Zinco e vitamina C: si possono prendere insieme?

Inizia come un fastidio in fondo alla gola sulla via di casa. Prima di andare a letto, una pastiglia di zinco si scioglie in bocca mentre una compressa di vitamina C frizza in un bicchiere sul bancone. Si possono prendere zinco e vitamina C insieme così, o uno annulla l'altro?

Nessuno annulla l'altro. Non abbiamo trovato alcun conflitto di assorbimento documentato tra zinco e vitamina C, quindi possono essere assunti insieme o persino nella stessa compressa. La domanda più utile è quando ciascuno aiuta, perché le prove indicano momenti diversi: le pastiglie di zinco una volta che il raffreddore è iniziato, la vitamina C come abitudine quotidiana prima che arrivi. La compressa effervescente è proprio la parte di questa routine serale che gli studi sostengono meno.

Come agiscono insieme

Entrambi i nutrienti hanno un ruolo nel sistema immunitario. La scheda sulla vitamina C dell'Office of Dietary Supplements del NIH (ODS) afferma che la vitamina C "svolge un ruolo importante nella funzione immunitaria", e la scheda ODS sullo zinco elenca la funzione immunitaria tra i ruoli dello zinco. Questa sovrapposizione spiega perché i due compaiono così spesso sulla stessa etichetta.

Qui "insieme" significa qualcosa di modesto. I due convivono senza intralciarsi: non abbiamo trovato alcuno studio che mostri zinco e vitamina C in competizione per l'assorbimento. Non abbiamo nemmeno trovato uno studio che mostri che la coppia faccia di più rispetto a ciascuno da solo. Ognuno ha le proprie prove contro il raffreddore, da studi separati, trattate più sotto.

Lo zinco ha sì conflitti di assorbimento, ma con altri minerali. Settimane di zinco ad alto dosaggio possono inibire l'assorbimento del rame, argomento trattato dalla nostra pagina su zinco e rame, e gli integratori di ferro e calcio competono con lo zinco se assunti nello stesso momento (vedi zinco e ferro e calcio e zinco). Anche la vitamina C ha un effetto sui minerali, ma utile: l'ODS nota che migliora l'assorbimento del ferro non eme (la nostra pagina su ferro e vitamina C tratta questa combinazione). Conta quando pianifichi una routine completa, non per questa coppia.

Cosa dice la ricerca

Ogni nutriente è stato testato da solo contro il raffreddore, e i risultati rispondono a domande diverse.

Vitamina C. Una revisione Cochrane del 2013 di Hemilä e Chalker ha raggruppato studi sulla vitamina C per prevenire e trattare il raffreddore comune. In studi generali sulla comunità con 10.708 partecipanti, l'assunzione regolare di vitamina C non ha quasi cambiato la probabilità di prendere un raffreddore (un rischio relativo di 0,97, dove 1,0 significa nessuna differenza). In cinque studi con 598 maratoneti, sciatori e soldati, il rischio era circa dimezzato (0,48). La vitamina C regolare ha anche accorciato i raffreddori, dell'8% negli adulti e del 14% nei bambini; per un raffreddore che altrimenti sarebbe durato una settimana, l'8% equivale a circa mezza giornata. Negli studi terapeutici, dove la vitamina C veniva iniziata solo dopo la comparsa dei sintomi, non c'è stato un effetto costante.

L'ODS traccia la stessa linea: assunzioni regolari di almeno 200 mg al giorno non riducono il rischio di raffreddore nella popolazione generale, ma potrebbero ridurlo in chi fa esercizio intenso, è esposto ad ambienti freddi o ha livelli di vitamina C al limite. Nella popolazione generale, il beneficio è una modesta riduzione della durata dei raffreddori e della gravità dei sintomi. Il nostro articolo su vitamina C e raffreddori approfondisce le dosi.

Pastiglie di zinco. Secondo l'ODS, assumere zinco in pastiglia o sciroppo all'inizio di un raffreddore può ridurre la durata dei sintomi. Una metanalisi del 2017 su JRSM Open, sempre di Hemilä, lo quantifica. Ha raggruppato sette studi randomizzati con 575 partecipanti, tutti con pastiglie che fornivano oltre 75 mg di zinco al giorno. I raffreddori erano in media il 33% più brevi, poco più di due giorni sullo stesso raffreddore di una settimana. L'acetato di zinco li accorciava del 40% e il gluconato di zinco del 28%, una differenza non statisticamente significativa, e non c'era evidenza che oltre 100 mg al giorno funzionassero meglio. La nostra guida allo zinco per l'immunità approfondisce le forme in pastiglia e il dosaggio.

