Magnesium und Selen zusammen einnehmen? Auf die Gesamtmenge achten

Eine „Schilddrüsen-Support"-Kapsel ist zu Ihrer Routine dazugekommen, und auf der Rückseite der Dose steht „Selen 200 mcg". Das Magnesiumglycinat, das Sie vor dem Schlafengehen einnehmen, listet „Magnesium 200 mg". Dieselbe Zahl, nur ein Buchstabe Unterschied, und dieser Buchstabe macht den Faktor tausend aus. Können Sie Magnesium und Selen also zusammen einnehmen, oder braucht eines der beiden einen eigenen Zeitpunkt?

Ja, Sie können beide zusammen einnehmen. Wir fanden keine Studie, die dieses Paar getestet hat, und keinen dokumentierten Aufnahmekonflikt zwischen beiden, sodass sowohl dieselbe Handvoll als auch getrennte Tageszeiten unbedenklich sind. Worauf Sie achten sollten, ist die Rechnung. Beide Mineralstoffe können in mehr als einem Produkt auftauchen, und ihre oberen Zufuhrgrenzen für Erwachsene sehen auf dem Papier fast identisch aus: 350 mg supplementäres Magnesium, 400 mcg Selen.

Stören sich Magnesium und Selen gegenseitig?

Kein bekannter Konflikt. Wir fanden keine Studie, die zeigt, dass einer der beiden Mineralstoffe die Aufnahme des anderen senkt. Das ist ein Fehlen von Belegen und kein Beweis dafür, dass kein Effekt existiert, aber es lässt kein dokumentiertes Problem übrig, das ein Abstand lösen müsste.

Die Wechselwirkungen, die eine Planung wert sind, liegen anderswo. Das Magnesium-Factsheet des NIH Office of Dietary Supplements (ODS) weist auf einige Medikamente hin: „Magnesium kann mit bestimmten Medikamenten interagieren, etwa oralen Bisphosphonaten, Tetracyclinen und Chinolon-Antibiotika." Nehmen Sie zusätzlich Eisen ein, behandelt unsere Seite zu Eisen und Magnesium, ob dieses Paar einen Abstand braucht.

Was jeder Mineralstoff bewirkt

Magnesium. Laut ODS spielt Magnesium „eine Rolle beim aktiven Transport von Calcium- und Kaliumionen durch Zellmembranen, ein Prozess, der für die Nervenreizleitung, die Muskelkontraktion und einen normalen Herzrhythmus wichtig ist". In schweren Fällen kann ein Mangel Hypokalzämie oder Hypokaliämie (niedrige Calcium- oder Kaliumwerte im Blut) verursachen. Unser Leitfaden zu Symptomen eines Magnesiummangels beschreibt, wer gefährdet ist und was ein Bluttest zeigen kann.

Für die Aufnahme zählt die Form des Magnesiums; bei Selen spielt das, soweit wir feststellen konnten, keine Rolle. Das ODS stellt fest, dass „Magnesiumformen, die sich gut in Flüssigkeit lösen, eine höhere Absorption haben als andere Formen", und dass Aspartat, Citrat, Lactat und Chlorid tendenziell eine höhere Bioverfügbarkeit haben als Magnesiumoxid und Magnesiumsulfat. Glycinat ist in diesem Vergleich nicht enthalten; unser Vergleich Glycinat versus Oxid ordnet ein, wo es einzuordnen ist.

Selen und die Schilddrüse. Der Körper baut Selen in Selenoproteine ein, die laut dem ODS-Selen-Factsheet „entscheidende Funktionen im Stoffwechsel der Schilddrüsenhormone, bei der DNA-Synthese, der Fortpflanzung sowie dem Schutz vor oxidativen Schäden und Infektionen" haben.

Eine Rolle im Stoffwechsel der Schilddrüsenhormone zeigt für sich genommen nicht, dass zusätzliches Selen einer Schilddrüse hilft. Bei chronischer Autoimmunthyreoiditis (Hashimoto-Thyreoiditis) haben Studien, die Schilddrüsenantikörper gemessen haben, laut ODS uneinheitliche Ergebnisse geliefert. Dasselbe Factsheet weist darauf hin, dass „die American Thyroid Association schwangeren Frauen mit Schilddrüsenautoimmunität von einer Selen-Supplementierung abrät". Enthält Ihr Schilddrüsenpräparat auch Zink, behandelt unsere Seite zu Selen und Zink dieses Paar.

Als Paar. Wir fanden keine Studie, die nahelegt, dass Magnesium und Selen zusammen mehr bewirken als getrennt, sodass jedes seinen Platz durch eigene Evidenz verdienen muss. Sich einen Zeitpunkt zu teilen ist eine Bequemlichkeit, keine Strategie.

Praktische Empfehlungen

Dies ist die Routine, die wir vorschlagen, kein erprobtes Protokoll.

• Wählen Sie den Zeitpunkt, der zu Ihrem Tag passt. Da kein Konflikt bekannt ist, ist kein Abstand erforderlich. Selen und Magnesium gemeinsam vor dem Schlafengehen einzunehmen ist unbedenklich, ebenso wie Selen zum Frühstück und Magnesium abends. Unser Leitfaden zur besten Einnahmezeit für Magnesium behandelt Abend, Morgen und geteilte Dosen.
• Zählen Sie jedes Produkt mit. Selen kann in einem Multivitaminpräparat und einem Schilddrüsenpräparat stecken, Magnesium in einem Multivitaminpräparat, einem Schlafpräparat und einer eigenen Dose. Notieren Sie, was jedes Produkt liefert, addieren Sie jeden Mineralstoff getrennt, und wiederholen Sie die Rechnung, sobald eine neue Dose dazukommt. Unser Leitfaden zur Prüfung einer überladenen Präparate-Routine führt durch dieselbe Übung für eine ganze Routine.
• Behalten Sie jeden Mineralstoff in seiner eigenen Einheit. Addieren Sie Selen in Mikrogramm (gedruckt als mcg oder µg) und Magnesium in Milligramm, und vergleichen Sie jede Summe dann nur mit ihrer eigenen Grenze, nie mit der des anderen Mineralstoffs.
• Zählen Sie Magnesium aus Medikamenten mit. Die Magnesiumgrenze umfasst Medikamente ebenso wie Nahrungsergänzungsmittel. Führt ein Antazidum oder Abführmittel Magnesium unter den Wirkstoffen auf, gehört es in die Summe.

