Magnesium und Vitamin C zusammen einnehmen? Die kurze Antwort

Ja, Sie können Magnesium und Vitamin C zusammen einnehmen. Wir fanden keine Studie, die zeigt, dass eines die Aufnahme des anderen verändert, und auch keine Studie zu dieser Kombination; der dokumentierte Aufnahmeeffekt von Vitamin C betrifft Nicht-Häm-Eisen. Die Überschneidung liegt bei den Nebenwirkungen: NIH-Factsheets nennen für hohe Dosen beider Stoffe Durchfall, Übelkeit und Krämpfe, sodass eine große Vitamin-C-Dosis zusammen mit einer vollen Magnesiumdosis auf einmal der Fall ist, auf den Sie achten sollten, besonders wenn Sie Magnesiumcitrat für eine regelmäßige Verdauung einnehmen. Nehmen Sie als Erwachsener höchstens 350 mg Magnesium pro Tag aus Präparaten und höchstens 2.000 mg Vitamin C. Wenn Ihr Magen sich meldet, teilen Sie die Einnahme auf Morgen und Abend auf oder nehmen Sie kleinere Magnesiumdosen. Fragen Sie zuerst einen Arzt, wenn Sie eine Nierenerkrankung oder Nierensteine in der Vorgeschichte haben, oder wenn Sie Bisphosphonate, Tetracycline, Chinolone, Diuretika oder Protonenpumpenhemmer einnehmen.

Dieser Inhalt dient ausschließlich zu Informationszwecken und ersetzt keine professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt oder qualifizierten Gesundheitsdienstleister, bevor Sie mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen.

Verträglich: zusammen einnehmbar

Nicht nur ein Paar: die ganze Liste prüfen

Supplement Tracker erinnert Sie an jede Dosis, und der Wechselwirkungs-Check prüft alle Präparate, die Sie einnehmen, mit Quellen vom NIH.

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Seit der Erkältung im letzten Winter gehört eine 1.000-mg-Tablette Vitamin C zu Ihrem Frühstück. Letzten Monat kam Magnesiumcitrat dazu, und der Einfachheit halber nehmen Sie beides mit demselben Glas Wasser ein. Jetzt grummelt Ihr Magen schon am Vormittag. Können Sie Magnesium und Vitamin C zusammen einnehmen, oder wirkt eines gegen das andere?

Ja, Sie können beides zusammen einnehmen. Wir fanden keine Studie, die zeigt, dass eines die Aufnahme des anderen blockiert, und auch keine Studie, die die Kombination überhaupt untersucht hat: kein Beleg für einen Konflikt, aber auch keiner für einen besonderen Nutzen. Magnesium und Vitamin C treffen sich an einer Stelle, in Ihrem Verdauungstrakt. In hohen Dosen können beide Durchfall, Übelkeit und Krämpfe verursachen. Wenn Ihr Magen also protestiert, ist die Menge, die Sie auf einmal einnehmen, der erste Punkt, den Sie sich ansehen sollten.

Beeinträchtigen sich Magnesium und Vitamin C gegenseitig?

Soweit wir das feststellen konnten: nicht. Vitamin C hat zwar einen bekannten Effekt auf die Aufnahme, aber bei einem anderen Mineralstoff: Das Vitamin-C-Factsheet des NIH Office of Dietary Supplements (ODS) hält fest, dass es die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen verbessert (unsere Seite zu Eisen und Vitamin C behandelt diese Kombination). Wir fanden keine Studie, die zeigt, dass Vitamin C Ähnliches für Magnesium bewirkt, oder dass Magnesium verändert, wie viel Vitamin C Sie aufnehmen.

Beim Magnesium verknüpft das ODS-Factsheet zu Magnesium die Aufnahme stattdessen mit der Form. Formen, die sich gut in Flüssigkeit lösen, werden besser aufgenommen, und die Formen Aspartat, Citrat, Lactat und Chlorid "haben tendenziell eine höhere Bioverfügbarkeit als Magnesiumoxid und Magnesiumsulfat". Die Wechselwirkungen, die das ODS für Magnesium nennt, betreffen Medikamente; die behandeln wir weiter unten bei der Dosierung.

