Magnésio e selênio: você pode tomá-los juntos?

Uma cápsula de "suporte para a tireoide" entrou na sua rotina, e o verso do frasco diz "Selênio 200 mcg". O glicinato de magnésio que você toma antes de dormir diz "Magnésio 200 mg". O mesmo número, com apenas uma letra de diferença, e essa letra vale um fator de mil. Então dá para tomar magnésio e selênio juntos, ou um dos dois precisa de um horário só seu?

Sim, dá para tomar juntos. Não encontramos nenhum estudo que testasse a dupla nem nenhum conflito de absorção documentado entre eles, então tanto tomar tudo junto quanto em horários separados funciona. O que exige atenção é a conta. Os dois minerais podem aparecer em mais de um produto, e seus limites superiores para adultos parecem quase idênticos no papel: 350 mg de magnésio suplementar, 400 mcg de selênio.

O magnésio e o selênio interferem entre si?

Nenhum conflito conhecido. Não encontramos nenhum estudo mostrando que um mineral reduz a absorção do outro. Isso é ausência de evidência, não prova de que não existe efeito nenhum, mas não deixa nenhum problema documentado para um intervalo resolver.

As interações que valem a pena planejar estão em outro lugar. A ficha informativa sobre magnésio do Escritório de Suplementos Dietéticos do NIH (ODS) aponta alguns medicamentos: "O magnésio pode interagir com certos medicamentos, como bisfosfonatos orais, tetraciclinas e antibióticos quinolônicos." E se o ferro fizer parte da mesma rotina, nossa página sobre ferro e magnésio explica se essa dupla precisa de um intervalo.

O que cada um faz

Magnésio. Segundo o ODS, o magnésio "tem papel no transporte ativo dos íons de cálcio e potássio através das membranas celulares, um processo importante para a condução do impulso nervoso, a contração muscular e o ritmo cardíaco normal". Em casos graves, a deficiência pode causar hipocalcemia ou hipocalemia (cálcio ou potássio baixos no sangue). Nosso guia sobre sintomas de deficiência de magnésio explica quem está em risco e o que um exame de sangue pode mostrar.

Para a absorção, a forma do magnésio importa; o selênio, pelo que encontramos, não. O ODS observa que "as formas de magnésio que se dissolvem bem em líquido têm absorção maior do que outras formas", e que o aspartato, o citrato, o lactato e o cloreto costumam ter biodisponibilidade maior do que o óxido e o sulfato de magnésio. O glicinato não faz parte dessa comparação; nosso guia de glicinato versus óxido mostra onde ele se encaixa.

Selênio e tireoide. O corpo incorpora o selênio em selenoproteínas, que, segundo a ficha informativa do ODS sobre selênio, "têm papéis críticos no metabolismo do hormônio da tireoide, na síntese de DNA, na reprodução e na proteção contra dano oxidativo e infecção".

Um papel no metabolismo do hormônio da tireoide não mostra, por si só, que selênio extra ajuda uma tireoide. Na tireoidite autoimune crônica (Hashimoto), estudos que mediram anticorpos da tireoide deram resultados mistos, segundo o ODS. A mesma ficha informativa observa que "a American Thyroid Association recomenda não usar suplementação de selênio em mulheres grávidas que têm autoimunidade da tireoide". Se a sua fórmula para tireoide também contém zinco, nossa página sobre selênio e zinco trata dessa dupla.

Como dupla. Não encontramos nenhum estudo sugerindo que magnésio e selênio fazem mais juntos do que separados, então cada um precisa merecer seu lugar com suas próprias evidências. Compartilhar um horário é uma conveniência, não uma estratégia.

Recomendações práticas

Esta é a nossa rotina sugerida, não um protocolo testado.

• Escolha o horário que combina com o seu dia. Sem conflito conhecido, não existe intervalo obrigatório. Tomar selênio e magnésio juntos antes de dormir funciona, e tomar selênio no café da manhã e magnésio à noite também. Nosso guia sobre o melhor horário para tomar magnésio trata de doses à noite, de manhã e divididas.
• Conte cada produto. O selênio pode vir em um multivitamínico e em uma fórmula para tireoide, o magnésio em um multivitamínico, em uma fórmula para sono e em um frasco só dele. Anote o que cada produto fornece, some cada mineral separadamente, e refaça a conta sempre que um frasco novo chegar. Nosso guia para revisar uma rotina de suplementos cheia demais passa pelo mesmo exercício para uma rotina inteira.
• Mantenha cada mineral na sua própria unidade. Some o selênio em microgramas (impresso como mcg ou µg) e o magnésio em miligramas, e compare cada total apenas com o próprio limite, nunca com o do outro.
• Conte o magnésio dos medicamentos também. O limite de magnésio inclui medicamentos assim como suplementos, então, se um antiácido ou laxante lista magnésio entre os ingredientes ativos, ele entra na conta.

