Oui, vous pouvez prendre le magnésium et la vitamine C ensemble. Nous n'avons trouvé aucune étude montrant que l'un modifie l'absorption de l'autre, ni aucune étude sur cette association ; l'effet documenté de la vitamine C sur l'absorption concerne le fer non héminique. Le point commun se situe du côté des effets secondaires : les fiches du NIH mentionnent diarrhée, nausées et crampes pour des doses élevées de chacun, donc une grosse dose de vitamine C et une pleine dose de magnésium en une seule prise est la situation à surveiller, surtout si vous prenez du citrate de magnésium pour favoriser le transit. Chez l'adulte, limitez le magnésium en complément à 350 mg par jour et la vitamine C à 2 000 mg. Si votre estomac proteste, répartissez-les entre le matin et le soir, ou prenez des doses de magnésium plus petites. Demandez d'abord l'avis d'un médecin en cas de maladie rénale, d'antécédents de calculs rénaux, ou si vous prenez des bisphosphonates, des tétracyclines, des quinolones, des diurétiques ou des inhibiteurs de la pompe à protons.
Ce contenu est fourni à titre informatif uniquement et ne remplace pas un avis, un diagnostic ou un traitement médical professionnel. Consultez toujours votre médecin ou un professionnel de santé qualifié avant de commencer toute prise de compléments.
Vérifiez toute votre liste, pas seulement une association
Supplement Tracker vous rappelle chaque prise, et sa vérification des interactions passe en revue tous les compléments que vous prenez, avec des sources du NIH.
Depuis le rhume de l'hiver dernier, un comprimé de 1 000 mg de vitamine C fait partie de votre petit-déjeuner. Le mois dernier, vous avez ajouté du citrate de magnésium, et pour simplifier, les deux passent avec le même verre d'eau. Maintenant votre estomac gargouille en milieu de matinée. Peut-on prendre le magnésium et la vitamine C ensemble, ou l'un joue-t-il contre l'autre ?
Oui, vous pouvez les prendre ensemble. Nous n'avons trouvé aucune étude montrant que l'un bloque l'absorption de l'autre, ni même une étude ayant testé cette association : aucune preuve de conflit, et aucune preuve d'un bénéfice particulier non plus. Le magnésium et la vitamine C se rencontrent bien à un endroit, votre intestin. À forte dose, les deux peuvent provoquer diarrhée, nausées et crampes, donc si votre estomac proteste, la quantité prise en une seule fois est la première chose à regarder.
Le magnésium et la vitamine C interfèrent-ils ?
Pas d'après ce que nous avons trouvé. La vitamine C a bien un effet connu sur l'absorption, mais d'un autre minéral : la fiche sur la vitamine C de l'Office of Dietary Supplements du NIH (ODS) indique qu'elle améliore l'absorption du fer non héminique (notre page fer et vitamine C traite cette association). Nous n'avons trouvé aucune étude montrant que la vitamine C fait quelque chose de comparable pour le magnésium, ni que le magnésium modifie la quantité de vitamine C que vous absorbez.
Pour le magnésium, la fiche de l'ODS sur le magnésium relie plutôt l'absorption à la forme. Les formes qui se dissolvent bien dans un liquide sont mieux absorbées, et les formes aspartate, citrate, lactate et chlorure "ont tendance à avoir une biodisponibilité plus élevée que l'oxyde de magnésium et le sulfate de magnésium". Les interactions que l'ODS signale pour le magnésium concernent des médicaments, que nous traitons plus loin, dans la partie sur le dosage.
Pour le magnésium et la vitamine C, le moment de la prise dépend donc de votre estomac et de votre emploi du temps, pas de l'absorption.
Là où ils se recoupent : diarrhée et crampes
Les deux fiches décrivent presque les mêmes effets secondaires. L'ODS indique que "des doses élevées de magnésium provenant de compléments alimentaires ou de médicaments peuvent provoquer diarrhée, nausées et crampes abdominales", et que "des doses élevées de vitamine C peuvent entraîner diarrhée, nausées, crampes abdominales et d'autres troubles gastro-intestinaux".
Nous n'avons trouvé aucune étude mesurant les deux ensemble, donc personne ne peut dire si ces effets s'additionnent. Reste que si vous prenez de la vitamine C et du magnésium ensemble à fortes doses et que votre estomac se plaint, cet effet secondaire commun est le premier suspect évident, et la dose par prise est ce qu'il y a de plus simple à modifier.
Cela mérite une attention particulière si vous prenez du citrate de magnésium en partie pour favoriser le transit (notre guide sur le citrate de magnésium contre la constipation traite cet usage). Vous comptez déjà sur le magnésium pour assouplir les selles, et une grosse dose de vitamine C en plus peut aller dans le même sens.
Ce que fait chacun
Aucun des deux n'a besoin de l'autre pour remplir son rôle.
