitt faktaark sier det slik: fett i tarmen bedrer opptaket av D-vitamin, men noe D-vitamin tas opp selv uten kostfett. En dose på tom mage er altså ikke bortkastet, den er bare ikke den beste versjonen av dosen.
To studier setter tall på dette:
- Fett versus ikke fett. I en studie fra 2015 av Dawson-Hughes og kolleger tok 50 eldre voksne en enkelt dose på 50 000 IE D3-vitamin med frokost. Toppnivået av D3 i blodet var 32 % høyere når frokosten inneholdt fett enn når den var fettfri, og typen fett gjorde ingen forskjell.
- Det største måltidet. I en studie fra Cleveland Clinic fra 2010 ble 17 pasienter hvis D-vitaminnivåer ikke steg, bedt om å ta sin vanlige dose med dagens største måltid. Etter to til tre måneder var blodnivået deres av 25(OH)D i snitt omkring 50 % høyere. Studien hadde ingen kontrollgruppe, så behandle den som et sterkt hint snarere enn et bevis.
Har du lest at fett øker opptaket av D-vitamin «med 50 %», er det denne andre studien tallet kommer fra, og den handlet om det største måltidet, ikke om frokost.
Hvis du fortsatt vurderer hvilken app du skal stole på med rutinen din, sammenligner guiden vår til de beste appene for å spore kosttilskudd de ledende alternativene ærlig.
Morgen, ettermiddag eller kveld?
Vi fant ingen studie som sammenligner morgen- og kveldsdoser av D-vitamin. Det evidensen støtter, er måltidet, ikke klokkeslettet.
Du vil ofte lese at D-vitamin om kvelden demper melatonin og skader søvnen. Studien som vanligvis ligger bak den påstanden, fulgte 40 personer med multippel sklerose i et år på høye eller lave daglige doser, og fant at melatonin om natten falt etter hvert som D-vitamin i blodet steg (Golan og kolleger, 2013). Den sammenlignet ikke morgen- og kveldsdoser, så den sier ingenting om når du bør ta din. Hvis en kveldsdose ser ut til å påvirke søvnen din, kan du flytte den; det er en fullgod personlig grunn.
En praktisk måte å velge på:
- Frokost fungerer hvis frokosten din har litt fett (egg, yoghurt, nøtter) og du aldri hopper over den.
- Dagens største måltid, ofte middag, er det 2010-studien brukte, og er måltidet som mest sannsynlig inneholder fett.
- Det samme måltidet hver dag betyr mer enn hvilket måltid det er. D-vitamin bygger opp blodnivåer over uker, så glemte doser koster mer enn et ufullkomment klokkeslett.
Tips for bedre opptak
- Ta D-vitamin til et måltid som inneholder noe fett: egg, helfet yoghurt, nøtter, avokado, eller en dressing laget med olje
- Foretrekk D3 (kolekalsiferol): ODS påpeker at D3 hever blodnivået av 25(OH)D mer enn D2 og holder det oppe lenger
- Kalsium og D-vitamin kan tas sammen; hvis du også tar jern, hold kalsiumet unna det (se vår side om jern og kalsium)
- En dose på tom mage blir fortsatt delvis tatt opp, så hvis det er den eneste måten du husker den på, er det bedre enn å hoppe over den
Følg med på regelmessigheten
Det viktigste er ikke det nøyaktige klokkeslettet, det er å ta D-vitamin til det samme måltidet hver dag. Supplement Tracker lar deg legge det i en tid-på-døgnet-plass med sin egen påminnelse og krysse av hver dose, slik at vanen fester seg, og du kan se hvor konsekvent du har vært før neste blodprøve.
