Zinco e vitamina C: você pode tomá-los juntos?

Começa como uma irritação no fundo da garganta no caminho para casa. Na hora de dormir, uma pastilha de zinco está se dissolvendo na bochecha e um comprimido efervescente de vitamina C está borbulhando em um copo sobre a bancada. Dá para tomar zinco e vitamina C juntos assim, ou um anula o outro?

Nenhum anula o outro. Não encontramos nenhum conflito de absorção documentado entre zinco e vitamina C, então eles podem ser tomados ao mesmo tempo ou no mesmo comprimido. A pergunta mais útil é quando cada um ajuda, porque as evidências apontam para momentos diferentes: pastilhas de zinco depois que o resfriado já começou, vitamina C como um hábito diário antes que ele chegue. O comprimido efervescente é a parte dessa rotina noturna menos apoiada pelos estudos.

Como os dois atuam juntos

Os dois nutrientes têm um papel no sistema imunológico. A ficha informativa sobre vitamina C do Escritório de Suplementos Dietéticos do NIH (ODS) diz que a vitamina C "desempenha um papel importante na função imunológica", e a ficha do ODS sobre zinco lista a função imunológica entre os papéis do zinco. Essa sobreposição é o motivo de os dois tantas vezes dividirem rótulo.

"Juntos" quer dizer algo modesto aqui. Os dois ficam lado a lado sem atrapalhar um ao outro: não encontramos nenhum estudo mostrando zinco e vitamina C competindo pela absorção. Também não encontramos nenhum ensaio mostrando que a combinação faz mais do que cada um sozinho. Cada um tem suas próprias evidências para resfriados, de estudos separados, cobertas a seguir.

O zinco tem sim conflitos de absorção, mas com outros minerais. Semanas de zinco em dose alta podem inibir a absorção de cobre, o que nossa página sobre zinco e cobre explica, e suplementos de ferro e cálcio competem com o zinco quando tomados ao mesmo tempo (veja zinco e ferro e cálcio e zinco). A vitamina C também tem um efeito mineral, mas um efeito útil: o ODS observa que ela melhora a absorção do ferro não-heme (nossa página sobre ferro e vitamina C cobre essa combinação). Isso importa quando você planeja uma rotina inteira, não para esse par.

O que a pesquisa diz

Cada nutriente foi testado contra resfriados isoladamente, e os resultados respondem a perguntas diferentes.

Vitamina C. Uma revisão Cochrane de 2013 de Hemilä e Chalker reuniu estudos sobre vitamina C para prevenir e tratar o resfriado comum. Em estudos gerais de comunidade com 10.708 participantes, tomar vitamina C regularmente quase não mudou a chance de pegar um resfriado (risco relativo de 0,97, em que 1,0 significa nenhuma diferença). Em cinco estudos com 598 corredores de maratona, esquiadores e soldados, o risco caiu praticamente pela metade (0,48). A vitamina C regular também encurtou os resfriados, em 8% nos adultos e 14% nas crianças; para um resfriado que duraria uma semana, 8% equivale a cerca de meio dia. Nos estudos terapêuticos, em que a vitamina C só começou a ser tomada depois que os sintomas apareceram, não houve efeito consistente.

O ODS traça a mesma linha: consumos regulares de pelo menos 200 mg por dia não reduzem o risco de resfriados na população geral, mas podem reduzi-lo em pessoas que se exercitam intensamente, ficam expostas a ambientes frios ou têm níveis de vitamina C no limite. Na população geral, o benefício é uma redução modesta em quanto tempo os resfriados duram e quão intensos os sintomas ficam. Nosso artigo sobre vitamina C e resfriados entra mais a fundo nas doses.

Pastilhas de zinco. Segundo o ODS, tomar zinco em pastilha ou xarope no início de um resfriado pode reduzir quanto tempo os sintomas duram. Uma meta-análise de 2017 publicada na JRSM Open, também de Hemilä, quantifica isso. Ela reuniu sete estudos randomizados com 575 participantes, todos usando pastilhas que forneciam mais de 75 mg de zinco por dia. Os resfriados foram, em média, 33% mais curtos, pouco mais de dois dias em um resfriado de uma semana. O acetato de zinco os encurtou em 40% e o gluconato de zinco em 28%, uma diferença que não foi estatisticamente significativa, e não havia evidência de que mais de 100 mg por dia funcionasse melhor. Nosso guia sobre zinco para a imunidade cobre as formas de pastilha e a dosagem com mais profundidade.

A dupla. Não encontramos nenhum estudo que testasse zinco e vitamina C como combinação, então as porcentagens acima não podem ser somadas em uma promessa de 41% para um produto dois em um. O que as evidências separadas sustentam é usar cada um da forma como funcionou nos estudos: pastilhas de zinco desde o início do resfriado, vitamina C todos os dias.

Recomendações práticas

Estas sugestões vêm das evidências separadas acima, não de uma combinação testada.

• Tome-os juntos se for mais simples. Um comprimido diário de zinco e vitamina C podem descer com um copo de água e um lembrete só. Se o zinco incomodar seu estômago, tome os dois com uma refeição; nosso guia sobre náusea por zinco cobre o que mais verificar.
• Guarde as pastilhas de zinco para os resfriados, e comece cedo. Tanto a orientação do ODS quanto a meta-análise dizem respeito a pastilhas tomadas durante um resfriado, e as doses dos estudos ficaram bem acima do limite superior de 40 mg para adultos. Trate-as como um ciclo de poucos dias que termina quando o resfriado termina.
• Se você toma vitamina C para resfriados, tome-a diariamente. Uma dose iniciada ao primeiro espirro não mostrou efeito consistente na revisão Cochrane. Para a maioria dos adultos o ganho é modesto; o argumento mais forte vale para quem se exercita intensamente ou fica exposto a ambientes frios.
• Mantenha o zinco longe dos suplementos de ferro e cálcio. Tome o zinco em outra refeição. Se você toma vitamina C para ajudar a absorver um comprimido de ferro, mantenha-a com o ferro e passe o zinco para outra refeição.
• Não deixe a dose alta de zinco virar hábito. Semanas em doses altas podem inibir a absorção de cobre (números abaixo). Some o zinco de cada produto que você toma: um multivitamínico, uma fórmula "imunidade" e um pacote de pastilhas podem somar mais do que qualquer rótulo isolado sugere.

Considerações de dosagem

Zinco: o ODS define o limite superior tolerável em 40 mg por dia para adultos. Também alerta que doses de 50 mg ou mais ao longo de semanas podem inibir a absorção de cobre, reduzir a função imunológica e baixar o colesterol HDL. Se você toma zinco para a imunidade, esse efeito do meio é o que vale lembrar. Os estudos com pastilhas usaram mais de 75 mg por dia, acima dos dois números, mas como tratamento durante um resfriado, e não como dose permanente, sem evidência de que mais de 100 mg por dia funcione melhor.

Vitamina C: o ODS define o limite superior em 2.000 mg por dia para adultos, com limites menores em idades mais jovens (a partir de 400 mg, dependendo da idade). O resumo do ODS sobre a pesquisa de resfriados se refere a consumos regulares de pelo menos 200 mg por dia, um décimo do limite adulto.

Quem deve consultar primeiro: o ODS lista pedras nos rins e absorção excessiva de ferro entre as preocupações levantadas sobre consumos altos de vitamina C, e observa que geralmente não são considerados um risco em pessoas saudáveis. Se você tem histórico de pedras nos rins, ou já ouviu que absorve ferro demais, essa tranquilidade pode não valer para você, então converse com seu médico antes de tomar doses altas. Se você toma zinco em dose alta há semanas ou mais, ou toma vários produtos com zinco ao mesmo tempo, mencione isso ao seu médico, dado o alerta sobre cobre acima. Para crianças, ambos os números acima são limites de adultos, então a dose de uma criança precisa de sua própria avaliação.

Ponto principal

Zinco e vitamina C podem ser tomados juntos; não encontramos evidências de que eles interfiram um no outro, nem estudo mostrando que a dupla supera qualquer um sozinho. As evidências de cada um favorecem horários diferentes: vitamina C como hábito diário com um ganho modesto, pastilhas de zinco como um ciclo curto iniciado no começo de um resfriado. Mantenha o zinco longe dos suplementos de ferro e cálcio, e deixe as doses de pastilha fora da sua rotina do dia a dia.

Acompanhe seus horários

O Supplement Tracker registra cada suplemento com seu próprio horário e lembretes, para que um hábito diário de vitamina C e um ciclo de zinco na temporada de resfriados fiquem separados no seu histórico. Quando um resfriado começar, adicione as pastilhas como um suplemento por necessidade e escolha o último dia antes de tomar a primeira. Cada dose que você registra fica datada, então você pode ver há quanto tempo o ciclo está em andamento e parar no dia que planejou.