¿El magnesio ayuda con los calambres en las piernas? Lo que dicen los estudios

Son las tres de la madrugada y tu gemelo se ha convertido en un nudo duro. Flexionas el pie, maldices en voz baja y esperas a que se suelte. Por la mañana, alguien ya te ha dicho que tomes magnesio, y la estantería de la farmacia opina lo mismo: la mitad de las etiquetas de magnesio mencionan los calambres.

El magnesio sí participa en cómo los músculos se contraen y se relajan, así que la idea no es absurda. La pregunta es si tomar más, además de una dieta normal, reduce de verdad los calambres. Para el tipo más común, los calambres nocturnos en adultos mayores, la mejor evidencia dice que probablemente no. En el embarazo el panorama es menos claro, y vuelve a cambiar si de verdad te falta magnesio.

Lo que encontró la investigación

El resumen más completo es una revisión Cochrane de Garrison y colaboradores, actualizada en 2020. Reunió 11 ensayos aleatorizados con 735 participantes.

Calambres sin causa aparente, sobre todo nocturnos en personas mayores. En cinco ensayos con personas cuyos calambres no tenían una causa clara, en su mayoría adultos de unos 60 años, el magnesio no cambió de forma relevante la frecuencia de los calambres frente al placebo. A las cuatro semanas, la diferencia fue de unos 0,18 calambres menos por semana, un resultado tan pequeño que puede deberse al azar. La proporción de personas cuyos calambres bajaron una cuarta parte o más fue la misma en ambos grupos (evidencia de certeza alta). Tampoco hubo diferencias en la intensidad ni en la duración. Los autores concluyeron que es poco probable que el magnesio ofrezca una prevención de calambres clínicamente relevante en adultos mayores.

Calambres en el embarazo. Cinco ensayos incluyeron a mujeres embarazadas, pero todos se consideraron con alto riesgo de sesgo y no pudieron combinarse. Uno no encontró beneficio, otro sí, y un tercero dio resultados inconsistentes. La respuesta honesta es que no se sabe. Cualquier suplemento durante el embarazo debe acordarse con el médico o la matrona que te atiende.

Calambres por ejercicio y por enfermedades. La revisión no encontró ensayos aleatorizados de magnesio para calambres durante o después del ejercicio, y solo un estudio pequeño y no concluyente en enfermedad hepática.

Efectos secundarios. El magnesio por vía oral causó sobre todo molestias digestivas como diarrea. En los ensayos donde pudo medirse, los efectos secundarios leves fueron algo más frecuentes con magnesio que con placebo.

Por qué se sigue recomendando el magnesio

Tres razones mantienen vivo el consejo:

• La biología suena convincente. El magnesio interviene en la función muscular y nerviosa, y un nivel muy bajo de magnesio en sangre puede causar calambres y espasmos. Eso no significa que el magnesio extra ayude a alguien cuyo nivel ya es normal.
• Los calambres nocturnos van y vienen. Suelen agruparse durante unas semanas y luego mejoran solos. Si empiezas un suplemento en una mala racha, la mejoría natural parece un resultado.
• La deficiencia es real para algunas personas. El consumo elevado de alcohol, algunas enfermedades digestivas, la diabetes mal controlada y medicamentos como los inhibidores de la bomba de protones a largo plazo o algunos diuréticos pueden bajar el magnesio. En esos casos, corregir una deficiencia medida es una cuestión distinta de prevenir calambres comunes. Nuestra guía sobre los síntomas de falta de magnesio explica quién está en riesgo y cómo se analiza.

Lo que suele ayudar con los calambres

La página del NHS británico sobre calambres en las piernas enumera medidas sencillas y gratuitas:

• Durante el calambre: estira y masajea el músculo. Ponerte de pie y apoyar el peso en la pierna puede ayudar a que se suelte un calambre en el gemelo.
• Después: el paracetamol o el ibuprofeno pueden aliviar el dolor, aunque no ayudan durante el calambre.
• Para que aparezcan menos: estirar los gemelos con regularidad, por ejemplo antes de acostarte. Puede que no los elimine del todo.

También vale la pena buscar una causa. El NHS menciona el envejecimiento, el esfuerzo durante el ejercicio (peor con calor), la última etapa del embarazo, beber poco líquido, la enfermedad hepática relacionada con el alcohol y ciertos medicamentos, como las estatinas y los diuréticos. Si los calambres empezaron al mismo tiempo que un medicamento nuevo, coméntalo con quien te lo recetó en lugar de dejarlo por tu cuenta.

Si de todos modos quieres probar el magnesio

Algunas personas deciden hacer una prueba personal breve. Si lo haces, que sea segura y medible:

1. Consulta antes con un profesional si tienes una enfermedad renal, estás embarazada o tomas antibióticos, bifosfonatos u otros medicamentos habituales. Unos riñones debilitados pueden no eliminar bien el exceso de magnesio.
2. Respeta la etiqueta y el límite. En Estados Unidos, el límite superior para adultos es de 350 mg al día de magnesio procedente de suplementos y medicamentos, según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH. El magnesio de los alimentos no cuenta.
3. Cuenta los calambres durante dos semanas antes de empezar y luego durante cuatro semanas con el suplemento. Los calambres nocturnos varían tanto que la memoria juzga mal.
4. Cambia una sola cosa a la vez. Si empiezas a estirar y a tomar magnesio el mismo día, no sabrás qué ayudó.

Supplement Tracker puede guardar la dosis, la hora a la que la tomas y una nota rápida cada mañana sobre si un calambre te despertó. Al cabo de un mes, ese registro da una respuesta más clara que la vaga sensación de que «parece que va mejor».

Las formas se diferencian sobre todo en cómo las tolera el intestino. El citrato y el óxido tienden más a ablandar las heces; el glicinato suele ser más suave. Nuestra comparación entre glicinato y citrato explica las diferencias, y cuándo tomar magnesio trata el horario.

Cuándo consultar al médico

Los calambres en las piernas son frecuentes y casi siempre inofensivos, pero pide consejo si:

• los calambres alteran tu sueño con regularidad
• un calambre dura más de unos 10 minutos
• además notas entumecimiento, debilidad o hinchazón en la pierna
• los calambres empezaron tras un medicamento nuevo
• un gemelo está hinchado, caliente, enrojecido o duele incluso entre calambres, lo que requiere valoración rápida

Un profesional puede buscar causas como efectos de medicamentos, alteraciones de los electrolitos o problemas de circulación y nervios, y proponer estiramientos o, en algunos casos, otros tratamientos.

La respuesta práctica

Para los calambres nocturnos típicos de las personas mayores, es poco probable que los suplementos de magnesio ayuden mucho, según los mejores ensayos disponibles. Empieza por estirar, revisar tus medicamentos y beber lo suficiente. En el embarazo la evidencia es mixta, así que decide con tu matrona o tu médico. Si tienes una deficiencia confirmada, tratarla merece la pena por sí misma, con calambres o sin ellos.

Este artículo tiene fines informativos y no sustituye el consejo médico. Los calambres persistentes, intensos o inusuales, y cualquier hinchazón o dolor en la pierna entre calambres, requieren una valoración profesional.

Fuentes

1. Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR, et al. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020.
2. NHS. Leg cramps.
3. NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals.