Zinc et vitamine C : peut-on les prendre ensemble ?

Cela commence par un chatouillement au fond de la gorge sur le chemin du retour. Le soir venu, une pastille de zinc fond contre la joue pendant qu'un comprimé de vitamine C pétille dans un verre sur le comptoir. Peut-on prendre le zinc et la vitamine C ensemble ainsi, ou l'un annule-t-il l'autre ?

Aucun n'annule l'autre. Nous n'avons trouvé aucun conflit d'absorption documenté entre le zinc et la vitamine C, ils peuvent donc être pris en même temps, voire dans le même comprimé. La question la plus utile est de savoir quand chacun aide, car les preuves pointent vers des moments différents : les pastilles de zinc une fois le rhume installé, la vitamine C en habitude quotidienne avant qu'il n'arrive. Le comprimé effervescent est justement la partie de ce rituel du soir que les essais soutiennent le moins.

Comment ils agissent ensemble

Les deux nutriments ont un rôle dans le système immunitaire. La fiche vitamine C de l'Office of Dietary Supplements du NIH (ODS) indique que la vitamine C « joue un rôle important dans la fonction immunitaire », et la fiche ODS sur le zinc cite la fonction immunitaire parmi les rôles du zinc. Ce recoupement explique pourquoi les deux partagent si souvent la même étiquette.

Ici, « ensemble » signifie quelque chose de modeste. Les deux coexistent sans se gêner : nous n'avons trouvé aucune étude montrant que le zinc et la vitamine C entrent en compétition pour l'absorption. Nous n'avons pas non plus trouvé d'essai montrant que l'association fait mieux que chacun pris seul. Chacun a ses propres preuves contre le rhume, issues d'essais séparés, détaillées plus bas.

Le zinc a bien des conflits d'absorption, mais avec d'autres minéraux. Des semaines de zinc à forte dose peuvent inhiber l'absorption du cuivre, ce que couvre notre page zinc et cuivre, et les compléments de fer et de calcium entrent en compétition avec le zinc lorsqu'ils sont pris en même temps (voir zinc et fer et calcium et zinc). La vitamine C a elle aussi un effet minéral, mais utile celui-là : l'ODS note qu'elle améliore l'absorption du fer non héminique (notre page fer et vitamine C couvre cette association). Cela compte quand vous planifiez toute une routine, pas pour cette association précise.

Ce que dit la recherche

Chaque nutriment a été testé seul contre le rhume, et les résultats répondent à des questions différentes.

Vitamine C. Une revue Cochrane de 2013 de Hemilä et Chalker a regroupé des essais sur la vitamine C pour prévenir et traiter le rhume banal. Dans des essais en population générale portant sur 10 708 participants, la prise régulière de vitamine C a à peine changé le risque d'attraper un rhume (un risque relatif de 0,97, où 1,0 signifie aucune différence). Dans cinq essais portant sur 598 marathoniens, skieurs et soldats, le risque était réduit d'environ moitié (0,48). La vitamine C régulière a aussi raccourci les rhumes, de 8 % chez les adultes et de 14 % chez les enfants ; pour un rhume qui aurait autrement duré une semaine, 8 % représente environ une demi-journée. Dans les essais thérapeutiques, où la vitamine C n'était débutée qu'après l'apparition des symptômes, aucun effet constant n'a été observé.

L'ODS trace la même limite : des apports réguliers d'au moins 200 mg par jour ne réduisent pas le risque de rhume dans la population générale, mais pourraient le réduire chez les personnes qui font un exercice intense, sont exposées au froid ou ont un statut en vitamine C limite. Dans la population générale, le bénéfice est une réduction modeste de la durée des rhumes et de la gravité des symptômes. Notre article sur la vitamine C et les rhumes approfondit les doses.

Pastilles de zinc. Selon l'ODS, prendre du zinc en pastille ou en sirop tôt dans l'évolution d'un rhume peut réduire la durée des symptômes. Une méta-analyse de 2017 dans JRSM Open, également de Hemilä, y met un chiffre. Elle a regroupé sept essais randomisés portant sur 575 participants, tous avec des pastilles fournissant plus de 75 mg de zinc par jour. Les rhumes étaient en moyenne 33 % plus courts, un peu plus de deux jours sur le même rhume d'une semaine. L'acétate de zinc les raccourcissait de 40 % et le gluconate de zinc de 28 %, une différence non statistiquement significative, et rien n'indiquait qu'au-delà de 100 mg par jour l'effet soit meilleur. Notre guide sur le zinc pour l'immunité approfondit les formes en pastille et le dosage.

L'association. Nous n'avons trouvé aucun essai testant le zinc et la vitamine C en combinaison, donc les pourcentages ci-dessus ne peuvent pas s'additionner pour promettre 41 % à un produit deux-en-un. Ce que les preuves séparées soutiennent, c'est d'utiliser chacun comme il a fonctionné dans les essais : pastilles de zinc dès le début d'un rhume, vitamine C chaque jour.

