Este contenido es solo para fines informativos y no sustituye el consejo médico profesional, el diagnóstico ni el tratamiento. Consulta siempre a tu médico o proveedor de salud calificado antes de comenzar cualquier régimen de suplementos.
La vitamina K a menudo se trata como un nutriente único, pero la K1 (filoquinona) y la K2 (menaquinona) cumplen funciones significativamente diferentes en el cuerpo. La mayoría de las personas obtienen suficiente K1 de las verduras de hoja verde, pero la deficiencia de K2 está muy extendida — y sus consecuencias para la salud ósea y cardiovascular son significativas.
Aquí está por qué esta distinción importa y qué forma deberías suplementar.
Vitamina K1 (Filoquinona): Descripción general
La vitamina K1 se encuentra abundantemente en vegetales de hoja verde — col rizada, espinaca, brócoli y coles de Bruselas. Es la forma más responsable de activar los factores de coagulación en el hígado.
Beneficios principales
- Coagulación sanguínea: La K1 es esencial para sintetizar los factores de coagulación II, VII, IX y X. Sin ella, incluso cortes menores podrían provocar sangrado peligroso.
- Fácil de obtener a través de la dieta: Una sola taza de espinaca cocida proporciona más del 800 % de la ingesta diaria recomendada de vitamina K.
- Captación hepática inmediata: La K1 es rápidamente absorbida por el hígado donde se producen los factores de coagulación.
Dosis típica
La ingesta adecuada es de 90 mcg/día para mujeres y 120 mcg/día para hombres, fácilmente alcanzada a través de una dieta rica en vegetales verdes.
Vitamina K2 (Menaquinona): Descripción general
La vitamina K2 existe en varios subtipos — los más importantes son MK-4 (encontrado en productos animales) y MK-7 (producido por fermentación bacteriana, más alto en natto). A diferencia de la K1, la vitamina K2 circula en el torrente sanguíneo más tiempo y alcanza tejidos más allá del hígado, incluyendo huesos y arterias.
Beneficios principales
- Dirige el calcio a los huesos: La K2 activa la osteocalcina, una proteína que une el calcio a la matriz ósea. Un ensayo japonés de 3 años encontró que la suplementación con MK-7 redujo significativamente la pérdida ósea en mujeres postmenopáusicas.
- Protege las arterias de la calcificación: La K2 activa la proteína GLA de la matriz (MGP), que previene que el calcio se deposite en las paredes arteriales. El Estudio de Rotterdam encontró que una alta ingesta de K2 se asoció con una reducción del 52 % en la calcificación arterial.
- Sinergia con la vitamina D: La vitamina D aumenta la absorción de calcio, mientras que la K2 asegura que el calcio vaya a tus huesos en lugar de tus arterias. Por eso la vitamina D y la K2 se recomiendan frecuentemente juntas.
Dosis típica
100–200 mcg de MK-7 por día, o 1.000–5.000 mcg de MK-4. MK-7 se prefiere para la suplementación porque su mayor vida media (~72 horas vs. ~6 horas para MK-4) permite una dosificación diaria única.
Comparación directa
| Factor | Vitamina K1 | Vitamina K2 (MK-7) | |--------|-----------|-------------------| | Función principal | Coagulación sanguínea (hígado) | Dirección del calcio (huesos y arterias) | | Fuentes alimentarias | Verduras de hoja verde (col rizada, espinaca) | Natto, yemas de huevo, quesos duros, vísceras | | Adecuación dietética | La mayoría obtiene suficiente | La mayoría tiene deficiencia | | Vida media | 1–2 horas | ~72 horas (MK-7) | | Alcanza más allá del hígado | Mínimamente | Sí — huesos, arterias, tejidos blandos | | Evidencia para salud ósea | Limitada | Fuerte (pérdida ósea reducida en ensayos) | | Evidencia para salud cardíaca | Limitada | Fuerte (calcificación arterial reducida) | | Costo (suministro de 30 días) | $5–$10 | $10–$20 | | Mejor para | Apoyo a la coagulación (raramente necesita suplementación) | Densidad ósea, salud arterial, combinación con vitamina D |
El veredicto
Suplementa vitamina K2 (MK-7), no K1. Casi todos obtienen suficiente K1 de los alimentos, pero la deficiencia de K2 es común y tiene consecuencias serias para la densidad ósea y la salud cardiovascular. Si tomas vitamina D — y la mayoría de los profesionales de la salud recomiendan que deberías —, agregar 100–200 mcg de MK-7 es una póliza de seguro inteligente para asegurar que el calcio vaya donde debe.
La única razón para suplementar K1 es si sigues una dieta severamente restringida que excluye los vegetales verdes, lo cual es raro.
Nota importante para personas con anticoagulantes: La vitamina K (ambas formas) puede interferir con la warfarina y medicamentos similares. Siempre consulta a tu médico antes de suplementar K1 o K2 si tomas anticoagulantes.
Registra tu elección
Ya que la K2 trabaja gradualmente para mejorar la densidad ósea y la salud arterial, la ingesta diaria constante durante meses es esencial. Usa Supplement Tracker para registrar tu K2 junto con la vitamina D y hacer seguimiento de tus marcadores de salud ósea a lo largo del tiempo.