La coppia. Non abbiamo trovato alcuno studio che testasse zinco e vitamina C in combinazione, quindi le percentuali sopra non si possono sommare per promettere un 41% a un prodotto due-in-uno. Ciò che le prove separate sostengono è usare ciascuno come ha funzionato negli studi: pastiglie di zinco dall'inizio di un raffreddore, vitamina C ogni giorno.

Raccomandazioni pratiche

Questi suggerimenti derivano dalle prove separate sopra, non da una combinazione testata.

• Prendili insieme se è più semplice. Una compressa quotidiana di zinco e vitamina C possono andare giù con un bicchiere d'acqua e un solo promemoria. Se lo zinco ti dà fastidio allo stomaco, prendi entrambi durante un pasto; la nostra guida sulla nausea da zinco copre cos'altro controllare.
• Riserva le pastiglie di zinco ai raffreddori, e inizia presto. Sia la posizione dell'ODS sia la metanalisi riguardano pastiglie assunte durante un raffreddore, e le dosi degli studi erano ben oltre il limite massimo di 40 mg per l'adulto. Trattale come un ciclo di pochi giorni che finisce quando finisce il raffreddore.
• Se prendi vitamina C per i raffreddori, prendila ogni giorno. Una dose iniziata al primo starnuto non ha mostrato un effetto costante nella revisione Cochrane. Per la maggior parte degli adulti il beneficio è modesto; ha più senso per chi fa esercizio intenso o è esposto ad ambienti freddi.
• Tieni lo zinco lontano dagli integratori di ferro e calcio. Prendi lo zinco a un altro pasto. Se prendi la vitamina C per accompagnare una compressa di ferro, tienila con il ferro e sposta lo zinco.
• Non lasciare che lo zinco ad alto dosaggio diventi un'abitudine. Settimane a dosi elevate possono inibire l'assorbimento del rame (cifre più sotto). Conta lo zinco di ogni prodotto che assumi: un multivitaminico, un mix "immunitario" e una confezione di pastiglie possono sommarsi a più di quanto suggerisca una singola etichetta.

Considerazioni sul dosaggio

Zinco: l'ODS fissa il livello massimo tollerabile a 40 mg al giorno per l'adulto. Avverte anche che dosi da 50 mg o più per settimane possono inibire l'assorbimento del rame, ridurre la funzione immunitaria e abbassare il colesterolo HDL. Se prendi zinco per l'immunità, questo effetto intermedio è quello da ricordare. Gli studi sulle pastiglie usavano oltre 75 mg al giorno, sopra entrambe le cifre, ma come trattamento durante un raffreddore e non come dose abituale, senza evidenza che oltre 100 mg al giorno funzionino meglio.

Vitamina C: l'ODS fissa il limite massimo a 2.000 mg al giorno per l'adulto, con limiti inferiori alle età più giovani (a partire da 400 mg, in base all'età). La sintesi ODS della ricerca sui raffreddori si riferisce ad assunzioni regolari di almeno 200 mg al giorno, un decimo del limite per l'adulto.

Chi dovrebbe prima consultare un medico: l'ODS elenca calcoli renali ed eccessivo assorbimento del ferro tra le preoccupazioni sollevate da assunzioni elevate di vitamina C, e nota che in genere non sono considerati un rischio nelle persone sane. Se hai una storia di calcoli renali, o ti è stato detto che assorbi troppo ferro, questa rassicurazione potrebbe non valere per te, quindi chiedi al medico prima di prendere dosi elevate. Se assumi zinco ad alto dosaggio da settimane o più, o più prodotti contenenti zinco insieme, parlane con il medico, considerato l'avviso sul rame sopra. Nei bambini, entrambe le cifre sopra sono limiti per l'adulto, quindi la dose di un bambino richiede una verifica propria.

Punto chiave

Zinco e vitamina C possono essere assunti insieme; non abbiamo trovato prove che interferiscano tra loro, né alcuno studio che mostri che la coppia superi ciascuno da solo. Le prove indicano momenti diversi: la vitamina C come abitudine quotidiana con un beneficio modesto, le pastiglie di zinco come ciclo breve iniziato presto in un raffreddore. Tieni lo zinco lontano dagli integratori di ferro e calcio, e tieni le dosi in pastiglia fuori dalla tua routine quotidiana.

Monitora i tuoi orari

Supplement Tracker registra ogni integratore con il proprio orario e i propri promemoria, così un'abitudine quotidiana di vitamina C e un ciclo di zinco per la stagione dei raffreddori restano separati nella tua cronologia. Quando inizia un raffreddore, aggiungi le pastiglie come integratore al bisogno e scegli l'ultimo giorno prima di prendere la prima. Ogni dose che registri è datata, così puoi vedere da quanto dura il ciclo e fermarlo il giorno che avevi previsto.