Vitamin D und B12 zusammen einnehmen? Was Sie wissen sollten

Ja, Sie können Vitamin D und Vitamin B12 zusammen einnehmen. Wir fanden weder eine Studie zu diesem Paar noch einen dokumentierten Aufnahmekonflikt, sodass nichts für einen zeitlichen Abstand spricht. Nehmen Sie beide zu einer Mahlzeit mit etwas Fett: Vitamin D ist fettlöslich, und in einer Studie mit 50 älteren Erwachsenen, die eine Einzeldosis von 50.000 I.E. D3 erhielten, war der Spitzenwert von Vitamin D3 im Blut bei einem fetthaltigen Frühstück um 32 Prozent höher als bei einem fettfreien. D3 erhöht den Blutspiegel stärker als D2. B12-Präparate scheinen die sportliche Leistung oder Ausdauer bei Menschen mit ausreichendem B12-Spiegel nicht zu verbessern, und wir fanden keinen Beleg dafür, dass eines der beiden Vitamine die alltägliche Energie steigert. Ältere Erwachsene, Vegetarier und Menschen, die Metformin oder langfristig Säureblocker einnehmen, sollten ihren Arzt nach einem B12-Test fragen. Tageshöchstmengen für Erwachsene: 4.000 I.E. Vitamin D; für B12 keine.

Dieser Inhalt dient ausschließlich zu Informationszwecken und ersetzt keine professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt oder qualifizierten Gesundheitsdienstleister, bevor Sie mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen.

Verträglich: zusammen einnehmbar

Nicht nur ein Paar: die ganze Liste prüfen

Supplement Tracker erinnert Sie an jede Dosis, und der Wechselwirkungs-Check prüft alle Präparate, die Sie einnehmen, mit Quellen vom NIH.

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Sonntagabend, und die Wochen-Pillendose liegt offen auf dem Küchentisch: vierzehn kleine Deckel, eine Morgenreihe und eine Abendreihe. Vitamin D3 landet seit letztem Winter in der Morgenreihe. Jetzt wartet eine Packung Vitamin B12 darauf, sich dazuzugesellen, denn Sie haben im Frühjahr aufgehört, Fleisch zu essen, und B12 kommt immer wieder zur Sprache. Können Sie Vitamin D und B12 zusammen einnehmen, im selben Fach, oder gehört eines der beiden in die andere Reihe?

Dasselbe Fach ist in Ordnung: Wir fanden keinen dokumentierten Konflikt zwischen den beiden, sodass nichts für einen Abstand spricht. Die einzige Timing-Regel, die wir für B12 und Vitamin D fanden, betrifft Vitamin D. Es wird mit einer fetthaltigen Mahlzeit besser aufgenommen, nutzen Sie also die Reihe, die Sie zum Essen einnehmen, und lassen Sie das B12 einfach mitlaufen. Zwei Dinge verdienen mehr Nachdenken als die Uhrzeit. Vegetarier gehören zu den Gruppen mit erhöhtem Risiko für einen niedrigen B12-Spiegel, weshalb es sich lohnt, Ihren Arzt nach einem B12-Test zu fragen. Und wenn Ihre Werte bereits in Ordnung sind, fanden wir keinen Beleg dafür, dass eines der beiden Vitamine Ihnen mehr Energie gibt.

Stören sich Vitamin D und Vitamin B12?

Soweit wir feststellen konnten, nicht. Wir fanden keine Studie, die Vitamin D und Vitamin B12 gemeinsam untersucht hat, und keinen Bericht darüber, dass eines die Aufnahme des anderen blockiert. Das Vitamin-D-Factsheet des NIH Office of Dietary Supplements (ODS) beschreibt Vitamin D als fettlöslich, weshalb die Mahlzeit eine Rolle spielt. Für B12 fanden wir überhaupt keine Timing-Regel, und nichts, was dafür spräche, es von Vitamin D fernzuhalten.

Ein gemeinsames Fach ist also schlicht praktisch: Eine Mahlzeit liefert dem Vitamin D etwas Fett, und soweit wir wissen, verliert das B12 nichts dadurch, mitzulaufen. Wir fanden keine Studie, die zeigt, dass das Paar mehr bewirkt als jedes für sich, nehmen Sie also jedes aus seinem eigenen Grund ein, etwa einem niedrigen Testergebnis oder einem echten Risiko für einen Mangel.

