Citrato de magnesio para el estreñimiento: dosis, cuánto tarda en hacer efecto y cuándo parar

El citrato de magnesio es el suplemento que la gente compra para dormir y acaba guardando para el estreñimiento. También es el frasco verde del mostrador de la farmacia que una enfermera te entrega la noche antes de una colonoscopia. El mismo nombre, la misma molécula, dosis radicalmente distintas, y casi toda la confusión que circula por internet viene de aplicar a un producto los consejos escritos sobre el otro.

Esta guía los separa. Explica cómo mueve el intestino el citrato de magnesio, cuánto tomar en cápsulas frente al frasco, cuánto tarda cada uno, cuándo la frecuencia es excesiva y la lista corta de personas que no deberían usarlo en absoluto.

Cómo actúa el citrato de magnesio como laxante

El citrato de magnesio es un laxante osmótico. Las sales de magnesio solo se absorben parcialmente en el intestino delgado, y la parte que se queda dentro atrae agua hacia el intestino por ósmosis. Más agua en el intestino significa heces más blandas y voluminosas y más distensión de la pared intestinal, que es la señal que desencadena la deposición. El magnesio también parece favorecer la liberación de colecistoquinina, una hormona que aumenta la secreción de líquidos y la motilidad.

De ese mecanismo se derivan dos cosas. Primero, el citrato de magnesio no fustiga la musculatura intestinal como hacen los laxantes estimulantes tipo sen o bisacodilo, así que no arrastra la misma preocupación por que el intestino acabe dependiendo de él. Segundo, el efecto crece con la dosis de forma bastante lineal: un poco de magnesio sin absorber ablanda las heces, mucho produce diarrea acuosa. El efecto laxante y el efecto secundario de "demasiado magnesio" son exactamente lo mismo.

El citrato en concreto resulta útil porque se disuelve bien y se absorbe mejor que el óxido de magnesio, así que a dosis de suplemento consigues meter algo de magnesio en el cuerpo además del efecto intestinal. A dosis laxantes, la absorción es lo de menos. Nuestra página de suplemento sobre el citrato de magnesio cubre la vertiente de nutriente diario; este artículo va del intestino.

Dos productos con el mismo nombre

Cápsulas, comprimidos y polvos. Se venden como complementos alimenticios. Una toma típica aporta de 100 a 200 mg de magnesio elemental, y la etiqueta indica la cantidad elemental, no el peso del compuesto de citrato. El citrato de magnesio contiene alrededor del 16 por ciento de magnesio en peso, así que una cápsula de 1.000 mg de citrato de magnesio contiene unos 160 mg de magnesio. Lee la línea de "magnesio (como citrato de magnesio)", no el número grande de la parte delantera.

El frasco líquido. Se vende como laxante salino, normalmente de 296 ml (10 onzas líquidas), con sabor a limón o cereza y carbonatado. Cada 30 ml contienen unos 1,75 g de citrato de magnesio, así que el frasco entero lleva alrededor de 17 g. La dosis para adultos que indica la etiqueta es de 195 a 300 ml, es decir, de dos tercios al frasco completo, tomados de una vez. Eso es de 10 a 20 veces el magnesio de una cápsula de suplemento, y por eso se usa para vaciar el colon antes de determinadas pruebas y por eso no es algo que se tome a la ligera.

Si buscaste "citrato de magnesio para el estreñimiento" y encontraste un hilo de un foro sobre beberse el frasco entero, ese consejo no vale para tus cápsulas, ni al revés.

Cuánto tomar para el estreñimiento

En cápsulas o polvo

• Empieza con 200 mg de magnesio elemental con un vaso grande de agua, por la noche.
• Si no pasa nada al día siguiente por la mañana, sube a 300 o 400 mg la noche siguiente.
• La mayoría de los adultos encuentran su umbral entre 200 y 400 mg. Por encima de ahí, el efecto pasa de heces blandas a diarrea.

Como referencia, la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH fija el nivel máximo de ingesta tolerable de magnesio suplementario en 350 mg al día. Ese límite se define por el propio efecto laxante, no por toxicidad en personas con los riñones sanos, y por eso una dosis puntual para el estreñimiento puede quedarse en ese valor o algo por encima. No es una cifra en la que instalarse a diario.

