Magnesio y vitamina B12: ¿se pueden tomar juntos?

Sobre las tres de la tarde ya estás leyendo el mismo correo dos veces, así que cuando un boletín de bienestar recomendó un "combo de energía" con vitamina B12 por la mañana y glicinato de magnesio por la noche, pediste ambos. Los botes ya están junto al hervidor. Antes de que se conviertan en rutina, una pregunta práctica: ¿se puede tomar magnesio y B12 juntos, o cada uno necesita su propio momento del día?

Puedes tomarlos juntos, en el mismo puñado si te resulta más fácil. No encontramos ningún estudio que probara el magnesio y la B12 como pareja, ni ningún conflicto de absorción documentado entre ellos, así que nada exige separarlos. Otros dos puntos importan más que el horario. Si tu B12 ya está bien, no encontramos pruebas de que tomar más te dé más energía. Y el verdadero solapamiento entre estos dos es un factor de riesgo compartido: los medicamentos que reducen el ácido a largo plazo pueden afectar a ambos, una razón para revisarte los niveles en vez de adivinar.

¿Interfieren el magnesio y la vitamina B12?

Que hayamos encontrado, no. La ficha del magnesio de la Oficina de Suplementos Dietéticos del NIH (ODS) dice que el magnesio "puede interactuar con ciertos medicamentos, como los bisfosfonatos orales, las tetraciclinas y los antibióticos de quinolona." La ficha de la ODS sobre la vitamina B12 tiene su propia lista de medicamentos a vigilar. No encontramos ninguna advertencia sobre el otro nutriente en ninguna de las dos fichas, así que compartir horario es simplemente cómodo. Las dos listas sí coinciden en un punto, los medicamentos que reducen el ácido gástrico, que tiene su propio apartado más abajo.

Por qué se combinan

El argumento habitual es la energía: la B12 para levantar la tarde, el magnesio para calmar la noche. La evidencia detrás de ese argumento es escasa.

Vitamina B12. El cuerpo necesita microgramos: la ODS fija la ingesta recomendada en 2,4 a 2,8 mcg al día para adultos. Sobre el rendimiento, la ficha es clara: "La suplementación con vitamina B12 no parece mejorar el rendimiento deportivo ni la resistencia en personas que tienen un estado de vitamina B12 suficiente." Esa frase habla de deporte, y no encontramos mejor evidencia para las promesas de energía de la B12 en la vida diaria. Si tu B12 ya está bien, un suplemento no es un estimulante demostrado.

El motivo para tomarla es tener un nivel bajo, o riesgo de tenerlo. La ODS nombra los grupos con mayor riesgo de deficiencia: adultos mayores, personas con anemia perniciosa o trastornos gastrointestinales, personas que han pasado por cirugía gastrointestinal, vegetarianos y bebés de madres veganas. Nuestra guía sobre quién realmente necesita vitamina B12 repasa esos grupos.

Magnesio. La ODS describe el papel del magnesio en "el transporte activo de iones de calcio y potasio a través de las membranas celulares, un proceso importante para la conducción del impulso nervioso, la contracción muscular y el ritmo cardíaco normal." No encontramos ningún ensayo que probara el magnesio y la B12 juntos para el cansancio, así que el combo de energía es una idea sin comprobar. Si la fatiga fue lo que puso ambos botes en tu encimera, nuestra guía de suplementos para la energía repasa qué conviene revisar primero, y nuestra página sobre los síntomas de la falta de magnesio cubre el lado del magnesio.

El verdadero solapamiento: los inhibidores de la bomba de protones

Sobre el magnesio, la ODS dice que "algunos medicamentos, incluidos los diuréticos y los inhibidores de la bomba de protones, pueden afectar al estado del magnesio." Sobre la B12: "algunos medicamentos, incluidos los inhibidores de la acidez gástrica y la metformina, pueden afectar a los niveles de vitamina B12." Los inhibidores de la bomba de protones son un tipo de inhibidor de la acidez gástrica, así que aparecen en ambas fichas. La ficha de la B12 también señala que la B12 de los alimentos está unida a proteínas, y que el ácido del estómago y la proteasa, una enzima que digiere proteínas, la liberan antes de que pueda absorberse.

Un nivel bajo de magnesio no siempre es trivial: en casos graves, señala la ODS, la deficiencia de magnesio "puede causar hipocalcemia o hipopotasemia," es decir, un nivel bajo de calcio o de potasio en sangre.