Was die Forschung sagt

Vitamin D mit Fett. "Das gleichzeitige Vorhandensein von Fett im Darm verbessert die Aufnahme von Vitamin D, aber ein Teil des Vitamin D wird auch ohne Nahrungsfett aufgenommen", schreibt das ODS-Merkblatt. Eine Studie von Dawson-Hughes und Kollegen aus dem Jahr 2015 im Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics maß, wie stark das Fett tatsächlich zählt. Fünfzig ältere Erwachsene erhielten eine Einzeldosis von 50.000 I.E. Vitamin D3 zum Frühstück, und der Spitzenwert von Vitamin D3 in ihrem Blut war um 32 Prozent höher, wenn das Frühstück Fett enthielt, als wenn es fettfrei war. Die Art des Fettes machte keinen Unterschied. Eine Einzeldosis, die über dem Zwölffachen der täglichen Erwachsenenhöchstmenge liegt, ist nur ein begrenzter Test für eine tägliche Weichkapsel, stimmt aber mit dem Merkblatt überein.

D3 im Vergleich zu D2. Das Vitamin D in einem Präparat ist meist D3 (Cholecalciferol) oder D2 (Ergocalciferol), und das ODS berichtet von einem Unterschied zwischen beiden: "Untersuchungen zeigen, dass Vitamin D3 den Serumspiegel von 25(OH)D stärker erhöht als Vitamin D2 und diese höheren Werte länger aufrechterhalten kann." D3 hebt Ihren Blutspiegel also stärker an und hält ihn länger oben.

B12 und Energie. Wenn Sie sich unter anderem mehr Energie erhoffen: Die Beleglage ist dünn. Einem Energietest am nächsten kommt im ODS-Factsheet zu Vitamin B12 eine Aussage zum Sport: "Eine Vitamin-B12-Supplementierung scheint die sportliche Leistung oder Ausdauer bei Menschen mit ausreichendem Vitamin-B12-Status nicht zu verbessern." Ein langer Arbeitstag ist kein Wettkampf, aber wir fanden auch für B12-Energieversprechen bei alltäglicher Müdigkeit nichts Besseres, und keinen Beleg dafür, dass Vitamin D die Energie steigert. Wenn Müdigkeit der Grund für den Kauf war, behandelt unser Leitfaden zu Nahrungsergänzungsmitteln für mehr Energie, was zuerst ausgeschlossen werden sollte.

Wer ein höheres Risiko für einen B12-Mangel hat

Das B12-Merkblatt nennt die Gruppen mit erhöhtem Risiko: ältere Erwachsene, Menschen mit perniziöser Anämie oder Magen-Darm-Erkrankungen, Menschen nach Magen-Darm-Operationen, Vegetarier und Säuglinge veganer Mütter. Unser Leitfaden dazu, wer wirklich Vitamin B12 braucht, geht diese Gruppen im Einzelnen durch und erklärt, wie ein Mangel getestet wird.

Medikamente sind der andere Weg. "Einige Medikamente, darunter Magensäurehemmer und Metformin, können den Vitamin-B12-Spiegel beeinflussen", so dasselbe Merkblatt. Magensäurehemmer sind Säureblocker, die oft gegen Sodbrennen oder Reflux eingenommen werden; Ihr Apotheker kann Ihnen sagen, ob Ihr Medikament dazugehört. Das Merkblatt merkt zudem an, dass B12 in Lebensmitteln an Protein gebunden ist und erst durch Magensäure und Protease, ein eiweißspaltendes Enzym, freigesetzt wird, bevor es aufgenommen werden kann.

Praktische Empfehlungen

Dies ist die Routine, die wir vorschlagen, kein erprobtes Protokoll.