Considerações de dosagem

Magnésio: o limite superior de magnésio para adultos é 350 mg por dia vindos de suplementos e medicamentos, segundo a ficha informativa do ODS; o magnésio dos alimentos não conta para esse limite. Isso pode parecer estranho ao lado da ingestão recomendada para adultos, que o ODS coloca entre 310 e 420 mg. A ingestão recomendada soma o magnésio de todas as fontes, alimentos incluídos, enquanto o limite superior cobre só suplementos e medicamentos, então os dois números não se contradizem. O ODS também observa que "doses altas de magnésio de suplementos alimentares ou medicamentos podem causar diarreia, náusea e cólicas abdominais". Para crianças e adolescentes, o limite vai de 65 a 350 mg, dependendo da idade.

Selênio: o limite superior de selênio é 400 mcg por dia para adultos, segundo a ficha informativa do ODS sobre selênio. Em miligramas isso é 0,4 mg, o que deixa a diferença clara: o limite do magnésio é quase 900 vezes maior.

Como os totais crescem: comece com os dois frascos do início desta página, 200 mcg de selênio na fórmula para tireoide e 200 mg de magnésio no glicinato. Acrescente um multivitamínico com 100 mg de magnésio e 70 mcg de selênio, e uma fórmula para sono com 100 mg de magnésio. O selênio chega a 270 mcg, bem dentro do limite. O magnésio chega a 400 mg: o mesmo número do limite de selênio, e 50 mg acima do próprio. Uma cápsula avulsa de 200 mcg de selênio levaria o selênio a 470 mcg, também acima do limite. Nenhum rótulo sozinho na prateleira parece grande.

Quem deve consultar primeiro:

• Pessoas com doença renal. Os rins regulam o magnésio, então pergunte ao seu médico antes de tomá-lo.
• Pessoas que tomam certos medicamentos de prescrição. O magnésio pode interagir com bisfosfonatos orais, tetraciclinas e antibióticos quinolônicos, então pergunte ao farmacêutico como encaixá-lo no horário desses medicamentos. Diuréticos e inibidores da bomba de prótons podem afetar os níveis de magnésio; se você toma algum deles, pergunte se vale a pena verificar seu nível.
• Qualquer pessoa que tome medicamento para doença da tireoide. O selênio está envolvido no metabolismo do hormônio da tireoide e seu histórico de estudos é misto, então pergunte ao médico antes de adicioná-lo, e pergunte como seus outros suplementos, magnésio incluído, devem ser programados em relação ao medicamento.
• Gestantes com autoimunidade da tireoide. A American Thyroid Association recomenda não usar suplementação de selênio para elas.
• Pais. O limite de selênio acima é um valor para adultos, então pergunte a um pediatra antes de dar qualquer um dos dois minerais a uma criança.

Conclusão principal

Você pode tomar magnésio e selênio juntos, no mesmo horário ou em horários diferentes; não encontramos conflito entre eles nem estudo mostrando que fazem mais como dupla. O que importa são os totais: 350 mg de magnésio suplementar e 400 mcg de selênio por dia para adultos, somados em cada rótulo e cada um mantido na própria unidade. Se você tem doença renal ou doença da tireoide, está grávida e tem autoimunidade da tireoide, ou toma um bisfosfonato, uma tetraciclina ou um antibiótico quinolônico, pergunte ao médico ou farmacêutico antes.

Acompanhe seus horários

O Supplement Tracker agrupa seus suplementos em horários do dia, cada um com seu próprio lembrete, para que magnésio e selênio possam dividir o horário de dormir ou ficar em horários separados. Registre o multivitamínico e as fórmulas também, e marque cada dose conforme você toma; o histórico com datas mostra então o que você realmente tomou em um dia qualquer, pronto para a próxima vez que um médico perguntar.