Bei Magnesium und Vitamin C hängt die Einnahmezeit also von Ihrem Magen und Ihrem Tagesablauf ab, nicht von der Aufnahme.

Wo sie sich überschneiden: Durchfall und Krämpfe

Die beiden Factsheets beschreiben nahezu dieselben Nebenwirkungen. Das ODS schreibt, dass "hohe Dosen Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln oder Medikamenten Durchfall, Übelkeit und Bauchkrämpfe verursachen können" und dass "hohe Dosen Vitamin C zu Durchfall, Übelkeit, Bauchkrämpfen und anderen Magen-Darm-Beschwerden führen können".

Wir fanden keine Studie, die beides gemeinsam untersucht hat, sodass niemand sagen kann, ob sich diese Effekte addieren. Wenn Sie Vitamin C und Magnesium jedoch in großen Dosen zusammen einnehmen und Ihr Magen sich beschwert, ist die gemeinsame Nebenwirkung der naheliegendste erste Verdächtige, und die Dosis pro Einnahme ist das, was sich am leichtesten ändern lässt.

Besondere Aufmerksamkeit verdient das, wenn Sie Magnesiumcitrat auch für eine regelmäßige Verdauung nehmen (unser Ratgeber zu Magnesiumcitrat bei Verstopfung behandelt diesen Einsatzzweck). Sie setzen dann bereits auf die abführende Wirkung von Magnesium, und eine große Dosis Vitamin C obendrauf kann in dieselbe Richtung wirken.

Was jeder der beiden Stoffe bewirkt

Keiner der beiden braucht den anderen, um seine Aufgabe zu erfüllen.

Magnesium spielt eine Rolle beim Transport von Calcium und Kalium durch Zellmembranen, ein Vorgang, den das ODS als wichtig für Nervensignale, Muskelkontraktion und einen normalen Herzrhythmus beschreibt. Die empfohlene Zufuhr für Erwachsene liegt zwischen 310 und 420 mg pro Tag. Citrat ist nur eine der verkauften Formen; unsere Seite zu Magnesiumglycinat behandelt eine weitere.

Vitamin C spielt laut ODS "eine wichtige Rolle für die Immunfunktion" und hilft, wie oben beschrieben, bei der Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen. Eine populäre Gewohnheit hält sich allerdings nicht: Das ODS stellt fest, dass Vitamin C, das erst nach Beginn der Erkältungssymptome eingenommen wird, offenbar weder die Dauer noch die Schwere der Erkältung beeinflusst. Unser Artikel zu Vitamin C und Erkältungen geht durch, was es kann und was nicht.

Praktische Empfehlungen

Nichts davon wurde als Routine getestet; es ergibt sich aus den beiden Factsheets.

Nehmen Sie beides zusammen ein, wenn Ihnen eine gemeinsame Erinnerung lieber ist. Wir fanden nichts, das einen Abstand zwischen beiden verlangt oder eines von beiden an eine bestimmte Uhrzeit bindet. Für Fragen zur Magnesium-Einnahmezeit siehe unseren Ratgeber zum besten Zeitpunkt für Magnesium.
Zählen Sie jede Quelle zusammen. Ein Multivitaminpräparat oder eine Mischung, die Magnesium oder Vitamin C enthält, zählt zu den unten genannten Tagesgrenzen dazu.
Wenn Ihr Magen sich beschwert, teilen Sie zuerst die Einnahme auf. Nehmen Sie Vitamin C zum Frühstück und Magnesium zum Abendessen oder vor dem Schlafengehen, und ändern Sie jeweils nur eine Sache, damit Sie erkennen, was geholfen hat. Reicht das nicht aus, nehmen Sie das Magnesium als zwei kleinere Dosen statt als eine große.
Achten Sie auf die Form, wenn Sie Citrat für die Verdauung einnehmen. Wenn weicher Stuhl das Problem ist, fragen Sie einen Apotheker, ob eine andere Form besser zu Ihnen passt. Unser Vergleich von Magnesiumglycinat und -oxid erklärt, wie sich die gängigen Formen unterscheiden.
Verzichten Sie auf zusätzliches Vitamin C bei einer beginnenden Erkältung. Ein paar Gramm mehr beim ersten Schniefen können Sie über die Grenze für Erwachsene bringen, und laut ODS scheint ein später Beginn die Erkältung ohnehin nicht zu verkürzen.
Wenn Sie auch Eisen einnehmen, kombinieren Sie das Vitamin C mit dem Eisen. Dort beschreibt das ODS einen Aufnahmevorteil für Vitamin C.