En líquido

• Sigue la etiqueta: adultos y niños a partir de 12 años, de 195 a 300 ml en dosis única, seguidos de un vaso grande de agua. Algunas etiquetas permiten repartir la dosis a lo largo del día.
• Niños de 6 a 11 años: de 90 a 210 ml, y solo con indicación del pediatra.
• Menores de 6 años: consulta al médico antes de darles nada.
• No repitas antes de 24 horas, y no lo uses más que en contadas ocasiones al año sin consejo médico.

Enfriar el líquido y bebérselo rápido hace que entre mejor. A la mayoría de la gente le sabe a refresco de cítricos salado y sin gas.

¿Cuánto tarda en hacer efecto el citrato de magnesio?

Forma	Inicio habitual	Cómo organizarlo
Cápsulas o polvo, 200 a 400 mg	De 6 a 12 horas	Tómalo con la cena o al acostarte y espera la deposición a la mañana siguiente
Líquido, 195 a 300 ml	De 30 minutos a 6 horas, a menudo de 1 a 3	Tómalo un día en el que puedas quedarte cerca de un baño el resto de la jornada

Varios factores lo aceleran o lo retrasan. El estómago vacío acorta el inicio. El agua de más lo acelera y reduce los retortijones; beber poca agua es el motivo más frecuente de que una dosis decepcione. Una comida copiosa, los opioides o un tránsito de base muy lento lo retrasan. Si el líquido no produce nada en 6 horas, no tomes un segundo frasco: ese es el momento de llamar al médico, porque puede tratarse de una obstrucción y no de un simple estreñimiento.

Alivio puntual frente a todas las noches

Usar citrato de magnesio en una mala racha ocasional, en una semana de viaje o ante el efecto estreñidor de un medicamento nuevo es razonable. El problema empieza cuando la cápsula de cada noche se convierte en lo único que te mantiene regular.

Tomar de 200 a 400 mg de magnesio al día es seguro para la mayoría de las personas con función renal normal, y mucha gente toma citrato cada noche para dormir o para los calambres musculares y disfruta las heces más blandas como extra. Pero si lo necesitas cada noche para tener alguna deposición, eso es un síntoma que conviene investigar y no un plan de mantenimiento. El estreñimiento crónico suele tener una causa detrás, ya sea la fibra, los líquidos, el movimiento, la función tiroidea, un medicamento o la mecánica del suelo pélvico, y el magnesio trata el síntoma sin tocar la causa.

Una regla razonable: uso puntual cuando haga falta, y una conversación con el médico si llevas más de dos semanas apoyándote en él casi todas las noches.

Efectos secundarios y quién no debería tomarlo

Los efectos secundarios esperables son el mecanismo en acción: retortijones, hinchazón, gases, heces blandas y urgencia. Tomarlo con abundante agua los reduce todos. Beber poco y luego perder líquido con la diarrea puede dejarte deshidratado y mareado, lo cual preocupa más con la dosis líquida.

Algunas personas no deberían usar el citrato de magnesio como laxante sin supervisión médica:

• Enfermedad renal. Los riñones eliminan el exceso de magnesio. Con la función reducida, una dosis laxante puede elevar el magnesio en sangre hasta niveles peligrosos (hipermagnesemia) y causar tensión baja, debilidad muscular, confusión y trastornos del ritmo cardíaco.
• Trastornos del ritmo cardíaco o bloqueo cardíaco. El magnesio alto enlentece la conducción cardíaca.
• Dieta baja en sodio. El producto líquido contiene sodio; revisa la etiqueta.
• Náuseas, vómitos o dolor abdominal intenso ya presentes. Pueden indicar una obstrucción intestinal, y forzar el intestino con un laxante es lo peor que se puede hacer.
• Embarazo. El magnesio a dosis de suplemento se usa con frecuencia, pero consulta con tu profesional sanitario antes de usar la dosis laxante del líquido.

Los horarios respecto a los medicamentos también importan. El magnesio se une en el intestino a los antibióticos del grupo de las tetraciclinas y las fluoroquinolonas, a los bifosfonatos y a la levotiroxina, así que sepáralos al menos 2 horas (4 horas en el caso de la levotiroxina). Nuestra guía sobre suplementos que no deberías tomar juntos cubre con más detalle las interacciones entre minerales. Si tomas un diurético, un inhibidor de la bomba de protones o cualquier fármaco que ya afecte a los niveles de magnesio, coméntaselo al farmacéutico antes de añadir citrato.

