Sim, você pode tomar zinco e vitamina D juntos. Não encontramos nenhum conflito de absorção documentado entre eles, e nada que peça para espaçá-los. Tome os dois na sua refeição principal, de preferência uma com um pouco de gordura: a vitamina D é lipossolúvel, e em um estudo com 50 idosos que receberam uma dose única de 50.000 UI de D3, o pico de vitamina D3 no plasma foi 32% mais alto com um café da manhã com gordura do que com um sem gordura. Os conflitos reais do zinco estão em outro lugar: o ferro compete com ele pela absorção, os suplementos de cálcio ficam melhor em outra refeição, e 50 mg de zinco ou mais por semanas podem inibir a absorção de cobre. Os limites superiores para adultos são 40 mg de zinco e 4.000 UI (100 mcg) de vitamina D por dia. Não encontramos nenhum estudo mostrando que a dupla funciona melhor junta.
Este conteúdo é apenas para fins informativos e não substitui aconselhamento médico profissional, diagnóstico ou tratamento. Consulte sempre o seu médico ou profissional de saúde qualificado antes de iniciar qualquer regime de suplementos.
Confira a lista inteira, não só um par
O Supplement Tracker lembra você de cada dose, e a verificação de interações analisa todos os suplementos que você toma, com fontes do NIH.
Um resfriado está circulando pelo escritório, e dois potes avançaram para a frente da prateleira da cozinha: cápsulas de vitamina D3 e um comprimido de zinco. Você já ouviu dizer que alguns minerais atrapalham uns aos outros e precisam de horas de intervalo. Então, dá para tomar zinco e vitamina D juntos, ou um deles precisa do seu próprio horário do dia?
Pode, sim. Não encontramos nenhum conflito de absorção documentado entre zinco e vitamina D. Os dois cabem na mesma refeição, de preferência uma com um pouco de gordura, já que a gordura no intestino ajuda na absorção da vitamina D. Os conflitos reais do zinco estão em outro lugar: os suplementos de ferro e cálcio, e o cobre quando as doses de zinco ficam altas por semanas.
Zinco e vitamina D interferem entre si?
Não que tenhamos encontrado. As interações que moldam uma rotina de zinco envolvem outros minerais. A ficha informativa sobre ferro do Escritório de Suplementos Dietéticos do NIH (ODS) observa que o ferro e o zinco competem pela absorção, e é por isso que nossa página sobre zinco e ferro sugere espaçá-los. Os suplementos de cálcio são o outro motivo comum para mudar o zinco para uma refeição diferente; nossa página sobre cálcio e zinco percorre essas evidências. O cobre funciona ao contrário: doses altas de zinco tomadas por semanas podem inibir a absorção de cobre (mais sobre isso na seção de dosagem abaixo, e em nossa página sobre zinco e cobre).
A vitamina D é uma vitamina, não um mineral, e a ficha informativa da ODS sobre vitamina D a descreve como lipossolúvel. O que ajuda numa refeição é a gordura, e não encontramos nenhum motivo para mantê-la longe do zinco. Então o encaixe é prático, não biológico: uma refeição dá à vitamina D um pouco de gordura para ser absorvida junto, e o zinco pode cair melhor no estômago com comida de qualquer forma.
O que a pesquisa diz
A pesquisa aqui conta duas histórias separadas, e nenhuma delas é sobre a combinação.
Vitamina D com gordura. A ficha informativa da ODS diz isso diretamente: a presença simultânea de gordura no intestino melhora a absorção de vitamina D, mas parte da vitamina D é absorvida mesmo sem gordura na dieta. Um estudo de 2015 de Dawson-Hughes e colegas no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics colocou um número nisso. Cinquenta idosos tomaram, cada um, uma dose única de 50.000 UI de vitamina D3 no café da manhã. O pico de vitamina D3 no plasma foi 32% mais alto com um café da manhã contendo gordura do que com um sem gordura, e o tipo de gordura não fez diferença. Foi uma dose única e alta em idosos, um teste de absorção, e não dos níveis de vitamina D ao longo de meses de uso diário, mas aponta na mesma direção da ficha informativa.