Le magnésium joue un rôle dans le déplacement du calcium et du potassium à travers les membranes cellulaires, un processus que l'ODS décrit comme important pour les signaux nerveux, la contraction musculaire et un rythme cardiaque normal. Les apports recommandés chez l'adulte vont de 310 à 420 mg par jour. Le citrate n'est qu'une des formes vendues ; notre page sur le glycinate de magnésium en traite une autre.
La vitamine C "joue un rôle important dans la fonction immunitaire", selon l'ODS, et elle aide pour le fer non héminique, comme vu plus haut. Une habitude répandue ne tient toutefois pas : l'ODS note que la vitamine C prise après l'apparition des symptômes d'un rhume ne semble pas affecter sa durée ni sa gravité. Notre article sur la vitamine C et les rhumes détaille ce qu'elle peut faire et ne peut pas faire.
Recommandations pratiques
Rien de tout cela n'a été testé comme routine ; cela découle des deux fiches informatives.
- Prenez-les ensemble si un seul rappel vous convient mieux. Nous n'avons rien trouvé qui impose un écart entre les deux ou qui associe l'un d'eux à une heure précise. Pour les questions de moment de prise du magnésium, voir notre guide sur le meilleur moment pour prendre du magnésium.
- Additionnez toutes les sources. Une multivitamine ou un mélange contenant du magnésium ou de la vitamine C compte dans les limites quotidiennes ci-dessous.
- Si votre estomac se plaint, commencez par les espacer. Essayez la vitamine C au petit-déjeuner et le magnésium au dîner ou au coucher, et changez une chose à la fois pour savoir ce qui a aidé. Si cela ne suffit pas, prenez le magnésium en deux doses plus petites plutôt qu'une seule grande.
- Regardez la forme si vous prenez du citrate pour le transit. Si des selles molles posent problème, demandez à un pharmacien si une autre forme vous conviendrait mieux. Notre comparatif glycinate contre oxyde de magnésium explique comment les formes courantes diffèrent.
- Évitez la vitamine C supplémentaire au début d'un rhume. Quelques grammes de plus au premier éternuement peuvent vous faire dépasser la limite chez l'adulte, et selon l'ODS, commencer tard ne semble de toute façon pas raccourcir le rhume.
- Si vous prenez aussi du fer, associez la vitamine C au fer. C'est là que l'ODS décrit un bénéfice d'absorption pour elle.
Considérations sur le dosage
Magnésium : la limite supérieure de magnésium chez l'adulte est de 350 mg par jour, selon la fiche de l'ODS sur le magnésium, et de 65 à 350 mg pour les enfants et adolescents, selon l'âge. Elle couvre le magnésium des compléments et des médicaments, pas celui de l'alimentation, ce qui explique qu'elle puisse être inférieure à l'apport recommandé. Tout médicament listant le magnésium parmi ses ingrédients compte dans cette limite.
Vitamine C : la limite supérieure de vitamine C est de 2 000 mg par jour chez l'adulte, selon la fiche de l'ODS sur la vitamine C, et plus basse aux âges plus jeunes (jusqu'à 400 mg selon l'âge). Un comprimé de 1 000 mg représente la moitié de la limite chez l'adulte, donc un second au premier signe de rhume épuise le reste.
Qui devrait demander l'avis d'un médecin au préalable :
- Les personnes atteintes d'une maladie rénale. Les reins régulent le magnésium, demandez donc l'avis de votre médecin avant d'en prendre.
- Les personnes ayant déjà eu des calculs rénaux. L'ODS mentionne les calculs rénaux et l'excès d'absorption du fer parmi les points de vigilance liés à la vitamine C, et précise qu'ils ne sont "généralement pas considérés comme un risque chez les personnes en bonne santé". Cette assurance s'adresse aux personnes en bonne santé. Si vous avez déjà eu un calcul, ou si l'on vous a dit que vous absorbez trop de fer, demandez l'avis de votre médecin avant de prendre de fortes doses.
- Les personnes sous certains médicaments. L'ODS indique que le magnésium peut interagir avec les bisphosphonates oraux ainsi qu'avec les antibiotiques tétracyclines et quinolones ; demandez à votre pharmacien quel espacement respecter. Les diurétiques et les inhibiteurs de la pompe à protons peuvent affecter le statut en magnésium ; informez-en le prescripteur si vous prenez un complément de magnésium.
À retenir
Vous pouvez prendre le magnésium et la vitamine C ensemble : nous n'avons trouvé aucun conflit entre eux, ni aucune étude sur cette association. Le seul point de recoupement est votre intestin, car de fortes doses de l'un comme de l'autre peuvent provoquer diarrhée, nausées et crampes. Chez l'adulte, limitez le magnésium en complément à 350 mg par jour et la vitamine C à 2 000 mg. Si votre estomac proteste encore, séparez-les entre le matin et le soir avant d'en abandonner un des deux.
Suivez vos horaires de prise
Supplement Tracker répartit vos compléments en créneaux horaires, chacun avec son propre rappel, afin que la vitamine C puisse rester le matin et le magnésium le soir si vous les séparez. Cochez chaque prise au fur et à mesure, et l'historique daté montre ce que vous avez pris les jours où votre estomac s'est plaint.