Nutzen Sie die Reihe, die Sie zum Essen einnehmen. Nehmen Sie beide Vitamine zu einer Mahlzeit mit etwas Fett, etwa Eier oder in Öl gebratenes Gemüse. Das Fett ist für das Vitamin D; das B12 geht einfach dorthin, wo auch das D hingeht. Wenn das Frühstück nur aus Kaffee besteht, verschieben Sie beide in die Abendreihe und nehmen Sie sie zum Abendessen. Unser Leitfaden zum besten Zeitpunkt für Vitamin D vergleicht morgens und abends.
Prüfen Sie die Form auf dem Vitamin-D-Etikett. Wählen Sie D3, wenn Sie die Wahl haben. Hat Ihnen ein Arzt D2 verschrieben, fragen Sie nach, bevor Sie wechseln.
Zählen Sie, was Sie bereits einnehmen. Ein Multivitaminpräparat kann bereits beides enthalten, und ein B-Komplex enthält normalerweise B12. Wenn Ihr B12 zusammen mit Folsäure kommt, erklärt unsere Seite zu B12 und Folat diese Kombination; teilt sich Magnesium die Pillendose, lesen Sie unsere Seite zu Magnesium und B12.

Dosierungshinweise

Vitamin D: Die Tageshöchstmenge für Erwachsene liegt laut ODS-Vitamin-D-Merkblatt bei 100 mcg (4.000 I.E.). Etiketten verwenden mal die eine, mal die andere Einheit, und die Höchstmenge selbst liefert die Umrechnung: 1 mcg entspricht 40 I.E., eine 25-mcg-Weichkapsel enthält also 1.000 I.E. Zählen Sie das Vitamin D aus allem in Ihrer Pillendose, Multivitaminpräparat eingeschlossen, auf diese Höchstmenge an.

Vitamin B12: Die empfohlene Zufuhr für Erwachsene liegt zwischen 2,4 und 2,8 mcg pro Tag, eine Höchstmenge gibt es nicht: "Vitamin B12 hat keine tolerierbare Tageshöchstmenge, da es allgemein auch in hohen Dosen als unbedenklich gilt." Ein Etikett mit mehreren Hundert Mikrogramm ist für sich genommen kein Warnsignal. Wie viel Sie brauchen, besonders wenn ein Test niedrig ausfällt, entscheidet Ihr Arzt.

Wer vorher Rücksprache halten sollte:

Menschen, die Metformin oder langfristig einen Säureblocker einnehmen: Fragen Sie Ihren Arzt nach einem B12-Test, und nehmen Sie das Medikament weiter wie verschrieben ein.
Vegetarier, ältere Erwachsene und die anderen oben genannten Risikogruppen: Fragen Sie, ob ein B12-Test sinnvoll ist.
Wer verschriebenes Vitamin D einnimmt: Halten Sie sich an diese Dosis, und informieren Sie den verschreibenden Arzt über jedes Multivitaminpräparat oder Kombinationsprodukt, das zusätzliches Vitamin D liefert.

Wichtigste Erkenntnis

Sie können Vitamin D und B12 zusammen einnehmen, im selben Fach, mit einer Mahlzeit, die etwas Fett für das Vitamin D enthält. Wir fanden weder einen Konflikt zwischen beiden noch eine Studie, die zeigt, dass sie als Paar mehr bewirken. Keines von beiden ist ein erwiesener Energieschub, wenn Ihre Werte bereits in Ordnung sind. Der Teil, auf den es wirklich ankommt, ist das B12-Risiko: Sind Sie ein älterer Erwachsener oder Vegetarier, oder nehmen Sie langfristig Metformin oder einen Säureblocker ein, fragen Sie Ihren Arzt nach einem Test, statt zu raten. Halten Sie das Vitamin D aus allen Produkten innerhalb von 4.000 I.E. pro Tag, sofern Ihr Arzt nichts anderes sagt.

Verfolgen Sie Ihre Einnahmezeiten

Mit Supplement Tracker legen Sie Vitamin D und B12 in denselben Tageszeit-Slot, mit der Erinnerung des Slots auf die fetthaltige Mahlzeit eingestellt, und haken jede Einnahme ab, sobald Sie sie genommen haben. Kommt ein B12-Test zur Sprache, zeigt Ihr datierter Verlauf genau, wann die neue Packung in die Routine aufgenommen wurde.