Este conteúdo é apenas para fins informativos e não substitui aconselhamento médico profissional, diagnóstico ou tratamento. Consulte sempre o seu médico ou profissional de saúde qualificado antes de iniciar qualquer regime de suplementos.
Referência rápida
- Dosagem típica
- 0.3–3 mg (start low)
- Melhor horário para tomar
- 30–60 minutes before bed
- Formas disponíveis
- Tablets, Capsules, Gummies, Liquid, Sublingual
- Também conhecido como
- N-acetyl-5-methoxytryptamine
A melatonina é um hormônio produzido pela glândula pineal. Ela não faz você dormir diretamente — sinaliza ao seu corpo que é hora de se preparar para dormir. O ponto-chave: menos é mais. Muitos suplementos contêm 5–10 mg, mas seu corpo produz naturalmente apenas cerca de 0,1–0,3 mg. Pesquisas mostram consistentemente que doses menores são mais eficazes para a maioria.
Principais Benefícios
- Alívio do jet lag — Um dos usos mais bem sustentados por evidências.
- Melhora do tempo para adormecer — Especialmente para síndrome de fase de sono atrasada.
- Suporte para trabalho por turnos — Ajuda com ritmos circadianos cronicamente perturbados.
- Efeitos antioxidantes leves — Atravessa a barreira hematoencefálica.
- Suporte temporário ao sono — Opção suave e não formadora de hábito.
Dosagem Recomendada
- Dose inicial ideal: 0,3–0,5 mg
- Faixa padrão: 0,5–3 mg
- Máximo: 5 mg (doses maiores raramente adicionam benefício)
Comece baixo. Se você toma 5–10 mg e sente sonolência matinal, reduza a dose.
Melhor Horário para Tomar
30–60 minutos antes do horário desejado de dormir. O momento é mais importante que a dose. Escureça as luzes e reduza a exposição a telas na hora antes de dormir.
Formas Disponíveis
Comprimidos (regulares e de liberação prolongada), cápsulas, sublingual (ação mais rápida), líquida (dosagem baixa precisa), gomas. Melatonina líquida permite doses de 0,3–0,5 mg difíceis de encontrar em comprimidos.
Efeitos Colaterais e Precauções
Sonolência matinal (comum = dose alta demais), sonhos vívidos, dor de cabeça, tontura. Não recomendada na gravidez ou condições autoimunes. Pode interagir com anticoagulantes, medicamentos para pressão arterial e imunossupressores. Não é solução de longo prazo para insônia crônica.
Conclusão
A melatonina é útil quando usada corretamente — dose baixa, momento certo. Para um stack completo de sono, combine melatonina em dose baixa (0,5–1 mg) com Glicinato de Magnésio e L-Teanina. O Supplement Tracker ajuda você a encontrar sua dose ideal e evitar a armadilha comum de tomar mais do que precisa.
