O glicinato de magnésio é altamente absorvido (biodisponibilidade ~80%) e ligado à glicina calmante: escolha-o para sono, estresse, recuperação muscular ou estômago sensível. O óxido de magnésio é barato mas absorve apenas ~4%: a maior parte do que você toma nunca chega às células. O óxido é aceitável como laxante ocasional barato, mas má escolha para corrigir deficiência ou apoiar o relaxamento. Para benefícios reais da suplementação com magnésio, o glicinato é o claro vencedor apesar do preço mais alto por frasco.
Este conteúdo é apenas para fins informativos e não substitui aconselhamento médico profissional, diagnóstico ou tratamento. Consulte sempre o seu médico ou profissional de saúde qualificado antes de iniciar qualquer regime de suplementos.
O magnésio é um dos minerais mais suplementados do planeta, e com razão — suporta mais de 300 reações enzimáticas no corpo. Mas caminhe por qualquer corredor de suplementos e encontrará uma variedade estonteante de formas. Duas das mais comuns são o glicinato de magnésio e o óxido de magnésio. Partilham o mesmo mineral, mas comportam-se de forma muito diferente após a ingestão.
Este guia detalha exatamente como se comparam para que possa fazer a escolha certa.
Glicinato de magnésio: Visão geral
O glicinato de magnésio é magnésio elementar quelado (ligado) ao aminoácido glicina. Como a glicina é um aminoácido pequeno e altamente absorvível, o composto resultante passa eficientemente pela parede intestinal.
Principais benefícios
- Alta biodisponibilidade: Estudos sugerem que o glicinato é uma das formas mais absorvíveis de magnésio, com estimativas de biodisponibilidade em torno de 80%.
- Suave para o estômago: Ao contrário de muitas outras formas, o glicinato raramente causa diarreia ou cólicas porque não puxa excesso de água para os intestinos.
- Efeito calmante: A glicina em si atua como neurotransmissor inibitório, tornando esta forma particularmente eficaz para suporte ao sono e redução do stress.
Dosagem típica
200–400 mg de magnésio elementar por dia, geralmente tomado à noite.
Óxido de magnésio: Visão geral
O óxido de magnésio é magnésio elementar ligado ao oxigénio. Contém a percentagem mais alta de magnésio elementar por peso — cerca de 60% — o que significa que se pode empacotar uma grande dose num comprimido pequeno.
Principais benefícios
- Alto magnésio elementar por comprimido: Um único comprimido de 500 mg entrega aproximadamente 300 mg de magnésio elementar, mais por comprimido do que quase qualquer outra forma.
- Acessível e amplamente disponível: O óxido é a forma mais barata de magnésio do mercado, encontrada em quase todas as farmácias e supermercados.
- Laxante eficaz: A sua ação osmótica puxa água para o intestino, tornando-o útil como remédio de curto prazo para obstipação.
Dosagem típica
400–500 mg de magnésio elementar por dia, embora muito disto passe sem ser absorvido.
Comparação direta
| Fator | Glicinato de magnésio | Óxido de magnésio |
|---|---|---|
| Biodisponibilidade | ~80% — uma das mais altas | ~4–5% — uma das mais baixas |
| Mg elementar por comprimido | Menor (~14% por peso) | Maior (~60% por peso) |
| Tolerância GI | Excelente — raramente causa diarreia | Fraca — comumente causa fezes moles |
| Melhor para | Sono, ansiedade, recuperação muscular | Suplementação económica, alívio da obstipação |
| Custo (fornecimento de 30 dias) | $12–$25 | $4–$10 |
| Efeito calmante | Sim (a glicina é calmante) | Não |
O veredicto
Escolha glicinato de magnésio se quer magnésio que o seu corpo realmente absorve eficientemente, está a suplementar para o sono, stress ou recuperação muscular, ou tem um estômago sensível.
Escolha óxido de magnésio se o custo é a sua prioridade máxima e precisa principalmente de ajuda com obstipação ocasional. Esteja ciente de que a taxa de absorção extremamente baixa significa que a maior parte do que toma nunca chega às suas células.
Para a maioria das pessoas que procuram benefícios genuínos de saúde da suplementação com magnésio, o glicinato é o claro vencedor. O preço mais alto por frasco é compensado pelo facto de absorver dramaticamente mais de cada dose. O óxido tem o seu lugar — principalmente como laxante económico — mas é uma escolha fraca para corrigir uma deficiência ou apoiar o relaxamento.
Registe a sua escolha
Qualquer que seja a forma que escolha, a ingestão diária consistente é o que impulsiona os resultados. Use o Supplement Tracker para registar a sua dose de magnésio, definir lembretes e monitorizar como o seu sono ou níveis de energia respondem ao longo do tempo.
