Magnésio ajuda com cãibras nas pernas? O que os estudos mostram

São três da manhã e a sua panturrilha virou um nó duro. Você puxa o pé, xinga baixinho e espera soltar. De manhã, alguém já falou para você tomar magnésio, e a prateleira da farmácia concorda: metade dos rótulos de magnésio menciona cãibras.

O magnésio participa, sim, da contração e do relaxamento dos músculos, então a ideia não é absurda. A pergunta é se tomar mais, além de uma alimentação normal, realmente reduz as cãibras. Para o tipo mais comum, as cãibras noturnas nas pernas em pessoas mais velhas, a melhor evidência diz que provavelmente não. Na gravidez o quadro é menos claro, e muda de novo se você realmente tem falta de magnésio.

O que a pesquisa encontrou

O resumo mais completo é uma revisão Cochrane de Garrison e colegas, atualizada em 2020. Ela reuniu 11 ensaios randomizados com 735 participantes.

Cãibras sem causa aparente, principalmente noturnas em idosos. Em cinco ensaios com pessoas cujas cãibras não tinham causa clara, em sua maioria adultos na casa dos 60 anos, o magnésio não mudou de forma relevante a frequência das cãibras em comparação com o placebo. Depois de quatro semanas, a diferença foi de cerca de 0,18 cãibra a menos por semana, um resultado tão pequeno que pode ser obra do acaso. A proporção de pessoas cujas cãibras caíram um quarto ou mais foi a mesma nos dois grupos (evidência de alta certeza). Intensidade e duração também não diferiram. Os autores concluíram que é improvável que o magnésio ofereça prevenção de cãibras clinicamente relevante para adultos mais velhos.

Cãibras na gravidez. Cinco ensaios incluíram gestantes, mas todos foram considerados de alto risco de viés e não puderam ser combinados. Um não encontrou benefício, outro encontrou, e um terceiro teve resultados inconsistentes. A resposta honesta é: não se sabe. Qualquer suplemento na gravidez deve ser combinado com o médico ou a obstetriz que acompanha você.

Cãibras do exercício e cãibras ligadas a doenças. A revisão não encontrou ensaios randomizados de magnésio para cãibras durante ou depois do exercício, e só um estudo pequeno e inconclusivo em doença hepática.

Efeitos colaterais. O magnésio por via oral causou principalmente efeitos digestivos, como diarreia. Nos ensaios em que foi possível medir, efeitos colaterais leves foram um pouco mais comuns com magnésio do que com placebo.

Por que o magnésio continua sendo recomendado

Três motivos mantêm o conselho vivo:

• A biologia parece fazer sentido. O magnésio participa da função muscular e nervosa, e um nível de magnésio muito baixo no sangue pode causar cãibras e espasmos. Isso não significa que magnésio extra ajude quem já tem nível normal.
• As cãibras noturnas vêm e vão. Elas costumam se concentrar por algumas semanas e depois melhoram sozinhas. Se você começa um suplemento numa fase ruim, a melhora natural parece resultado dele.
• A deficiência é real para algumas pessoas. Consumo alto de álcool, algumas doenças digestivas, diabetes mal controlado e remédios como inibidores da bomba de prótons usados por muito tempo ou alguns diuréticos podem baixar o magnésio. Para essas pessoas, corrigir uma deficiência medida é uma questão diferente de prevenir cãibras comuns. Nosso guia sobre deficiência de magnésio explica quem está em risco e como o exame é feito.

O que costuma ajudar com as cãibras

A página do NHS britânico sobre cãibras nas pernas lista medidas simples e gratuitas:

• Durante a cãibra: alongue e massageie o músculo. Ficar de pé e apoiar o peso na perna pode ajudar uma cãibra na panturrilha a soltar.
• Depois: paracetamol ou ibuprofeno podem aliviar a dor que fica, mas não ajudam durante a cãibra.
• Para que apareçam menos: alongar a panturrilha com regularidade, por exemplo antes de dormir. Pode não acabar com elas de vez.

Também vale procurar uma causa. O NHS cita o envelhecimento, o esforço no exercício (pior no calor), o fim da gravidez, beber pouco líquido, doença hepática ligada ao álcool e alguns remédios, incluindo estatinas e diuréticos. Se as cãibras começaram junto com um remédio novo, fale com quem o receitou em vez de parar por conta própria.

Se você quiser testar o magnésio mesmo assim

Algumas pessoas decidem fazer um teste pessoal curto. Se for o seu caso, faça de forma segura e mensurável:

1. Fale antes com um profissional de saúde se você tem doença renal, está grávida ou usa antibióticos, bifosfonatos ou outros remédios contínuos. Rins enfraquecidos podem não eliminar bem o excesso de magnésio.
2. Respeite o rótulo e o limite. Nos Estados Unidos, o limite superior para adultos é de 350 mg por dia de magnésio vindo de suplementos e medicamentos, segundo o Office of Dietary Supplements dos NIH. O magnésio dos alimentos não entra na conta.
3. Conte as cãibras por duas semanas antes de começar e depois por quatro semanas com o suplemento. As cãibras noturnas variam tanto que a memória é uma péssima juíza.
4. Mude uma coisa de cada vez. Se você começar a alongar e a tomar magnésio no mesmo dia, não vai saber o que ajudou.

O Supplement Tracker pode guardar a dose, o horário em que você toma e uma anotação rápida toda manhã dizendo se uma cãibra acordou você. Depois de um mês, esse registro dá uma resposta mais clara do que a impressão vaga de que "parece que melhorou".

As formas diferem principalmente em como o intestino as tolera. Citrato e óxido tendem mais a amolecer as fezes; o glicinato costuma ser mais suave. Nossa comparação entre glicinato e citrato explica as diferenças, e quando tomar magnésio trata do horário.

Quando procurar o médico

Cãibras nas pernas são comuns e geralmente inofensivas, mas procure orientação se:

• as cãibras atrapalham o seu sono com frequência
• uma cãibra dura mais de uns 10 minutos
• você também tem dormência, fraqueza ou inchaço na perna
• as cãibras começaram depois de um remédio novo
• uma panturrilha está inchada, quente, vermelha ou dolorida mesmo entre as cãibras, o que exige avaliação rápida

Um profissional pode investigar causas como efeito de remédios, alterações de eletrólitos ou problemas de circulação e nervos, e sugerir alongamentos ou, em alguns casos, outros tratamentos.

A resposta prática

Para as cãibras noturnas típicas de pessoas mais velhas, é improvável que suplementos de magnésio ajudem muito, segundo os melhores ensaios disponíveis. Comece pelo alongamento, por uma revisão dos seus remédios e por beber líquido suficiente. Na gravidez, a evidência é mista, então decida com a obstetriz ou o médico. Se você tem uma deficiência confirmada, tratá-la vale a pena por si só, com ou sem cãibras.

Este artigo tem fins educativos e não substitui orientação médica. Cãibras persistentes, intensas ou incomuns, e qualquer inchaço ou dor na perna entre as cãibras, precisam de avaliação profissional.

Fontes

1. Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR, et al. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020.
2. NHS. Leg cramps.
3. NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals.