Vitamina C e vitamina D: si possono prendere insieme?

È domenica sera, e il portapillole settimanale è aperto sul bancone della cucina. Una compressa di vitamina C è finita in ogni scomparto da quando un raffreddore ti ha steso lo scorso inverno, e ora anche una capsula molle di vitamina D3 ha bisogno di un posto. Si possono prendere vitamina C e D insieme, dallo stesso scomparto, oppure una delle due ha bisogno di un proprio momento della giornata?

Sì, e lo stesso scomparto va benissimo. Non abbiamo trovato alcuno studio che dimostri che la vitamina C e la vitamina D si ostacolino a vicenda, né nulla che richieda un intervallo tra le due. Ciò che conta è quando apri lo scomparto. La vitamina D è liposolubile e si assorbe meglio con un po' di grassi nel pasto, quindi una colazione con le uova le si addice più di un caffè nero preso al volo. La vitamina C è idrosolubile e non ha questa esigenza, quindi può semplicemente accompagnare la vitamina D.

Vitamina C e vitamina D interferiscono tra loro?

Per quanto siamo riusciti a trovare, in nessun modo. La vitamina C modifica sì l'assorbimento di qualcos'altro, ma si tratta di un minerale. La scheda sulla vitamina C dell'Office of Dietary Supplements del NIH (ODS) rileva che migliora l'assorbimento del ferro non eme, argomento trattato dalla nostra pagina su ferro e vitamina C. Non abbiamo trovato alcuno studio che dimostri che la vitamina C faccia qualcosa di simile per la vitamina D, né che la vitamina D modifichi quanta vitamina C assorbi.

Non abbiamo trovato nemmeno uno studio sulle due insieme: nessun segno di conflitto, e nessuna prova di un beneficio in più. Prendere vitamina C e D nello stesso momento è una questione di comodità, con un unico pasto e un unico promemoria per entrambe.

La differenza: i grassi

La vitamina C si scioglie in acqua. La vitamina D è liposolubile, e la scheda ODS sulla vitamina D spiega cosa significa questo a tavola: "La presenza simultanea di grassi nell'intestino migliora l'assorbimento della vitamina D, anche se una parte di vitamina D viene assorbita comunque senza grassi alimentari."

Uno studio del 2015 di Dawson-Hughes e colleghi dà un'idea della portata. Cinquanta anziani hanno assunto ciascuno una singola dose da 50.000 UI di vitamina D3 a colazione. Il picco plasmatico di vitamina D3 è stato del 32% più alto quando quella colazione conteneva grassi rispetto a quando era priva di grassi, e il tipo di grasso non ha fatto differenza. Si trattava di una singola dose elevata negli anziani, ben lontana da una capsula quotidiana assunta per mesi, quindi il 32% esatto potrebbe non riprodursi allo stesso modo. Il senso dell'effetto coincide con quello della scheda informativa, e per scegliere un pasto è questo che conta.

Perché si abbinano

Vitamina C e D tendono a uscire insieme dallo scaffale in inverno, di solito pensando ai raffreddori. L'ODS afferma che la vitamina C "svolge un ruolo importante nella funzione immunitaria", e la sua sintesi della ricerca sui raffreddori resta modesta. Assunta regolarmente, la vitamina C potrebbe accorciare un po' i raffreddori. Iniziata dopo la comparsa dei sintomi, non sembra cambiarne la durata né la gravità. Quindi se i raffreddori sono il motivo, le prove favoriscono un'abitudine quotidiana rispetto a un intervento al primo starnuto. Il nostro articolo su vitamina C e raffreddori ripercorre gli studi e le dosi dietro questa sintesi.

Se la vitamina D faccia qualcosa contro i raffreddori è una domanda diversa, e non una a cui questa pagina intende rispondere. Poiché non abbiamo trovato alcuno studio sulla loro associazione, un prodotto combinato di vitamina C e D è semplicemente due vitamine in una compressa. Se prendi vitamina C e D per le difese immunitarie, trattale come due decisioni separate, e lascia che il tuo livello personale di vitamina D guidi la seconda.

Raccomandazioni pratiche

Nulla di tutto questo è stato testato come routine; deriva dalle schede informative e dallo studio sui grassi sopra.

• Assumi entrambe a un pasto che contenga un po' di grassi. Uova, formaggio, frutta secca o qualsiasi cosa cucinata nell'olio dovrebbero bastare; nello studio Dawson-Hughes il tipo di grasso non ha fatto alcuna differenza. Se la tua colazione è un caffè nero, spostale entrambe a pranzo o a cena.
• Scegli il pasto che salti raramente. Le prove riguardano i grassi e non dicono nulla sull'orario. La nostra guida su il momento migliore per assumere la vitamina D confronta mattina e sera.
• Mantieni la vitamina C a una dose giornaliera costante. I grammi extra al primo starnuto sono proprio l'uso che, secondo l'ODS, non sembra aiutare, e dosi elevate possono causare diarrea, nausea, crampi addominali e altri disturbi digestivi. Se lo stomaco protesta, controlla prima la dose: una compressa da 1.000 mg raggiunge già metà del limite per gli adulti, e una più piccola potrebbe essere meglio tollerata.
• Se prendi ferro, riserva la vitamina C al ferro. È lì che l'ODS descrive un beneficio, quindi assumila insieme al ferro, qualunque sia quel momento, e dai alla vitamina D un pasto proprio con grassi. Tieni lontana dal ferro anche una compressa di calcio più D: la scheda ODS sul ferro afferma che gli esperti raccomandano di assumere calcio e ferro in momenti diversi.
• Conta ogni fonte. Un multivitaminico potrebbe già contenere vitamina C, vitamina D o entrambe. Se anche lo zinco fa parte della tua routine invernale, le nostre pagine su zinco e vitamina C e zinco e vitamina D mostrano dove si inserisce.

Considerazioni sul dosaggio

Vitamina C: il limite massimo di vitamina C per gli adulti è di 2.000 mg al giorno, secondo la scheda ODS sulla vitamina C, ed è più basso alle età più giovani (a partire da 400 mg, a seconda dell'età). Due compresse da 1.000 mg lo raggiungono già prima che un multivitaminico o una compressa effervescente aggiungano altro.

Vitamina D: il limite massimo di vitamina D per gli adulti è di 4.000 UI (100 mcg) al giorno, secondo la scheda ODS sulla vitamina D. Le etichette possono usare l'una o l'altra unità; 1 mcg equivale a 40 UI, quindi una capsula molle da 25 mcg contiene 1.000 UI. Le 50.000 UI dello studio sui grassi erano una singola dose di ricerca, non una quantità giornaliera da imitare.

Chi dovrebbe controllare prima:

• Chi ha avuto calcoli renali, o si è sentito dire che assorbe troppo ferro. L'ODS elenca i calcoli renali e l'eccesso di assorbimento del ferro tra le preoccupazioni legate alla vitamina C e afferma che "generalmente non sono considerati un rischio nelle persone sane." Se una di queste condizioni ti riguarda, non affidarti a questa rassicurazione; chiedi al medico prima di assumere dosi elevate.
• Chi assume vitamina D su prescrizione. Chiedi al medico che l'ha prescritta prima di aggiungere un multivitaminico o un prodotto combinato di vitamina C e D, così il totale resta entro il suo piano.
• Bambini. Sia 2.000 mg sia 4.000 UI sono limiti per gli adulti; verifica le dosi per un bambino con un pediatra.

Punto chiave

Puoi prendere vitamina C e vitamina D insieme, nello stesso momento e dallo stesso scomparto: non abbiamo trovato alcun conflitto tra le due né alcuno studio sulla loro associazione. Assumile a un pasto con un po' di grassi, per il bene della vitamina D, e lascia che la vitamina C la accompagni. Mantieni i totali giornalieri per gli adulti entro 2.000 mg di vitamina C e 4.000 UI di vitamina D. Se i raffreddori sono il motivo della vitamina C, assumila ogni giorno, e se prendi anche ferro, la vitamina C va abbinata al ferro.

Monitora i tuoi orari

Con Supplement Tracker puoi mettere vitamina C e vitamina D nella stessa fascia oraria, con il promemoria di quella fascia impostato sul pasto che hai scelto. Se la vitamina C accompagna invece una compressa di ferro, spostala nella fascia del ferro, che mantiene il proprio orario di promemoria. Spunta ogni dose non appena la assumi, e la cronologia datata mostra se l'abitudine è durata per tutto l'inverno.