Ja, Sie können Zink und Vitamin C zusammen einnehmen; wir fanden keine belegte Aufnahme-Wechselwirkung zwischen beiden, und keine Studie zur Kombination als solcher. Ihre Evidenz spricht für unterschiedliches Timing. In einer Cochrane-Übersicht verkürzte regelmäßiges Vitamin C Erkältungen bei Erwachsenen um 8% und bei Kindern um 14% und halbierte das Erkältungsrisiko bei Marathonläufern, Skifahrern und Soldaten ungefähr; erst nach Symptombeginn begonnen, zeigte es keinen einheitlichen Effekt. Früh begonnene Zinklutschtabletten können eine Erkältung verkürzen: In einer Metaanalyse von sieben Studien mit mehr als 75 mg täglich waren Erkältungen 33% kürzer. Beschränken Sie Lutschtabletten auf die Erkältungstage, denn Wochen mit 50 mg oder mehr können die Kupferaufnahme hemmen, und nehmen Sie Zink getrennt von Eisen- und Calciumpräparaten ein. Obergrenzen für Erwachsene: Zink 40 mg, Vitamin C 2.000 mg pro Tag.

Dieser Inhalt dient ausschließlich zu Informationszwecken und ersetzt keine professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt oder qualifizierten Gesundheitsdienstleister, bevor Sie mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen.

Verträglich: zusammen einnehmbar

Nicht nur ein Paar: die ganze Liste prüfen

Supplement Tracker erinnert Sie an jede Dosis, und der Wechselwirkungs-Check prüft alle Präparate, die Sie einnehmen, mit Quellen vom NIH.

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Es beginnt als Kratzen im Hals auf dem Nachhauseweg. Bis zum Zubettgehen löst sich eine Zink-Lutschtablette in der Wange auf, und auf der Anrichte sprudelt eine Vitamin-C-Tablette im Glas. Können Sie Zink und Vitamin C so zusammen einnehmen, oder hebt eines das andere auf?

Keines hebt das andere auf. Wir fanden keine belegte Aufnahme-Wechselwirkung zwischen Zink und Vitamin C, sodass beide gleichzeitig oder sogar in derselben Tablette eingenommen werden können. Die nützlichere Frage ist, wann welches hilft, denn die Evidenz zeigt auf unterschiedliche Momente: Zinklutschtabletten, sobald eine Erkältung begonnen hat, Vitamin C als tägliche Gewohnheit, bevor sie kommt. Die Brausetablette ist genau der Teil dieser abendlichen Routine, den die Studien am wenigsten stützen.

Wie sie zusammenwirken

Beide Nährstoffe haben eine Aufgabe im Immunsystem. Das Vitamin-C-Factsheet des NIH Office of Dietary Supplements (ODS) besagt, Vitamin C spiele "eine wichtige Rolle für die Immunfunktion", und das ODS-Zink-Factsheet führt die Immunfunktion unter Zinks Aufgaben auf. Diese Überschneidung ist der Grund, warum beide so oft gemeinsam auf demselben Etikett stehen.

"Zusammen" bedeutet hier etwas Bescheidenes. Die beiden stehen nebeneinander, ohne sich in die Quere zu kommen: Wir fanden keine Studie, die zeigt, dass Zink und Vitamin C um die Aufnahme konkurrieren. Wir fanden auch keine Studie, die zeigt, dass die Kombination mehr bewirkt als jedes für sich. Jedes hat seine eigene Evidenz bei Erkältungen, aus getrennten Studien, unten behandelt.

Zink hat durchaus Aufnahme-Wechselwirkungen, aber mit anderen Mineralstoffen. Wochen mit hochdosiertem Zink können die Kupferaufnahme hemmen, was unsere Seite zu Zink und Kupfer behandelt, und Eisen- sowie Calciumpräparate konkurrieren mit Zink, wenn sie gleichzeitig eingenommen werden (siehe Zink und Eisen und Calcium und Zink). Vitamin C hat ebenfalls einen Mineralstoff-Effekt, allerdings einen hilfreichen: ODS stellt fest, dass es die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen verbessert (unsere Seite zu Eisen und Vitamin C behandelt diese Paarung). Das ist relevant, wenn Sie eine ganze Routine planen, nicht für dieses Paar.

