Toma la vitamina D con una comida que contenga algo de grasa; la hora del día importa mucho menos que la comida. La grasa en el intestino ayuda a la absorción: en un estudio con 50 adultos mayores, el pico de vitamina D3 fue un 32% más alto tras un desayuno con grasa que tras uno sin grasa, y en un pequeño estudio clínico con 17 pacientes, mover la dosis a la comida más grande del día elevó la 25(OH)D en sangre en aproximadamente un 50% en dos a tres meses. No encontramos ningún ensayo que compare las dosis matutinas y nocturnas, y el estudio que suele citarse para afirmar que las dosis nocturnas reducen la melatonina no evaluó la hora del día. Elige la comida que nunca te saltas, tómala todos los días y prefiere la D3, que eleva los niveles en sangre más que la D2 en la mayoría de las investigaciones.
La vitamina D es uno de los suplementos más comunes, y "¿cuándo debería tomarla?" es una de las preguntas más frecuentes sobre ella. La respuesta corta: con una comida que contenga algo de grasa. El reloj importa mucho menos de lo que la gente piensa.
Por Qué Importa la Comida
La vitamina D es liposoluble. La ficha informativa de la Oficina de Suplementos Dietéticos del NIH (ODS) lo explica así: la grasa en el intestino mejora la absorción de la vitamina D, pero algo de vitamina D se absorbe incluso sin grasa dietética. Así que una dosis con el estómago vacío no se desperdicia, simplemente no es la mejor versión de la dosis.
Dos estudios le pusieron números a esto:
- Grasa frente a sin grasa. En un estudio de 2015 de Dawson-Hughes y sus colegas, 50 adultos mayores tomaron una única dosis de 50.000 UI de vitamina D3 con el desayuno. El pico de vitamina D3 en sangre fue un 32% más alto cuando el desayuno contenía grasa que cuando no tenía grasa, y el tipo de grasa no marcó ninguna diferencia.
- La comida más grande. En un estudio de 2010 de la Cleveland Clinic, a 17 pacientes cuyos niveles de vitamina D no subían se les indicó tomar su dosis habitual con la comida más grande del día. Después de dos a tres meses, su 25(OH)D en sangre fue en promedio un 50% más alta. No tuvo grupo de control, así que trátalo como un indicio sólido, no como una prueba.
Si has leído que la grasa aumenta la absorción de vitamina D "en un 50%", ese segundo estudio es de donde viene la cifra, y se trataba de la comida más grande del día, no del desayuno.
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¿Mañana, Tarde o Noche?
No encontramos ningún ensayo que compare las dosis matutinas y nocturnas de vitamina D. Lo que respalda la evidencia es la comida, no la hora.
A menudo leerás que la vitamina D por la noche suprime la melatonina y perjudica el sueño. El estudio que suele estar detrás de esa afirmación siguió a 40 personas con esclerosis múltiple durante un año con dosis diarias altas o bajas, y encontró que la melatonina nocturna bajaba a medida que subía la vitamina D en sangre (Golan y colegas, 2013). No comparó dosis matutinas y nocturnas, así que no dice nada sobre cuándo deberías tomar la tuya. Si una dosis nocturna parece afectar tu sueño, cámbiala de horario; esa es una buena razón personal.
Una forma práctica de elegir:
- El desayuno funciona si tu desayuno tiene algo de grasa (huevos, yogur, frutos secos) y nunca te lo saltas.
- La comida más grande del día, a menudo la cena, es la que usó el estudio de 2010 y es la comida con más probabilidades de contener grasa.
- La misma comida todos los días importa más que cuál sea esa comida. La vitamina D construye los niveles en sangre a lo largo de semanas, así que las dosis olvidadas cuestan más que una hora imperfecta.
Consejos para una Mejor Absorción
- Toma la vitamina D con una comida que tenga algo de grasa: huevos, yogur entero, frutos secos, aguacate, o un aderezo hecho con aceite
- Prefiere la D3 (colecalciferol): la ODS señala que la D3 eleva la 25(OH)D en sangre más que la D2 y la mantiene elevada durante más tiempo
- El calcio y la vitamina D se pueden tomar juntos; si también tomas hierro, mantén el calcio alejado de él (consulta nuestra página sobre hierro y calcio)
- Una dosis con el estómago vacío igualmente se absorbe en parte, así que si esa es la única forma en que la recordarás, es mejor que saltártela
Sigue tu Constancia
Lo más importante no es la hora exacta, es tomar la vitamina D con la misma comida todos los días. Supplement Tracker te permite colocarla en una franja horaria con su propio recordatorio y marcar cada dosis, para que el hábito se consolide y puedas ver cuán constante has sido antes de tu próximo análisis de sangre.