Zinco e resfriados. A ficha informativa da ODS sobre zinco observa que pastilhas ou xarope de zinco tomados no início de um resfriado podem reduzir a duração dos sintomas. Os dois detalhes importam: as formas são pastilhas e xarope, e o momento é o início do resfriado. Um comprimido de zinco engolido diariamente o inverno todo é um uso diferente. Nosso guia sobre zinco para a imunidade analisa o que o zinco pode e não pode fazer.
A dupla. Não encontramos nenhum estudo que tenha testado vitamina D e zinco juntos, então não afirmamos que funcionam melhor como equipe. Se você toma zinco e vitamina D para suporte imunológico, cada um precisa justificar seu lugar com suas próprias evidências. Compartilhar uma refeição é uma conveniência, e não encontramos nada que sugira que isso custe algo a nenhum dos dois.
Recomendações práticas
O que vem a seguir é a nossa rotina sugerida, não um protocolo testado.
- Tome os dois na sua refeição principal, se ela tiver um pouco de gordura. Ovos, iogurte integral ou uma salada com molho de azeite devem servir; no estudo de Dawson-Hughes, o tipo de gordura não fez diferença. Café preto sozinho não conta. Nosso guia sobre o melhor horário para tomar vitamina D trata da questão do horário com mais detalhes.
- Se o zinco deixa você enjoado em jejum, tome com comida. Uma refeição pode ser suficiente para resolver isso. Se não for, verifique a dose e todos os produtos que contêm zinco; nossa página sobre por que o zinco pode causar náusea explica isso passo a passo.
- Mantenha o zinco longe dos suplementos de ferro e cálcio. O ferro pode ficar com a manhã, e a dupla zinco e vitamina D com uma refeição mais tarde. Se sua vitamina D vier num comprimido de cálcio mais D, o cálcio é quem define o horário: dê ao zinco uma refeição diferente.
- Conte o que seu multivitamínico contém. Muitos multivitamínicos já contêm zinco e vitamina D. Some as quantidades do multivitamínico, dos frascos separados e de quaisquer pastilhas de zinco, depois compare os totais com os limites abaixo.
Considerações de dosagem
Zinco: o limite superior para adultos é 40 mg por dia, segundo a ficha informativa da ODS sobre zinco. A mesma ficha alerta que doses de 50 mg de zinco ou mais ao longo de semanas podem inibir a absorção de cobre, reduzir a função imunológica e diminuir os níveis de colesterol HDL (lipoproteína de alta densidade). Função imunológica reduzida é o oposto do que uma combinação de inverno deveria fazer, o que é mais um motivo para somar as pastilhas junto com um comprimido diário.
Vitamina D: o limite superior para adultos é 4.000 UI (100 mcg) por dia, segundo a ficha informativa da ODS sobre vitamina D. Os rótulos podem trazer qualquer uma das duas unidades, e a conversão é simples: 1 mcg equivale a 40 UI, então uma cápsula de 25 mcg contém 1.000 UI.
Quem deve consultar primeiro: qualquer pessoa que já tomou 50 mg de zinco ou mais por semanas, ou pretende tomar, deve perguntar a um médico sobre o cobre. Qualquer pessoa em uso de uma dose prescrita de vitamina D, que sozinha já pode ultrapassar 4.000 UI, deve consultar quem prescreveu antes de adicionar um multivitamínico ou um produto combinado de zinco e vitamina D.
Conclusão principal
Você pode tomar zinco e vitamina D juntos, na mesma refeição, de preferência uma com um pouco de gordura para a vitamina D. Não encontramos nenhum conflito de absorção entre eles nem nenhum estudo mostrando que fazem mais como dupla. Observe duas coisas em vez disso: os totais diários (40 mg de zinco e 4.000 UI de vitamina D para adultos) e o intervalo entre o zinco e qualquer suplemento de ferro ou cálcio.
Acompanhe seus horários
O Supplement Tracker permite colocar zinco e vitamina D no mesmo horário do dia, com um lembrete para cada um, e marcar cada dose conforme você a toma. Se um suplemento de ferro ou cálcio entrar na rotina, dê a ele seu próprio horário. Registre as pastilhas também, e somar uma semana de zinco vira uma questão de ler o seu histórico em vez de adivinhar.