Cuándo el estreñimiento necesita un médico, no un laxante

Deja de automedicarte y hazte evaluar si se da alguna de estas situaciones:

• Ninguna deposición tras una dosis completa del líquido, o tras varias noches de dosis de suplemento con agua suficiente
• Estreñimiento de más de dos semanas, o un cambio brusco del hábito intestinal sin causa evidente
• Dolor abdominal intenso o que va a peor, vómitos o abdomen hinchado
• Sangre en las heces o heces negras y alquitranadas
• Pérdida de peso inexplicada junto con el estreñimiento
• Estreñimiento que alterna con diarrea durante semanas

Ninguna de estas cosas se arregla con una dosis mayor.

Citrato frente a otras formas de magnesio para el estreñimiento

Toda sal de magnesio tiene algún efecto osmótico; la diferencia está en cuánta se queda en el intestino.

• El óxido de magnesio se absorbe mal, así que se queda dentro en mayor proporción y es el laxante más potente por miligramo. Bueno si el intestino es el único objetivo, malo si además quieres subir tu nivel de magnesio. Nuestra comparación entre glicinato y óxido explica la diferencia de absorción.
• El citrato de magnesio es el término medio: buena absorción, laxante fiable a partir de 200 mg y barato.
• El hidróxido de magnesio (leche de magnesia) es un laxante específico con un inicio de acción parecido al del citrato líquido.
• El sulfato de magnesio (sal de Epsom) funciona, pero sabe peor y es más fácil pasarse de dosis; rara vez es la mejor opción.
• El glicinato de magnesio es el que menos probabilidades tiene de ablandar las heces, que es justo por lo que se recomienda para el sueño y la ansiedad. Si quieres magnesio sin viajes al baño, ese es el tuyo; si quieres los viajes al baño, es el equivocado. Consulta la comparación entre glicinato y citrato.

Un protocolo práctico

1. Repasa la lista de arriba. Si tienes enfermedad renal, un trastorno del ritmo cardíaco o síntomas de alarma, olvídate de la automedicación y llama al médico.
2. Arregla primero el agua. Buena parte de los "el magnesio no me hizo nada" son un intestino seco. Apunta a medio litro extra de líquido el día que lo tomes.
3. Primera noche: 200 mg de magnesio elemental como citrato con la cena y un vaso grande de agua.
4. Segunda noche, si hace falta: de 300 a 400 mg.
5. ¿Sigue sin pasar nada después de tres noches? Cambia al líquido en la dosis de la etiqueta un día en el que puedas quedarte en casa, o acude al médico si algo del cuadro te da mala espina.
6. Cuando las cosas se muevan, baja a la dosis mínima que mantenga las heces blandas, o déjalo y ocúpate de la fibra, los líquidos y el movimiento.
7. Regístralo. Anota la dosis, la hora y qué pasó a la mañana siguiente. Los umbrales de magnesio son personales, y dos o tres noches registradas te dan tu cifra mucho mejor que ningún foro. Si ya llevas un registro diario de tus suplementos, como se describe en nuestra guía sobre cómo registrar los suplementos de forma constante, añade ahí las dosis de laxante para que tu médico vea el cuadro completo.

Lista de comprobación resumida

• Mecanismo: osmótico. El magnesio no absorbido retiene agua en el intestino y ablanda las heces. El efecto laxante es lo mismo que el efecto secundario de "demasiado magnesio".
• Dosis en cápsulas: de 200 a 400 mg de magnesio elemental con un vaso grande de agua por la noche. Actúa en 6 a 12 horas.
• Dosis líquida: de 195 a 300 ml una sola vez, según la etiqueta. Actúa en 30 minutos a 6 horas. Potencia de preparación intestinal; solo para uso puntual.
• No lo uses sin médico si tienes: enfermedad renal, trastornos del ritmo cardíaco, restricción de sodio, o cualquier dolor, vómito o sangrado.
• Sepáralo de los antibióticos, los bifosfonatos y la levotiroxina de 2 a 4 horas.
• Más de dos semanas dependiendo de él significa que el estreñimiento necesita un diagnóstico, no una dosis más alta.

Este artículo tiene fines educativos y no constituye consejo médico. Habla con un profesional sanitario cualificado antes de comenzar cualquier suplemento o laxante nuevo, especialmente si estás embarazada o en lactancia, tienes una enfermedad renal o cardíaca, o tomas medicamentos con receta.