Si has tomado un inhibidor de la bomba de protones durante mucho tiempo, pregúntale a tu médico si deberían revisarte los niveles de magnesio y B12; si no estás seguro de si tu reductor de ácido es uno de ellos, tu farmacéutico puede decírtelo. Si tomas metformina, pregunta por la B12; si tomas un diurético, pregunta por el magnesio. Si un nivel sale bajo, tu médico puede decirte qué tomar y en qué cantidad, un paso que te saltas si compras ambos botes por intuición. Sigue tomando el medicamento tal como te lo recetaron mientras preguntas.

Recomendaciones prácticas

Esta es la rutina que sugerimos, no un protocolo probado.

• Tómalos juntos si te resulta más fácil. Una sola toma, un vaso de agua.
• Deja que el hábito elija la hora. No encontramos pruebas de que ninguno de los dos funcione mejor a una hora concreta, así que elige el momento que menos vayas a olvidar. Si prefieres el magnesio antes de dormir, o una dosis mayor te sienta mal, nuestra guía sobre el mejor momento para tomar magnesio repasa la mañana, la noche y las dosis divididas. La B12 puede ir donde vaya el magnesio.
• Lee las etiquetas que ya tienes. Un complejo B o un multivitamínico puede contener ya B12, magnesio o ambos. Revísalo antes de añadir otro bote, y cuenta cualquier magnesio que contenga dentro del límite de más abajo. Si tu B12 viene con ácido fólico, nuestra página sobre B12 y folato explica cómo interactúan esos dos.
• Comprueba el horario con ciertos medicamentos recetados. Los bisfosfonatos orales, las tetraciclinas y los antibióticos de quinolona pueden interactuar con el magnesio. Pregunta a tu farmacéutico cómo espaciar el magnesio respecto a ellos, o sigue el prospecto del medicamento.

Consideraciones de dosificación

Magnesio: "El límite superior tolerable para el magnesio en suplementos es de 350 mg para adultos," según la ficha de magnesio de la ODS, y de 65 a 350 mg para niños y adolescentes, según la edad. El límite cuenta el magnesio de suplementos y medicamentos, no el de los alimentos. La ingesta recomendada para adultos, de 310 a 420 mg al día, cubre todo lo que consumes, alimentos incluidos, por lo que las dos cifras pueden parecer contradictorias. La ficha también advierte de que "las dosis altas de magnesio procedentes de suplementos dietéticos o medicamentos pueden causar diarrea, náuseas y calambres abdominales."

Vitamina B12: la ingesta recomendada es de 2,4 a 2,8 mcg para adultos, y no tiene límite superior: "La vitamina B12 no tiene un nivel máximo tolerable de ingesta porque en general se considera segura incluso en dosis altas." De los dos, el magnesio es el que tiene un techo.

Quién debería consultar primero:

• Personas con enfermedad renal. Los riñones regulan el magnesio, así que pregunta a tu médico antes de tomarlo como suplemento.
• Cualquiera que tome un reductor de ácido a largo plazo, metformina o un diurético. El apartado sobre el solapamiento de arriba explica por qué niveles preguntar.
• Cualquiera que tome bisfosfonatos orales, tetraciclinas o antibióticos de quinolona. Pregunta a tu farmacéutico cómo espaciar el magnesio respecto a ellos.
• Adultos mayores y los demás grupos de riesgo de B12 mencionados arriba. Pregunta si tiene sentido hacerte un análisis de B12 antes de depender de un suplemento.

Punto clave

Puedes tomar B12 y magnesio juntos, al mismo tiempo si te viene bien: no encontramos ningún conflicto entre ellos ni ningún estudio que los probara como pareja. Si tu B12 ya está bien, no encontramos pruebas de que tomar más te dé más energía. El solapamiento que vale la pena atender es la medicación: los reductores de ácido a largo plazo aparecen en ambas fichas de la ODS y la metformina en la de la B12, así que si alguno de los dos es tu caso, pregunta a tu médico sobre revisar tus niveles en lugar de adivinar. Mantén el magnesio en suplementos, medicamentos incluidos, dentro del límite de 350 mg para adultos, a menos que tu médico diga lo contrario.

Controla tus horarios

Supplement Tracker te permite poner el magnesio y la B12 en el mismo horario del día, o en horarios separados, cada uno con su propio recordatorio, y marcar cada toma en cuanto la tomas. Cuando le preguntes a tu médico sobre revisar tus niveles, el historial con fechas muestra qué has tomado y desde cuándo.