Vitamina D e B12: você pode tomá-las juntas?

Domingo à noite, e o organizador semanal de comprimidos está aberto em cima da mesa da cozinha: quatorze tampinhas pequenas, uma fileira da manhã e uma fileira da noite. A vitamina D3 está na fileira da manhã desde o inverno passado. Agora um frasco de vitamina B12 espera para se juntar a ela, porque você parou de comer carne na primavera e a B12 não para de aparecer nas conversas. Dá para tomar vitamina D e B12 juntas, no mesmo compartimento, ou uma delas vai na outra fileira?

Pode ser o mesmo compartimento: não encontramos nenhum conflito documentado entre elas, então nada exige um intervalo. A única regra de horário que encontramos para B12 e vitamina D pertence à vitamina D. Ela é absorvida melhor com uma refeição que contenha um pouco de gordura, então use a fileira que você toma com comida e deixe a B12 seguir junto. Duas coisas merecem mais atenção do que o horário. Vegetarianos estão entre os grupos com maior risco de B12 baixa, o que torna um teste de B12 algo que vale a pena perguntar ao médico. E se seus níveis já estão bons, não encontramos evidência de que qualquer uma das vitaminas vá te dar mais energia.

A vitamina D e a vitamina B12 interferem entre si?

Não que tenhamos encontrado. Não encontramos nenhum estudo que tenha testado vitamina D e vitamina B12 juntas, nem relato de uma bloqueando a absorção da outra. A ficha informativa sobre vitamina D do Escritório de Suplementos Dietéticos do NIH (ODS) descreve a vitamina D como lipossolúvel, e é por isso que a refeição importa. Para a B12, não encontramos nenhuma regra de horário, nem nada sobre mantê-la longe da vitamina D.

Então compartilhar um compartimento se resume a conveniência: uma refeição dá à vitamina D um pouco de gordura, e, pelo que sabemos, a B12 não perde nada ao seguir junto. Não encontramos nenhum estudo mostrando que a dupla faz mais do que cada uma sozinha, então tome cada uma pelo seu próprio motivo, como um resultado de exame baixo ou um risco real de ficar com deficiência.

O que a pesquisa diz

Vitamina D com gordura. "A presença simultânea de gordura no intestino melhora a absorção de vitamina D, mas parte da vitamina D é absorvida mesmo sem gordura na dieta," diz a ficha da ODS. Um estudo de 2015 de Dawson-Hughes e colaboradores no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics mediu o quanto a gordura importa. Cinquenta adultos mais velhos tomaram uma dose única de 50.000 UI de vitamina D3 no café da manhã, e o pico de vitamina D3 no sangue foi 32% maior quando o café da manhã continha gordura do que quando era sem gordura. O tipo de gordura não fez diferença. Uma dose mais de doze vezes acima d o limite diário para adultos é um teste limitado de uma cápsula diária, mas concorda com a ficha informativa.

D3 versus D2. A vitamina D em um suplemento costuma ser D3 (colecalciferol) ou D2 (ergocalciferol), e a ODS relata uma diferença entre elas: "pesquisas mostram que a vitamina D3 aumenta os níveis séricos de 25(OH)D em maior grau do que a vitamina D2 e consegue manter esses níveis mais altos por mais tempo." Ou seja, a D3 eleva mais o seu nível sanguíneo, e o mantém elevado por mais tempo.

B12 e energia. Se parte do apelo é mais energia, a evidência é fraca. A coisa mais próxima de um teste de energia na ficha informativa sobre vitamina B12 da ODS diz respeito a esporte: "A suplementação de vitamina B12 não parece melhorar o desempenho atlético ou a resistência em pessoas que têm status adequado de vitamina B12." Um longo dia de trabalho não é uma corrida, mas não encontramos nada melhor por trás das alegações de energia da B12 para o cansaço do dia a dia, nem evidência de que a vitamina D também aumente a energia. Se o cansaço foi o que te levou às compras, nosso guia de suplementos para energia mostra o que vale a pena descartar primeiro.

Quem tem maior risco de deficiência de B12

A ficha da B12 nomeia os grupos com maior risco: idosos, pessoas com anemia perniciosa ou distúrbios gastrointestinais, pessoas que passaram por cirurgia gastrointestinal, vegetarianos e bebês de mães veganas. Nosso guia sobre quem realmente precisa de vitamina B12 percorre esses grupos e como a deficiência é testada.

Os medicamentos são a outra via. "Alguns medicamentos, incluindo inibidores da acidez gástrica e metformina, podem afetar os níveis de vitamina B12," segundo a mesma ficha. Inibidores da acidez gástrica são redutores de acidez, tomados muitas vezes para azia ou refluxo; seu farmacêutico pode dizer se o seu é um deles. A ficha também observa que a B12 nos alimentos está ligada a proteínas, e que o ácido gástrico e a protease, uma enzima que digere proteínas, a liberam antes que possa ser absorvida.

Recomendações práticas

Esta é a nossa rotina sugerida, não um protocolo testado.

• Use a fileira que você toma com comida. Dê às duas vitaminas uma refeição com um pouco de gordura: ovos, por exemplo, ou vegetais cozidos em óleo. A gordura é para a vitamina D; a B12 só vai para onde a D vai. Se o café da manhã for só café, mude as duas para a fileira da noite e tome-as no jantar. Nosso guia sobre o melhor horário para tomar vitamina D compara manhã e noite.
• Confira a forma no rótulo da vitamina D. Escolha D3 quando tiver a opção. Se um médico prescreveu D2, pergunte antes de trocar.
• Conte o que você já toma. Um multivitamínico pode já conter as duas, e um complexo B normalmente inclui B12. Se sua B12 vem com ácido fólico, nossa página sobre B12 e folato explica essa combinação; se o magnésio compartilha o organizador, veja nossa página sobre magnésio e B12.

Considerações de dosagem

Vitamina D: o limite superior para adultos é 100 mcg (4.000 UI) por dia, segundo a ficha da ODS sobre vitamina D. Os rótulos podem usar qualquer uma das unidades, e o próprio limite dá a conversão: 1 mcg equivale a 40 UI, então uma cápsula de 25 mcg contém 1.000 UI. Conte a vitamina D de tudo no organizador, multivitamínico incluído, dentro desse limite.

Vitamina B12: a ingestão recomendada para adultos vai de 2,4 a 2,8 mcg por dia, e não há limite superior: "A vitamina B12 não tem um nível máximo tolerável de ingestão porque é geralmente considerada segura, mesmo em altas doses." Um rótulo listando centenas de microgramas não é, por si só, um sinal de alerta. Quanto você precisa, especialmente se um exame vier baixo, é decisão do seu médico.

Quem deve consultar primeiro:

• Pessoas em uso de metformina ou de um redutor de acidez de longo prazo: pergunte ao médico sobre um teste de B12, e continue tomando o remédio conforme prescrito.
• Vegetarianos, idosos e os outros grupos de risco acima: pergunte se um teste de B12 faz sentido.
• Qualquer pessoa em uso de vitamina D prescrita: siga essa dose, e conte ao médico sobre qualquer multivitamínico ou produto combinado que adicione mais.

Conclusão principal

Você pode tomar vitamina D e B12 juntas, no mesmo compartimento, com uma refeição que contenha um pouco de gordura para a vitamina D. Não encontramos conflito entre elas nem estudo mostrando que fazem mais como dupla. Nenhuma delas é um estímulo de energia comprovado quando seus níveis já estão bons. O ponto em que vale a pena agir é o risco de B12: se você é idoso ou vegetariano, ou toma metformina ou um redutor de acidez por longo prazo, pergunte ao médico sobre um teste em vez de adivinhar. Mantenha a vitamina D de todos os produtos dentro de 4.000 UI por dia, a menos que seu médico diga o contrário.

Acompanhe seus horários

O Supplement Tracker permite colocar vitamina D e B12 no mesmo horário do dia, com o lembrete desse horário ajustado para a refeição que contém um pouco de gordura, e marcar cada dose conforme você a toma. Se surgir um teste de B12, seu histórico com datas mostra exatamente quando o novo frasco entrou na rotina.