Prenez la vitamine D avec un repas contenant des matières grasses : l'heure de la journée compte bien moins que le repas. Les graisses dans l'intestin favorisent l'absorption : dans une étude portant sur 50 adultes âgés, le pic de vitamine D3 était 32 % plus élevé après un petit-déjeuner gras qu'après un petit-déjeuner sans matières grasses, et dans une petite étude clinique portant sur 17 patients, le fait de déplacer la prise vers le repas le plus copieux de la journée a augmenté le taux sanguin de 25(OH)D d'environ 50 % en deux à trois mois. Nous n'avons trouvé aucune étude comparant les prises du matin et du soir, et l'étude habituellement citée pour affirmer qu'une prise le soir abaisse la mélatonine n'a pas testé le moment de la journée. Choisissez le repas que vous ne sautez jamais, prenez-la chaque jour, et privilégiez la D3, qui augmente davantage le taux sanguin que la D2 dans la plupart des études.
La vitamine D est l'un des compléments les plus courants, et « à quel moment la prendre ? » est l'une des questions les plus fréquentes à son sujet. La réponse courte : avec un repas contenant des matières grasses. L'horloge compte bien moins qu'on ne le pense.
Pourquoi le repas compte
La vitamine D est liposoluble. La fiche du NIH Office of Dietary Supplements (ODS) l'explique ainsi : les graisses présentes dans l'intestin favorisent l'absorption de la vitamine D, mais une partie est absorbée même sans matières grasses alimentaires. Une prise à jeun n'est donc pas gaspillée, elle n'est simplement pas la meilleure version possible de la dose.
Deux études permettent de chiffrer cela :
- Avec ou sans matières grasses. Dans une étude de 2015 menée par Dawson-Hughes et ses collègues, 50 adultes âgés ont pris une dose unique de 50 000 UI de vitamine D3 au petit-déjeuner. Le pic de vitamine D3 dans le sang était 32 % plus élevé lorsque le petit-déjeuner contenait des matières grasses que lorsqu'il en était dépourvu, et le type de graisse n'a fait aucune différence.
- Le repas le plus copieux. Dans une étude de la Cleveland Clinic menée en 2010, 17 patients dont le taux de vitamine D ne progressait pas ont reçu comme consigne de prendre leur dose habituelle avec le repas le plus copieux de la journée. Au bout de deux à trois mois, leur taux sanguin de 25(OH)D était en moyenne environ 50 % plus élevé. L'étude n'avait pas de groupe témoin : considérez-la comme un indice solide plutôt que comme une preuve.
Si vous avez déjà lu que les matières grasses augmentent l'absorption de la vitamine D « de 50 % », c'est de cette seconde étude que vient ce chiffre, et il concerne le repas le plus copieux, pas le petit-déjeuner.
Si vous hésitez encore sur l'application à qui confier votre routine, notre guide des meilleures applications de suivi de compléments compare honnêtement les principales options.
Matin, après-midi ou soir ?
Nous n'avons trouvé aucune étude comparant les prises du matin et du soir de vitamine D. Ce que les données confirment, c'est l'importance du repas, pas celle de l'heure.
On lit souvent qu'une prise de vitamine D le soir freine la mélatonine et nuit au sommeil. L'étude généralement citée à l'appui de cette affirmation a suivi pendant un an 40 personnes atteintes de sclérose en plaques recevant des doses quotidiennes élevées ou faibles, et a constaté que la mélatonine nocturne diminuait à mesure que le taux sanguin de vitamine D augmentait (Golan et ses collègues, 2013). Elle n'a pas comparé les prises du matin et du soir, et ne dit donc rien sur le moment où prendre la vôtre. Si une prise le soir semble affecter votre sommeil, déplacez-la : c'est une bonne raison personnelle de le faire.
Une façon pratique de choisir :
- Le petit-déjeuner convient si le vôtre contient des matières grasses (œufs, yaourt, noix) et que vous ne le sautez jamais.
- Le repas le plus copieux de la journée, souvent le dîner, est celui utilisé dans l'étude de 2010 et celui qui contient le plus souvent des matières grasses.
- Le même repas chaque jour compte plus que le choix du repas en lui-même. La vitamine D fait monter le taux sanguin sur plusieurs semaines, si bien qu'une dose oubliée coûte plus cher qu'une heure imparfaite.
Conseils pour une meilleure absorption
- Prenez la vitamine D avec un repas contenant des matières grasses : œufs, yaourt entier, noix, avocat, ou une vinaigrette à base d'huile
- Privilégiez la D3 (cholécalciférol) : l'ODS souligne que la D3 augmente davantage le taux sanguin de 25(OH)D que la D2 et le maintient plus longtemps
- Le calcium et la vitamine D peuvent être pris ensemble ; si vous prenez aussi du fer, éloignez-le du calcium (voir notre page fer et calcium)
- Une dose prise à jeun reste partiellement absorbée : si c'est le seul moyen pour vous de ne pas l'oublier, c'est toujours mieux que de la sauter
Suivez votre régularité
Le plus important n'est pas l'heure exacte, c'est de prendre la vitamine D avec le même repas chaque jour. Supplement Tracker vous permet de la placer dans un créneau horaire avec son propre rappel et de cocher chaque prise, pour que l'habitude s'installe et que vous puissiez voir votre régularité avant votre prochain bilan sanguin.
