Magnesium og C-vitamin: kan du ta dem sammen?

Ja, du kan ta magnesium og C-vitamin sammen. Vi fant ingen studie som viser at det ene endrer opptaket av det andre, og ingen studie av kombinasjonen; C-vitaminets dokumenterte opptakseffekt gjelder ikke-hemjern. Overlappet er bivirkninger: NIHs faktaark lister diaré, kvalme og kramper ved høye doser av begge, så en stor C-vitamindose og en full magnesiumdose i samme omgang er kombinasjonen å være obs på, særlig hvis du tar magnesiumcitrat for å holde magen i gang. For voksne: hold magnesiumtilskudd innenfor 350 mg om dagen og C-vitamin innenfor 2000 mg. Hvis magen protesterer, del dem mellom morgen og kveld, eller ta mindre magnesiumdoser. Spør legen først hvis du har nyresykdom eller tidligere nyrestein, eller bruker bisfosfonater, tetracykliner, kinoloner, vanndrivende midler eller protonpumpehemmere.

Innholdet er kun til informasjon og erstatter ikke profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Rådfør deg alltid med legen din eller annet kvalifisert helsepersonell før du starter en tilskuddskur.

Forenlige: kan tas sammen

Sjekk hele listen, ikke bare ett par

Supplement Tracker minner deg på hver dose, og interaksjonssjekken går gjennom alle kosttilskuddene du tar, med kilder fra NIH.

App Store Google Play

Siden forkjølelsen i fjor vinter har en 1000 mg-tablett med C-vitamin vært en fast del av frokosten din. Forrige måned la du til magnesiumcitrat, og for å holde det enkelt tar du begge med det samme glasset vann. Nå gurgler magen din midt på formiddagen. Kan du ta magnesium og C-vitamin sammen, eller motarbeider det ene det andre?

Ja, du kan ta dem sammen. Vi fant ingen studie som viser at det ene blokkerer opptaket av det andre, og ingen studie som i det hele tatt har testet kombinasjonen: ingen holdepunkter for en konflikt, og heller ingen for en spesiell fordel. Magnesium og C-vitamin møtes faktisk ett sted, nemlig i tarmen din. I høye doser kan begge gi diaré, kvalme og kramper, så hvis magen protesterer, er mengden du tar i én omgang det første å se på.

Påvirker magnesium og C-vitamin hverandre?

Ikke på noen måte vi kunne finne. C-vitamin har riktignok en kjent opptakseffekt, men på et annet mineral: C-vitaminfaktaarket fra NIHs Office of Dietary Supplements (ODS) påpeker at det bedrer opptaket av ikke-hemjern (vår side om jern og C-vitamin dekker den kombinasjonen). Vi fant ingen studie som viser at C-vitamin gjør noe lignende for magnesium, eller at magnesium endrer hvor mye C-vitamin du tar opp.

For magnesium knytter ODS' magnesiumfaktaark opptaket til formen i stedet. Former som løser seg godt i væske, tas bedre opp, og aspartat-, citrat-, laktat- og kloridformene "har som regel høyere biotilgjengelighet enn magnesiumoksid og magnesiumsulfat." Interaksjonene ODS peker på for magnesium, gjelder legemidler, som vi dekker under dosering nedenfor.

Så for magnesium og C-vitamin handler timing om magen og timeplanen din, ikke om opptak.

Der de overlapper: diaré og magekramper

De to faktaarkene beskriver nesten de samme bivirkningene. ODS sier at "høye doser magnesium fra kosttilskudd eller legemidler kan gi diaré, kvalme og magekramper," og at "høye doser C-vitamin kan føre til diaré, kvalme, magekramper og andre mageplager."

Vi fant ingen studie som målte de to sammen, så ingen kan si om effektene legges sammen. Likevel, hvis du tar C-vitamin og magnesium sammen i store doser og magen klager, er den felles bivirkningen den opplagte første mistenkte, og dosen per omgang er det enkleste å endre.

Det fortjener litt ekstra oppmerksomhet hvis du tar magnesiumcitrat delvis for å holde magen i gang (vår guide til magnesiumcitrat mot forstoppelse dekker den bruken). Du regner allerede med at magnesiumet skal løse opp ting, og en stor C-vitamindose på toppen kan trekke i samme retning.

Hva hver av dem gjør

Ingen av dem trenger den andre for å gjøre jobben sin.

Magnesium spiller en rolle i å flytte kalsium og kalium over cellemembraner, en prosess ODS beskriver som viktig for nervesignaler, muskelsammentrekning og normal hjerterytme. Anbefalt inntak for voksne ligger mellom 310 og 420 mg om dagen. Citrat er bare én av formene som selges; vår side om magnesiumglysinat dekker en annen.