Dosierungshinweise

Magnesium: Die obere Zufuhrgrenze für Magnesium liegt laut ODS-Factsheet bei Erwachsenen bei 350 mg pro Tag aus Präparaten und Medikamenten; Magnesium aus der Nahrung zählt nicht dazu. Das mag neben der empfohlenen Zufuhr für Erwachsene, die das ODS mit 310 bis 420 mg angibt, seltsam wirken. Die empfohlene Zufuhr zählt Magnesium aus jeder Quelle, Nahrung eingeschlossen, während die obere Grenze nur Präparate und Medikamente umfasst, sodass sich die beiden Werte nicht widersprechen. Das ODS weist zudem darauf hin, dass „hohe Dosen von Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln oder Medikamenten Durchfall, Übelkeit und Bauchkrämpfe verursachen können". Für Kinder und Jugendliche reicht die Grenze je nach Alter von 65 bis 350 mg.

Selen: Die obere Zufuhrgrenze für Selen liegt laut ODS-Selen-Factsheet bei Erwachsenen bei 400 mcg pro Tag. In Milligramm sind das 0,4 mg, was den Abstand deutlich macht: Die Magnesiumgrenze ist fast 900-mal größer.

Wie sich Summen anhäufen: Beginnen Sie mit den beiden Dosen vom Anfang dieser Seite, 200 mcg Selen im Schilddrüsenpräparat und 200 mg Magnesium im Glycinat. Kommt ein Multivitaminpräparat mit 100 mg Magnesium und 70 mcg Selen dazu sowie ein Schlafpräparat mit 100 mg Magnesium, ergibt das 270 mcg Selen, deutlich unter dessen Grenze. Magnesium kommt auf 400 mg: dieselbe Zahl wie die Selengrenze, und 50 mg über der eigenen. Eine zusätzliche Kapsel mit 200 mcg Selen würde Selen auf 470 mcg bringen, ebenfalls über die Grenze. Kein einzelnes Etikett in diesem Regal wirkt für sich genommen groß.

Wer vorher Rücksprache halten sollte:

• Menschen mit Nierenerkrankung. Die Nieren regulieren Magnesium, fragen Sie also vor der Einnahme Ihren Arzt.
• Menschen mit bestimmten verschreibungspflichtigen Medikamenten. Magnesium kann mit oralen Bisphosphonaten, Tetracyclinen und Chinolon-Antibiotika interagieren; fragen Sie Ihren Apotheker, wie Sie es zeitlich einpassen. Diuretika und Protonenpumpenhemmer können den Magnesiumstatus beeinflussen; nehmen Sie eines davon, fragen Sie, ob Ihr Wert kontrolliert werden sollte.
• Alle, die Medikamente gegen eine Schilddrüsenerkrankung nehmen. Selen ist am Stoffwechsel der Schilddrüsenhormone beteiligt, und seine Studienlage ist uneinheitlich. Fragen Sie deshalb vor der Einnahme Ihren Arzt, und lassen Sie sich auch sagen, wie Ihre übrigen Präparate, Magnesium eingeschlossen, zeitlich um das Medikament herum abgestimmt werden sollten.
• Schwangere Frauen mit Schilddrüsenautoimmunität. Die American Thyroid Association rät ihnen von einer Selen-Supplementierung ab.
• Eltern. Die oben genannte Selengrenze ist ein Erwachsenenwert; fragen Sie deshalb einen Kinderarzt, bevor Sie einem Kind einen der beiden Mineralstoffe geben.

Wichtigste Erkenntnis

Sie können Magnesium und Selen zusammen einnehmen, im selben Zeitfenster oder getrennt; wir fanden keinen Konflikt zwischen beiden und keine Studie, die zeigt, dass sie als Paar mehr bewirken. Die Arbeit steckt in den Summen: 350 mg supplementäres Magnesium und 400 mcg Selen pro Tag für Erwachsene, über alle Etiketten hinweg gezählt und jeweils in der eigenen Einheit gehalten. Haben Sie eine Nierenerkrankung oder eine Schilddrüsenerkrankung, sind Sie schwanger und haben eine Schilddrüsenautoimmunität, oder nehmen Sie ein Bisphosphonat, ein Tetracyclin oder ein Chinolon-Antibiotikum, fragen Sie zuerst Ihren Arzt oder Apotheker.

Verfolgen Sie Ihre Einnahmezeiten

Supplement Tracker gruppiert Ihre Präparate in Zeitfenster, jedes mit eigener Erinnerungszeit, sodass Magnesium und Selen sich das Zeitfenster vor dem Schlafengehen teilen oder in getrennten liegen können. Protokollieren Sie auch das Multivitaminpräparat und die Kombipräparate, und haken Sie jede Dosis ab, sobald Sie sie eingenommen haben; der datierte Verlauf zeigt dann, was Sie an einem bestimmten Tag tatsächlich eingenommen haben, bereit für das nächste Mal, wenn ein Arzt danach fragt.