Recommandations pratiques

Ces suggestions viennent des preuves séparées ci-dessus, pas d'une combinaison testée.

• Prenez-les ensemble si c'est plus simple. Un comprimé de zinc quotidien et de la vitamine C peuvent se prendre avec un verre d'eau et un seul rappel. Si le zinc vous donne des nausées, prenez les deux avec un repas ; notre guide sur les nausées au zinc couvre ce qu'il faut vérifier d'autre.
• Réservez les pastilles de zinc aux rhumes, et commencez tôt. L'avis de l'ODS comme la méta-analyse concernent des pastilles prises pendant un rhume, et les doses des essais dépassaient largement la limite supérieure de 40 mg pour l'adulte. Traitez-les comme une cure de quelques jours qui se termine avec le rhume.
• Si vous prenez de la vitamine C contre les rhumes, prenez-la tous les jours. Une dose débutée dès les premiers signes n'a montré aucun effet constant dans la revue Cochrane. Pour la plupart des adultes, le bénéfice est modeste ; elle se justifie surtout pour les personnes qui font un exercice intense ou sont exposées au froid.
• Gardez le zinc à distance des compléments de fer et de calcium. Prenez le zinc à un autre repas. Si vous prenez la vitamine C pour accompagner un comprimé de fer, gardez-la avec le fer et déplacez le zinc.
• Ne laissez pas le zinc à forte dose devenir une habitude. Des semaines à forte dose peuvent inhiber l'absorption du cuivre (chiffres ci-dessous). Comptez le zinc de chaque produit que vous prenez : un complexe multivitaminé, un mélange « immunité » et une boîte de pastilles peuvent s'additionner au-delà de ce que suggère une seule étiquette.

Considérations sur le dosage

Zinc : l'ODS fixe la limite supérieure tolérable à 40 mg par jour pour l'adulte. Elle avertit aussi que des doses de 50 mg ou plus sur plusieurs semaines peuvent inhiber l'absorption du cuivre, réduire la fonction immunitaire et abaisser le cholestérol HDL. Si vous prenez du zinc pour l'immunité, c'est cet effet intermédiaire qu'il faut retenir. Les essais sur les pastilles utilisaient plus de 75 mg par jour, au-dessus des deux chiffres, mais en traitement pendant un rhume plutôt qu'en dose permanente, sans preuve qu'au-delà de 100 mg par jour l'effet soit meilleur.

Vitamine C : l'ODS fixe la limite supérieure à 2 000 mg par jour pour l'adulte, avec des limites plus basses aux âges plus jeunes (à partir de 400 mg, selon l'âge). Le résumé de l'ODS sur la recherche relative aux rhumes évoque des apports réguliers d'au moins 200 mg par jour, un dixième de la limite adulte.

Qui devrait consulter d'abord : l'ODS cite les calculs rénaux et l'excès d'absorption du fer parmi les préoccupations liées aux apports élevés en vitamine C, tout en notant qu'ils ne sont généralement pas considérés comme un risque chez les personnes en bonne santé. Si vous avez des antécédents de calculs rénaux, ou si l'on vous a dit que vous absorbez trop de fer, ce constat rassurant peut ne pas s'appliquer à vous ; demandez donc l'avis de votre médecin avant de prendre des doses élevées. Si vous prenez du zinc à forte dose depuis des semaines ou plus, ou plusieurs produits contenant du zinc à la fois, mentionnez-le à votre médecin, compte tenu de l'avertissement sur le cuivre ci-dessus. Chez l'enfant, les deux chiffres ci-dessus sont des limites pour adulte, la dose d'un enfant nécessite donc sa propre vérification.

À retenir

Le zinc et la vitamine C peuvent se prendre ensemble ; nous n'avons trouvé aucune preuve qu'ils interfèrent l'un avec l'autre, ni aucun essai montrant que l'association fait mieux que chacun pris seul. Les données plaident pour des moments différents : la vitamine C en habitude quotidienne avec un bénéfice modeste, les pastilles de zinc en cure courte débutée tôt dans un rhume. Gardez le zinc à distance des compléments de fer et de calcium, et gardez les doses en pastilles hors de votre routine quotidienne.

Suivez vos horaires de prise

Supplement Tracker consigne chaque complément avec son propre horaire et ses propres rappels, de sorte qu'une habitude quotidienne de vitamine C et une cure de zinc pour la saison des rhumes restent séparées dans votre historique. Quand un rhume commence, ajoutez les pastilles comme complément pris au besoin et choisissez le dernier jour avant de prendre la première. Chaque prise consignée est datée, vous pouvez donc voir depuis combien de temps dure la cure et l'arrêter le jour prévu.