La plupart des adultes ont besoin d'environ 1 000 mg de calcium par jour, alimentation et compléments combinés (1 200 mg pour les femmes de plus de 50 ans). Si vous êtes en déficit, complétez avec 500 à 600 mg par jour, répartis en deux doses de 500 mg ou moins pour une meilleure absorption. Le citrate de calcium agit avec ou sans nourriture et est plus doux ; le carbonate de calcium est moins cher mais nécessite un repas. À associer à la vitamine D3 (pour l'absorption) et à la vitamine K2 (pour diriger le calcium vers les os, pas les artères). Espacez-le d'au moins 2 heures du fer, des médicaments thyroïdiens et des antibiotiques.
Ce contenu est fourni à titre informatif uniquement et ne remplace pas un avis, un diagnostic ou un traitement médical professionnel. Consultez toujours votre médecin ou un professionnel de santé qualifié avant de commencer toute prise de compléments.
Aperçu rapide
- Dosage habituel
- 500–1 000 mg par jour
- Meilleur moment de prise
- Pendant les repas, réparti en 2 doses
- Formes disponibles
- Comprimés, Gélules, À croquer, Poudre, Liquide
- Aussi connu sous le nom de
- Calcium Citrate, Calcium Carbonate
Qu'est-ce que le calcium ?
Le calcium est le minéral le plus abondant du corps humain et représente environ 1,5 à 2 pour cent du poids corporel. Près de 99 pour cent de ce calcium est stocké dans vos os et vos dents, où il assure la solidité de la structure. Le 1 pour cent restant circule dans le sang et les tissus mous, où il joue un rôle essentiel dans la contraction musculaire, la transmission nerveuse, la coagulation du sang et la sécrétion d'hormones.
Votre corps ne peut pas produire de calcium par lui-même, vous devez donc l'obtenir par l'alimentation ou les compléments. Lorsque les apports alimentaires sont insuffisants, votre corps puise le calcium dans vos os pour maintenir un taux sanguin stable, ce qui peut fragiliser votre squelette avec le temps.
Bienfaits du calcium pour la santé
Santé osseuse et prévention de l'ostéoporose
Le calcium est le principal composant du tissu osseux. Un apport suffisant tout au long de la vie vous aide à atteindre votre masse osseuse maximale au début de l'âge adulte et ralentit la perte osseuse qui survient naturellement avec le vieillissement. Associée à la vitamine D, la supplémentation en calcium a démontré une réduction du risque de fracture chez les personnes âgées.
Fonction musculaire et nerveuse
Chaque contraction musculaire de votre corps, y compris vos battements cardiaques, dépend du calcium. Il contribue également à transmettre les signaux entre votre cerveau et le reste de votre corps par l'intermédiaire du système nerveux.
Autres bienfaits
Le calcium peut aider à réguler la tension artérielle, à favoriser une gestion saine du poids et à atténuer les symptômes du syndrome prémenstruel (SPM). Certaines études suggèrent qu'un apport suffisant en calcium est associé à un risque plus faible de cancer colorectal.
De combien de calcium avez-vous besoin ?
Les besoins en calcium varient selon l'âge et le sexe. Voici les recommandations journalières générales pour les adultes :
| Groupe d'âge | Apport journalier recommandé |
|---|---|
| Adultes 19-50 ans | 1000 mg |
| Femmes 51-70 ans | 1200 mg |
| Hommes 51-70 ans | 1000 mg |
| Adultes 71 ans et plus | 1200 mg |
| Grossesse/allaitement | 1000-1300 mg |
Ces quantités incluent le calcium provenant à la fois de l'alimentation et des compléments. La plupart des gens en tirent une part importante de leur alimentation, les compléments ne devraient donc combler que le manque.
Meilleures sources alimentaires de calcium
Avant de vous tourner vers les compléments, envisagez d'augmenter vos apports par l'alimentation. Le calcium d'origine alimentaire est généralement mieux absorbé et s'accompagne d'autres nutriments bénéfiques :
- Produits laitiers : lait, yaourt, fromage
- Légumes à feuilles vertes : chou frisé, chou cavalier, pak-choï
- Aliments enrichis : jus d'orange, laits végétaux, céréales
- Poissons à arêtes comestibles : sardines, saumon en conserve
- Autres sources : tofu, amandes, haricots blancs
Choisir le bon complément de calcium
Les deux formes les plus courantes de compléments de calcium sont le carbonate de calcium et le citrate de calcium. Elles diffèrent par leur coût, leur absorption et la manière dont vous devez les prendre.
Carbonate de calcium
C'est la forme la plus abordable et la plus largement disponible. Elle contient 40 pour cent de calcium élémentaire en poids, ce qui la rend efficace par comprimé. Cependant, elle nécessite de l'acide gastrique pour être correctement absorbée et doit donc être prise pendant les repas.
Citrate de calcium
Cette forme est plus facilement absorbée et ne nécessite pas d'acide gastrique, elle peut donc être prise avec ou sans nourriture. C'est un meilleur choix pour les personnes âgées, celles qui prennent des médicaments réduisant l'acidité et celles qui ont des troubles digestifs. L'inconvénient est qu'elle ne contient que 21 pour cent de calcium élémentaire, vous aurez donc peut-être besoin de davantage de comprimés.
Quand prendre du calcium
Le moment de la prise compte davantage avec le calcium qu'avec beaucoup d'autres compléments. Voici les principes clés :
- Fractionnez vos doses : votre corps absorbe le mieux le calcium par quantités de 500 mg ou moins à la fois. Si vous avez besoin de 1000 mg sous forme de compléments, prenez-les en deux doses distinctes.
- Prenez le carbonate pendant les repas : l'acide gastrique produit pendant les repas améliore l'absorption.
- Espacez-le de certains minéraux : le calcium entre en compétition avec le fer, le zinc et le magnésium pour l'absorption. Évitez de les prendre en même temps.
- Attention à vos médicaments : le calcium peut interférer avec certains antibiotiques et avec les médicaments pour la thyroïde.
Effets secondaires et risques possibles
Pour la plupart des gens, les compléments de calcium sont sûrs lorsqu'ils sont pris selon les indications. Certains effets secondaires et risques méritent toutefois d'être signalés :
- Troubles digestifs : la constipation, les ballonnements et les gaz sont les plaintes les plus fréquentes, en particulier avec le carbonate de calcium.
- Calculs rénaux : un apport excessif en calcium provenant des compléments peut augmenter le risque de calculs rénaux chez certaines personnes.
- Gêne de l'absorption : un excès de calcium peut bloquer l'absorption d'autres minéraux essentiels.
- Préoccupations pour la santé cardiaque : certaines études ont soulevé des questions sur les compléments de calcium à forte dose et le risque cardiovasculaire, même si les données restent contradictoires.
Ne dépassez pas 2000 à 2500 mg de calcium total par jour, toutes sources confondues, sauf indication d'un professionnel de santé.
En résumé
Le calcium est essentiel pour des os solides, des muscles sains et un bon fonctionnement nerveux. Si l'alimentation reste la meilleure source, les compléments peuvent aider à combler le manque lorsque votre alimentation est insuffisante. Choisissez la forme adaptée à vos besoins, fractionnez vos doses et associez le calcium à la vitamine D pour de meilleurs résultats. Comme toujours, parlez-en à votre professionnel de santé avant de commencer une nouvelle supplémentation.