Dosierungshinweise

Magnesium: Die obere Zufuhrgrenze für Magnesium liegt laut ODS-Factsheet zu Magnesium bei Erwachsenen bei 350 mg pro Tag und bei 65 bis 350 mg für Kinder und Jugendliche, je nach Alter. Sie gilt für Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln und Medikamenten, nicht aus der Nahrung, weshalb sie unter der empfohlenen Zufuhr liegen kann. Jedes Medikament, das Magnesium unter den Inhaltsstoffen aufführt, zählt dazu.

Vitamin C: Die obere Zufuhrgrenze für Vitamin C liegt laut ODS-Factsheet zu Vitamin C bei Erwachsenen bei 2.000 mg pro Tag und ist bei Jüngeren niedriger (je nach Alter bis hinunter zu 400 mg). Eine 1.000-mg-Tablette ist die Hälfte der Erwachsenengrenze, sodass eine zweite beim ersten Anzeichen einer Erkältung den Rest aufbraucht.

Wer vorher Rücksprache halten sollte:

Menschen mit Nierenerkrankung. Die Nieren regulieren Magnesium, fragen Sie also vor der Einnahme Ihren Arzt.
Menschen, die bereits Nierensteine hatten. Das ODS nennt Nierensteine und eine übermäßige Eisenaufnahme als Bedenken bei Vitamin C und schreibt, dass diese "bei gesunden Personen im Allgemeinen nicht als Risiko gelten". Diese Beruhigung gilt für gesunde Menschen. Wenn Sie bereits einen Stein hatten oder Ihnen gesagt wurde, dass Sie zu viel Eisen aufnehmen, fragen Sie vor hohen Dosen Ihren Arzt.
Menschen, die bestimmte Medikamente einnehmen. Das ODS weist darauf hin, dass Magnesium mit oralen Bisphosphonaten sowie mit Tetracyclin- und Chinolon-Antibiotika interagieren kann; fragen Sie Ihren Apotheker, welchen Abstand Sie einhalten sollten. Diuretika und Protonenpumpenhemmer können den Magnesiumstatus beeinflussen, informieren Sie also den verschreibenden Arzt über Ihr Magnesiumpräparat.

Wichtigste Erkenntnis

Sie können Magnesium und Vitamin C zusammen einnehmen: Wir fanden keinen Konflikt zwischen beiden und keine Studie zu dieser Kombination. Der einzige Punkt, an dem sie sich überschneiden, ist Ihr Verdauungstrakt, da hohe Dosen von beiden Durchfall, Übelkeit und Krämpfe verursachen können. Nehmen Sie als Erwachsener höchstens 350 mg Magnesium pro Tag aus Präparaten und höchstens 2.000 mg Vitamin C. Meldet sich Ihr Magen trotzdem noch, teilen Sie die Einnahme auf Morgen und Abend auf, bevor Sie eines der beiden Präparate absetzen.

Behalten Sie Ihre Einnahmezeiten im Blick

Supplement Tracker ordnet Ihre Präparate Tageszeit-Slots zu, jeweils mit eigener Erinnerungszeit, sodass Vitamin C morgens und Magnesium abends stehen kann, wenn Sie beides aufteilen. Haken Sie jede Dosis ab, sobald Sie sie einnehmen, und der datierte Verlauf zeigt, was Sie an den Tagen eingenommen haben, an denen sich Ihr Magen beschwert hat.