C-vitamin "spiller en viktig rolle i immunfunksjonen," ifølge ODS, og det hjelper med ikke-hemjern, som nevnt over. Én populær vane holder derimot ikke stikk: ODS påpeker at C-vitamin tatt etter at forkjølelsessymptomene har startet, ikke ser ut til å påvirke hvor lenge forkjølelsen varer eller hvor kraftig den blir. Vår artikkel om C-vitamin og forkjølelse går gjennom hva det kan og ikke kan gjøre.

Praktiske anbefalinger

Ingenting av dette er testet som en rutine; det følger av de to faktaarkene.

Ta dem sammen hvis én påminnelse passer deg. Vi fant ingenting som tilsier et mellomrom mellom dem, eller som knytter noen av dem til et bestemt klokkeslett. For spørsmål om magnesiumets egen timing, se vår guide til beste tidspunkt å ta magnesium.
Legg sammen alle kildene. Et multivitamin eller en blanding som lister opp magnesium eller C-vitamin, teller med i de daglige grensene under.
Hvis magen protesterer, del dem opp først. Prøv C-vitamin til frokost og magnesium til middag eller ved leggetid, og endre én ting om gangen slik at du kan se hva som hjalp. Hvis det ikke er nok, ta magnesiumet som to mindre doser i stedet for én stor.
Se på formen hvis du tar citrat for å holde magen i gang. Hvis løs avføring er problemet, spør på apoteket om en annen form kan passe bedre for deg. Vår sammenligning av magnesiumglysinat og -oksid forklarer hvordan de vanlige formene skiller seg fra hverandre.
Dropp ekstra C-vitamin når en forkjølelse starter. Noen ekstra gram ved første snufs kan ta deg forbi den voksne grensen, og ifølge ODS ser en sen start uansett ikke ut til å forkorte forkjølelsen.
Hvis du også tar jern, ta C-vitaminet sammen med jernet. Det er der ODS beskriver en opptaksfordel for det.

Doseringshensyn

Magnesium: det øvre grensenivået for magnesium er 350 mg om dagen for voksne, ifølge ODS' magnesiumfaktaark, og 65 til 350 mg for barn og ungdom, avhengig av alder. Det gjelder magnesium fra tilskudd og legemidler, ikke fra mat, som er grunnen til at det kan ligge under anbefalt inntak. Ethvert legemiddel som lister opp magnesium blant ingrediensene, teller med.

C-vitamin: det øvre grensenivået for C-vitamin er 2000 mg om dagen for voksne, ifølge ODS' C-vitaminfaktaark, og lavere ved yngre alder (helt ned til 400 mg, avhengig av alder). En tablett på 1000 mg er halvparten av den voksne grensen, så én til ved første tegn på forkjølelse bruker opp resten.

Hvem bør sjekke først:

Personer med nyresykdom. Nyrene regulerer magnesium, så spør legen før du tar det.
Personer som har hatt nyrestein. ODS nevner nyrestein og for høyt jernopptak som bekymringer ved C-vitamin, og sier at de "generelt ikke anses som en risiko hos friske personer." Den betryggelsen er skrevet for friske personer. Hvis du har hatt en stein, eller har fått beskjed om at du tar opp for mye jern, spør legen før du tar høye doser.
Personer på visse legemidler. ODS påpeker at magnesium kan interagere med orale bisfosfonater og med tetracyklin- og kinolonantibiotika, så spør på apoteket hvor langt mellomrom du trenger. Vanndrivende midler og protonpumpehemmere kan påvirke magnesiumstatusen, så fortell forskriveren om magnesiumtilskuddet ditt.

Viktigste poeng

Du kan ta magnesium og C-vitamin sammen: vi fant ingen konflikt mellom dem og ingen studie av kombinasjonen. Det ene stedet de overlapper, er tarmen din, siden høye doser av begge kan gi diaré, kvalme og kramper. For voksne: hold magnesiumtilskudd innenfor 350 mg om dagen og C-vitamin innenfor 2000 mg. Hvis magen fortsatt protesterer, del dem mellom morgen og kveld før du dropper noen av dem.

Følg timingen din

Supplement Tracker sorterer tilskuddene dine i tidsluker gjennom dagen, hver med sin egen påminnelse, slik at C-vitamin kan ligge om morgenen og magnesium om kvelden hvis du deler dem opp. Kryss av hver dose etter hvert som du tar den, og den daterte historikken viser hva du tok på dagene magen klaget.