Was die Forschung sagt

Jeder Nährstoff wurde einzeln gegen Erkältungen getestet, und die Ergebnisse beantworten unterschiedliche Fragen.

Vitamin C. Eine Cochrane-Übersicht von 2013 von Hemilä und Chalker fasste Studien zu Vitamin C bei Vorbeugung und Behandlung der Erkältung zusammen. In allgemeinen Studien in der Bevölkerung mit 10.708 Teilnehmern veränderte regelmäßiges Vitamin C die Erkältungswahrscheinlichkeit kaum (ein Risikoverhältnis von 0,97, wobei 1,0 keinen Unterschied bedeutet). In fünf Studien mit 598 Marathonläufern, Skifahrern und Soldaten war das Risiko ungefähr halbiert (0,48). Regelmäßiges Vitamin C verkürzte Erkältungen zudem, um 8% bei Erwachsenen und 14% bei Kindern; bei einer Erkältung, die sonst eine Woche gedauert hätte, sind 8% etwa ein halber Tag. In den therapeutischen Studien, in denen Vitamin C erst nach Symptombeginn gegeben wurde, zeigte sich kein einheitlicher Effekt.

ODS zieht dieselbe Grenze: Regelmäßige Aufnahmen von mindestens 200 mg täglich senken das Erkältungsrisiko in der Allgemeinbevölkerung nicht, könnten es aber bei Menschen senken, die intensiv Sport treiben, Kälte ausgesetzt sind oder knapp mit Vitamin C versorgt sind. In der Allgemeinbevölkerung besteht der Nutzen in einer bescheidenen Verkürzung der Erkältungsdauer und einer Milderung der Symptome. Unser Artikel zu Vitamin C und Erkältungen geht genauer auf die Dosierungen ein.

Zinklutschtabletten. Laut ODS kann die Einnahme von Zink als Lutschtablette oder Sirup früh im Verlauf einer Erkältung deren Symptomdauer verkürzen. Eine Metaanalyse von 2017 in JRSM Open, ebenfalls von Hemilä, beziffert das. Sie fasste sieben randomisierte Studien mit 575 Teilnehmern zusammen, alle mit Lutschtabletten, die mehr als 75 mg Zink täglich lieferten. Erkältungen waren im Schnitt 33% kürzer, etwas über zwei Tage bei derselben einwöchigen Erkältung. Zinkacetat verkürzte sie um 40% und Zinkgluconat um 28%, ein Unterschied, der statistisch nicht signifikant war, und es gab keine Belege dafür, dass mehr als 100 mg täglich besser wirkten. Unser Leitfaden zu Zink für das Immunsystem behandelt Lutschtablettenformen und Dosierung ausführlicher.

Das Paar. Wir fanden keine Studie, die Zink und Vitamin C als Kombination getestet hat, sodass sich die obigen Prozentzahlen nicht zu einem 41%-Versprechen für ein Zwei-in-eins-Produkt addieren lassen. Was die getrennte Evidenz stützt, ist die Verwendung jedes Nährstoffs so, wie er in Studien wirkte: Zinklutschtabletten ab Beginn einer Erkältung, Vitamin C jeden Tag.

Praktische Empfehlungen

Diese Vorschläge stammen aus der oben getrennt dargestellten Evidenz, nicht aus einer getesteten Kombination.

Nehmen Sie beide zusammen ein, wenn das einfacher ist. Eine tägliche Zinktablette und Vitamin C lassen sich mit einem Glas Wasser und einer Erinnerung erledigen. Wenn Zink Ihnen auf den Magen schlägt, nehmen Sie beides zu einer Mahlzeit ein; unser Leitfaden zu Zink und Übelkeit behandelt, was Sie sonst noch prüfen sollten.
Heben Sie Zinklutschtabletten für Erkältungen auf, und beginnen Sie früh. Sowohl die ODS-Aussage als auch die Metaanalyse betreffen Lutschtabletten während einer Erkältung, und die Studiendosen lagen deutlich über der Erwachsenen-Obergrenze von 40 mg. Behandeln Sie sie als eine wenige Tage dauernde Kur, die endet, wenn die Erkältung endet.
Wenn Sie Vitamin C gegen Erkältungen nehmen, nehmen Sie es täglich. Eine erst beim ersten Schniefen begonnene Dosis zeigte in der Cochrane-Übersicht keinen einheitlichen Effekt. Für die meisten Erwachsenen ist der Gewinn bescheiden; mehr spricht dafür bei Menschen, die intensiv Sport treiben oder Kälte ausgesetzt sind.
Halten Sie Zink von Eisen- und Calciumpräparaten fern. Nehmen Sie Zink zu einer anderen Mahlzeit ein. Wenn Ihr Vitamin C eine Eisentablette unterstützen soll, lassen Sie es beim Eisen und verlegen Sie das Zink auf eine andere Mahlzeit.
Lassen Sie hochdosiertes Zink nicht zur Gewohnheit werden. Wochen mit hohen Dosen können die Kupferaufnahme hemmen (Zahlen unten). Zählen Sie das Zink in jedem Produkt, das Sie einnehmen: Ein Multivitamin, eine "Immun"-Mischung und eine Packung Lutschtabletten können sich zu mehr summieren, als ein einzelnes Etikett vermuten lässt.

Dosierungshinweise

Zink: ODS setzt die Tolerable Upper Intake Level für Erwachsene bei 40 mg täglich fest. Es warnt außerdem, dass Dosen von 50 mg oder mehr über Wochen die Kupferaufnahme hemmen, die Immunfunktion beeinträchtigen und den HDL-Cholesterinspiegel senken können. Wenn Sie Zink für das Immunsystem einnehmen, sollten Sie sich vor allem den mittleren Effekt merken. Die Lutschtablettenstudien verwendeten mehr als 75 mg täglich, über beiden Zahlen, aber als Behandlung während einer Erkältung und nicht als Dauerdosis, ohne Belege dafür, dass mehr als 100 mg täglich besser wirken.

Vitamin C: ODS setzt die Obergrenze für Erwachsene bei 2.000 mg täglich fest, mit niedrigeren Grenzen in jüngeren Altersgruppen (ab 400 mg, je nach Alter). Die ODS-Zusammenfassung der Erkältungsforschung bezieht sich auf regelmäßige Aufnahmen von mindestens 200 mg täglich, ein Zehntel der Erwachsenen-Obergrenze.

Wer vorher Rücksprache halten sollte: ODS führt Nierensteine und übermäßige Eisenaufnahme unter den Bedenken zu hohen Vitamin-C-Aufnahmen auf und stellt fest, dass diese bei gesunden Personen im Allgemeinen nicht als Risiko gelten. Wenn Sie in der Vorgeschichte Nierensteine hatten oder Ihnen gesagt wurde, dass Sie zu viel Eisen aufnehmen, gilt diese Entwarnung möglicherweise nicht für Sie, also fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie hohe Dosen einnehmen. Wenn Sie seit Wochen oder länger hochdosiertes Zink einnehmen oder mehrere zinkhaltige Produkte gleichzeitig verwenden, erwähnen Sie das Ihrem Arzt, angesichts der Kupferwarnung oben. Bei Kindern sind beide obigen Zahlen Erwachsenen-Obergrenzen, sodass die Dosis eines Kindes eine eigene Prüfung braucht.

Wichtigste Erkenntnis

Zink und Vitamin C können zusammen eingenommen werden; wir fanden keine Belege dafür, dass sie sich gegenseitig stören, und keine Studie, die zeigt, dass die Kombination besser wirkt als jedes für sich. Ihre Evidenz spricht für unterschiedliches Timing: Vitamin C als tägliche Gewohnheit mit bescheidenem Nutzen, Zinklutschtabletten als kurze, früh in einer Erkältung begonnene Kur. Halten Sie Zink von Eisen- und Calciumpräparaten fern, und halten Sie Lutschtablettendosen aus Ihrer Alltagsroutine heraus.

Verfolgen Sie Ihre Einnahmezeiten

Supplement Tracker protokolliert jedes Präparat mit eigenem Zeitplan und eigenen Erinnerungen, sodass eine tägliche Vitamin-C-Gewohnheit und eine Zink-Kur zur Erkältungssaison in Ihrem Verlauf getrennt bleiben. Wenn eine Erkältung beginnt, fügen Sie die Lutschtabletten als Bedarfspräparat hinzu und wählen Sie den letzten Tag, bevor Sie die erste einnehmen. Jede protokollierte Dosis ist datiert, sodass Sie sehen können, wie lange die Kur schon läuft, und sie am geplanten Tag beenden können.